Читать книгу "Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес"

Начинается второй цикл сна, почти все ремонтные работы уже завершены, и глубокий сон занимает не такое значительное место, как в первом цикле. Тем больше времени мы проводим в REM-сне, в безумных сновидениях. Но в ремонтной мастерской еще найдется чем заняться, и рой рабочих и монтеров разлетается по организму, чтобы помочь иммунной системе, росту тела и восстановлению клеток. В глубоком сне раны заживают лучше всего, рост детей делает маленький рывок. Начинается так называемое вторичное пищеварение – важный этап, во время которого уже предварительно переваренная пища продолжает расщепляться на составные части и усваиваться. Если накануне вы переели, то теперь из излишков формируется жировой слой.

Мелатонин, достигнув к середине ночи наивысшей концентрации, способствует не только сну, но и подавленному состоянию. Поскольку серотонина сейчас и след простыл, то мы в довершение всего становимся несчастными и чувствительными к боли. Хорошо, что мы спим и нам не нужно разбираться со всем этим. Но те, у кого болят зубы, теперь с большей вероятностью проснутся. На следующей «стадии сновидений» мы продолжаем видеть чудеса. Причудливое кино, сильные переживания, и высокоактивный мозг снова увлекает за собой сердечно-сосудистую систему. Перерабатываются важные события дня, недавно выученное запоминается. Вероятность, что утром мы будем больше уметь и знать, чем перед засыпанием, повышается.

С третьим циклом, который у многих наступает уже во второй половине времени сна, появляется гормон бодрости кортизол. Его концентрация постепенно повышается, и он постепенно заменяет мелатонин, переводит наше тело в активный режим и медленно подготавливает его к наступающему дню. Сон становится все более поверхностным, а стадии глубокого сна значительно укорачиваются. Ночные монтеры завершают последние дела и удаляются. Теперь мы много времени проводим в стадии N2, посторонние звуки уже могут нас потревожить и разбудить. Вполне возможны, а у людей пожилого возраста достаточно обычны, длительные фазы бодрствования. Очень важно уметь правильно обращаться с этими фазами. Стоит нам впустить в свою голову мысли о дневных заботах, и все – мы напрягаемся, а напряжение будит нас. О сне в ближайшее время можно и не мечтать. Но если мы не позволим повседневности захватить и ночь, то все поправимо. Аденозин еще не целиком возвращен обратно в клетки. Но если нам уже нужно вставать, мы будем чувствовать себя невыспавшимися и быстро снова устанем.

Третья стадия REM-сна уносит нас далеко в страну сновидений и может длиться до 30 минут. В памяти продолжается сортировка и сохранение данных. Что важно, а что только приводит к путанице и зря занимает место? Есть еще масса других дел. Если мы проснемся в конце третьей REM-фазы, то может статься, что мы запомним сон и сможем потом его пересказать.

В будние дни для многих теперь наступает четвертый и последний цикл. Скоро, скоро придется расстаться с любимой подушкой. Мы много времени проводим в стадии N2. Сон становится неспокойнее, и нас может разбудить любой звук, мы больше шевелимся. По-настоящему глубоко мы уже не засыпаем, но зато на стадии REM-сна нам показывают самый длинный фильм за ночь. Память продолжает обновляться. Температура начинает медленно подниматься, подготавливая тело к дневной кутерьме. Мелатонин почти исчез вместе с гормоном сытости лептином. Его противник, повышающий аппетит грелин, уже ждет своего выхода и жаждет завтрака. Из-за повышенной активности почек увеличивается образование мочи, и это вполне может поднять нас с постели до будильника. Кортизол обычно прекращает ночное шоу и тоже может разбудить нас раньше, чем это сделает пронзительная трель.

Если мы имеем восхитительное право спать до тех пор, пока не проснемся самостоятельно, то это, скорее всего, произойдет по завершении последней REM-фазы. У такого пробуждения есть большие плюсы: мы не так страдаем от похмелья и быстрее раскачиваемся.

Во время REM-сна наш мозг почти так же активен, как во время бодрствования. Мотор уже заведен. Открыв глаза, мы просто включаем передачу и стартуем в день.

Жаворонки, а также те люди, которым нужно мало сна, и те, кому равно вставать на работу, должны до вечера распрощаться с их любимой, теплой и уютной постелью. Четырех циклов – в среднем шесть часов сна – достаточно для многих в быстром темпе нашей жизни. Кто выходит из дома позже, может позволить себе роскошь в виде пятого цикла сна, а всем остальным придется уже сейчас приступать к делам. Повседневные заботы менялись с течением эволюции, но, по существу, они все еще в основном посвящены сохранению вида и обеспечению пропитания. И как в древности, так и сейчас сон мастерски подготавливал нас к задачам грядущего дня. Аденозин доставлен обратно в клетки: аккумулятор заряжен! Иммунная система укреплена, запасы энергии в клетках пополнены, эмоциональное равновесие восстановлено. Жесткий диск нашей памяти разгружен, все ненужное и создающее путаницу из сохраненного за день удалено. Если мы приостановимся и прислушаемся к себе, то, возможно, очищенный от всякого хлама мозг подскажет нам ответ на какой-нибудь нерешенный вопрос. День начинается!

Глава 6

Сны: ночное кино

Когда мы спим, мы переживаем такие приключения, о которых днем не смеем и мечтать. Во сне у нас появляется сила как у Супермена, мы переплываем океан, летим на Луну, становимся суперзвездами, умираем тысячами смертей, после страшных аварий на нас не остается ни царапины, мы не знаем страха и упрека, нас преследуют злые чудовища, мы влюбляемся, получаем лучший секс в нашей жизни, опять становимся детьми и встречаемся со старыми школьными друзьями. В сновидениях стираются границы реальности, мы окунаемся в мир без логики. Сны могут быть мрачными, пугающими и запутанными. Но они могут и даровать нам чувство величайшего счастья, привести в приятное расположение духа, быть окрыляющими и радостными.

Мы проводим во сне от 4 до 6 лет. И хотя это немалая часть нашей жизни, мы очень быстро забываем, что нам снилось, или вообще ничего не помним. Долгое время считалось, что наш внутренний кинотеатр открыт только во время REM-сна. Но, по всей вероятности, сны нам снятся и в других фазах. О сновидениях рассказывали 80 % разбуженных во время REM-сна, но и среди тех, кого разбудили на других стадиях, доля видевших сны достигала 50 %. Разумеется, их рассказы очень отличаются. Разбуженные во время REM-сна говорят прежде всего, как уже отмечалось, об эмоционально нагруженном содержании. Характерны страхи, ярость, скорбь, положительные эмоции встречаются от случая к случаю. К сожалению, две трети наших снов окрашены в мрачные тона. И это происходит с большей вероятностью и проявляется ярче, в зависимости от того, насколько плохо мы чувствовали себя накануне. В этом состоянии ярко выражена активность миндалевидного тела, центра эмоциональных реакций в нашем мозге, и лимбической системы. Влияние лобных долей, места обитания типично человеческой рациональности, снижено. Этим и объясняется, что во сне мы оказываемся в иррациональном мире, в котором, по-видимому, нет ни смысла, ни разума.

В 1960-х годах американский психолог Дэвид Фолкес первым установил, что не только в стадии REM-сна мы можем видеть сны со сложными сюжетами и сценариями. Сновидения приходят даже во время короткого дневного сна, когда стадия REM-сна, как правило, вообще не наступает. Даже если «убрать» REM-стадию с помощью ночного пробуждения или медикаментозного подавления, мы все равно сможем рассказать, что нам сегодня снилось. Однако в этих снах меньше страстности, больше отстраненности от нашего текущего состояния и переживаний. Обстановка в таких сновидениях гораздо более будничная. Возможно, недостаточная эмоциональность и является причиной того, что мы так плохо их запоминаем. Нам проще сохранить эмоционально окрашенные воспоминания. Например, мы в мельчайших подробностях помним день нашей свадьбы, потому что он для нас очень важен. Но если мы захотим вспомнить, что было, например, за 9 дней до него, то нам придется поломать голову. В этот день мы не так переживали, и поэтому забыли, как он прошел. То же самое происходит со снами.