Читать книгу "Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда"

Сидя в своей лаборатории, я могу представить, как вы снова чешете в затылке: «Доктор Панда, что тут страшного? Ведь речь идет всего о 50 граммах жира после позднего приема пищи, правда? Разве это может серьезно нарушить ритм метаболизма?» К сожалению, все гораздо хуже, чем вы думаете. Организму достаточно трудно контролировать гормоны, гены и часы даже тогда, когда вы принимаете пищу строго по расписанию. Но когда вы делаете это бессистемно, в любое время дня и ночи, то процесс производства жира продолжается безостановочно. Вместе с тем кровь перенасыщается глюкозой, синтезированной из переваренных углеводов, и печень теряет способность эффективно абсорбировать сахар. Если это продлится несколько дней, уровень глюкозы в крови продолжит расти и возникнет опасность развития преддиабета или диабета.

Итак, если вы не можете понять, почему вам никогда не помогали диеты, поищите причину в выборе времени.

Даже если вы добросовестно занимались физическими упражнениями, считали калории, избегали жиров, углеводов и сладостей или налегали на белковую пищу, вполне вероятно, что вы не проявляли надлежащего уважения к своим циркадным часам. Если вы часто едите по ночам или каждый день садитесь завтракать в разное время, значит, постоянно нарушаете синхронизацию этих часов. Но не волнуйтесь. Это легко исправить. Просто установите постоянный режим питания и придерживайтесь его. Правильный выбор времени – это всё.

Ритм 3. Воздействие физической активности на выбор времени Когда мы не принимаем пищу и не спим, природа предписывает нам заниматься физической активностью. Собственно говоря, эволюция сформировала у нас такую физиологию, которая позволяет нам заниматься физическим трудом с утра до ночи, в течение всего времени бодрствования. Когда мы активны, у нас работает большинство мышц, которые в совокупности составляют почти 50 процентов веса тела. Многие группы мышц контролируются автономной нервной системой и работают даже тогда, когда мы этого не замечаем. В их число входят сердечная мышца и гладкие мышцы пищеварительного тракта. Но даже у них есть свой циркадный ритм; днем они действуют более эффективно, чем ночью.

Мышцы пищеварительного тракта автоматически растягиваются и изгибаются, обеспечивая так называемую перистальтику органов ЖКТ. Эти волнообразные сокращения выталкивают пищевые массы из желудка и продвигают их по кишечнику. Днем перистальтика ЖКТ усиливается, а ночью значительно замедляется. В силу того что в темное время суток активность пищеварительной системы снижается, пища, которую мы съедаем поздно вечером, продвигается по тракту очень медленно, что может привести к несварению.

Наши легкие и сердце – это мышцы, у которых тоже есть циркадные вариации: в дневное время частота сердечных сокращений и дыхания несколько выше, чем ночью. Повышенная частота сердцебиения и дыхания помогает распределять кислород и питательные вещества по всему организму, включая мышцы, и готовит нас к физической активности. Ночью мышцам не нужно поддерживать такой же уровень насыщения питательными веществами и кислородом, как днем во время активного использования. Возможно, одна из причин ночного замедления работы сердца и легких заключается в том, что это помогает телу снижать температуру, чтобы мы могли крепче спать.

Большинство мышц активизируется, когда мы занимаемся физической деятельностью. Движения приносят колоссальную пользу нашему здоровью, а некоторые виды активности могут влиять на циркадные часы. Ряд экспериментов по изучению воздействия физической активности на циркадный ритм проводился на мышах, у которых был свободный доступ к тренировочному колесу. Животным позволяли бегать в колесе тогда, когда им вздумается, и они добровольно забирались в него каждую ночь. Исследователи установили, что у мышей, занимавшихся физическими упражнениями, циркадные часы работали надежнее: они лучше спали, когда было положено спать, и испытывали меньшую сонливость, когда было положено бодрствовать10. Воздействие физической активности на сон не зависело от режима питания и не влияло на чувство жажды.

Эти наблюдения побудили ученых провести несколько исследований на людях разных возрастных категорий – от подростков до представителей старшего возраста. Во всех случаях вывод был однозначным: физическая активность улучшает сон. В частности, у подростков энергичная физическая активность не только ускоряла засыпание и повышала качество сна, но и улучшала настроение, усиливала концентрацию внимания, снижала уровень беспокойства и снимала симптомы депрессии11. У людей старшего возраста (50–75 лет) умеренная физическая активность и даже легкие упражнения на растяжку ускоряли наступление сна, повышали его качество, продолжительность и ослабляли зависимость от снотворных препаратов. Кроме того, у пожилых людей, занимавшихся умеренной физической активностью, наблюдалось меньше эпизодов наступления сонливости во время обычных дневных занятий12,13,14. Правильный выбор времени для сна улучшает циркадный ритм.

Что считать физической активностью?

Проявлением физической активности в повседневной жизни может считаться любая форма движений, увеличивающая расход энергии. Физическая форма – это способность производить физические действия. Одним из видов физической активности, которые носят соревновательный характер, требуют размышлений и планирования, являются занятия спортом. Другим видом физической активности, который планируется, структурируется, характеризуется частотой, длительностью и интенсивностью, является выполнение базовых упражнений. Садоводство, перемещение тяжелых предметов, прогулочная ходьба и выполнение домашних обязанностей тоже считаются видами физической активности. В главе 7 приведена таблица, где перечислены все виды физической активности и показан сравнительный расход энергии для каждого из них.

Глава 3

Проверьте и оцените: насколько оптимален ваш циркадный код?

Ожидаемая продолжительность жизни ребенка, рожденного в 1900 году, составляла всего 47 лет1. Лишь один человек из ста преодолевал 90-летний рубеж и каждый третий умирал, не дожив до пяти лет. Главную угрозу для здоровья представляли инфекционные заболевания, вызванные микробами и другими бактериями. Ученые боролись с этими болезнями и спасали жизни людей, применяя санитарно-гигиенические средства, вакцины и антибиотики. По прогнозам статистиков, большинство детей, появляющихся сегодня на свет в странах Запада, доживут до 80 лет. Однако почти каждый будет страдать одним или несколькими хроническими заболеваниями, такими как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, тревожные расстройства. Эти недуги редко бывают связаны с инфекциями; в большинстве случаев они становятся прямым следствием неправильного образа жизни. Принимаемые нами лекарства лишь подавляют симптомы; никаких медицинских препаратов, гарантирующих излечение от большинства этих болезней, не существует. Любые препараты дают эффект лишь в сочетании с соблюдением здорового образа жизни, согласованного с особенностями вашего циркадного кода.

По мнению большинства экспертов, главными критериями здорового образа жизни являются типы продуктов питания, которые следует употреблять, и виды физических упражнений, которыми необходимо заниматься. Я хочу, чтобы вы сфокусировались не столько на том, что требует делать здоровый образ жизни, сколько на том, когда это нужно делать. Комплексное понятие «здоровый образ жизни» складывается из того, что и когда вы едите, когда и сколько спите, когда и как часто двигаетесь. Сосредоточившись на «когда», вы сможете поставить себе на службу силу своего циркадного кода и с ее помощью устранить последствия своих отнюдь не самых лучших действий. И самое главное заключается в том, что если вы будете жить в соответствии с этим внутренним ритмом, то сможете значительно увеличить пользу, которую правильный образ жизни принесет вашему здоровью.