Читать книгу "Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль - Джон Тирни"

САМОЕ ГЛАВНОЕ, НЕ ПЫТАЙТЕСЬ БОРОТЬСЯ С КАЛОРИЯМИ, ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ БОЛЕЕ СЕРЬЕЗНЫЕ ПРОБЛЕМЫ, ЧЕМ ЛИШНИЙ ВЕС. ЕСЛИ ВЫ КУРИТЕ, НЕ ПЫТАЙТЕСЬ БРОСИТЬ КУРИТЬ, ОДНОВРЕМЕННО ПОДДЕРЖИВАЯ ДИЕТУ.

Ешьте то, что переваривается медленно. Организм расщепляет почти все виды пищи в глюкозу, но делает это с разной скоростью. Пища, которая перерабатывается быстро, имеет высокий гликемический индекс. К ней относятся крахмалистые углеводы: белый хлеб, картофель, белый рис и огромное количество разнообразных кондитерских изделий.

Продукты с высоким гликемическим индексом производят эффект мгновенного взлета уровня сахара в крови, а затем резкого его падения, оставляя вас с недостатком самоконтроля и глюкозы и с невозможностью сопротивляться желанию снова подзарядиться крахмалом и сахаром в виде следующего пончика.

Для того чтобы обеспечить устойчивый уровень самоконтроля, лучше выбирать пищу с низким гликемическим индексом. Это большинство овощей, орехи, различные свежие фрукты (яблоки, черника, груши), сыр, рыба, мясо, оливковое масло и другие нерафинированные растительные масла. (Эти низкогликемические продукты помогут вам оставаться стройным.) Преимущества правильной диеты подтверждаются исследованиями женщин, страдающих ПМС. Исследователи обнаружили снижение его симптомов в случае здорового питания. Другие исследования были проведены с участием тысяч подростков в исправительных учреждениях. После того как в их рационе сладости и продукты из обработанных углеводов были заменены на фрукты, овощи и цельные зерновые, произошло существенное снижение попыток побега, насилия и других проблем.

ВО ВРЕМЯ СНА ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА В ГЛЮКОЗЕ СНИЖАЕТСЯ, А ЕГО СПОСОБНОСТЬ ИЗВЛЕКАТЬ ГЛЮКОЗУ ИЗ КРОВИ ПОВЫШАЕТСЯ.

Когда вы болеете, поддерживайте уровень глюкозы для подпитки своей иммунной системы. В следующий раз, когда вы соберетесь потащить свое больное тело на работу, имейте в виду вот что: водить машину в сильно простуженном состоянии еще опаснее, чем делать это в состоянии среднего опьянения. Когда иммунная система борется с болезнью, ваш организм почти не оставляет глюкозы для нормальной работы мозга.

Если вы руководите исключительно важным проектом, не принимайте никаких окончательных решений в состоянии низкого уровня глюкозы. Если вам просто нужно поучаствовать в совещании, избегайте тем, которые могут потребовать от вас самообладания. И не ждите отличной работы от других простуженных сотрудников. Если ваш ребенок простудился накануне экзамена, постарайтесь перенести экзамен.

Если вы устали – поспите. Взрослые постоянно ограничивают свой сон, и результатом становится падение самоконтроля. Во время сна потребность организма в глюкозе снижается, а его способность извлекать глюкозу из крови повышается. Недостаток сна нарушает общий метаболизм глюкозы. Это производит немедленный эффект на самообладание и в долгосрочной перспективе влечет за собой высокий риск диабета.

Недавние исследования показали, что невыспавшиеся сотрудники более склонны проявлять неэтичное поведение на работе. Например, они могут попытаться приписать себе работу, выполненную другими. В лабораторном эксперименте, предоставлявшем возможность испытуемым выиграть деньги, недосыпавшие студенты при случае более остальных были склонны к жульничеству.

Недостаток сна оказывает разнообразные пагубные воздействия на тело и разум. Среди них – ослабление самоконтроля и связанных с ним процессов, например способности принимать решения. Чтобы максимально использовать силу воли, применяйте ее, заставляя себя вовремя ложиться спать. Следующий день пройдет у вас лучше, а на следующую ночь вы будете спать крепче.

Глава 3

Как перестать откладывать дела на потом

В начале Бог сотворил небо и землю. Земля же была безвидна и пуста, и тьма над бездною, и Дух Божий носился над водою.

Бытие, 1:1

Вначале существовал список. Сотворение мира, судя по изложению в Библии, было непростым делом даже для всемогущего Бога. Проект требовал божественной неспешности, что вовсе не означало, будто Бог горестно размышлял над ним. Это означало, что небо и земля, как и яйцо, должны были созреть. Проект распределялся на группы ежедневных задач, начиная со списка на понедельник:

1. Да будет свет.

2. Пронаблюдать за светом.

3. Подтвердить, что свет хорош.

4. Отделить свет от тьмы.

5. Дать название свету (День).

6. Дать название тьме (Ночь).

Ежедневник был расписан так: вторник – для работ по созданию небесного свода; среда – для создания земли и деревьев; четверг – для времен года и звезд; пятница – для рыб и зверя; суббота – для мужчин и женщин; воскресенье – отдых и расслабление. Задачи вычеркивались по мере их выполнения, а в конце недели следовало подведение итогов: «И увидел Бог все, что Он создал, и вот хорошо весьма».

Похож ли этот спокойный конец недели на ваш собственный? На первый взгляд, стратегия Книги Бытия представляется до смешного очевидной: опишите задачу, составьте перечень шагов для ее выполнения, выполните их и отдыхайте. Но многим ли смертным удается вычеркнуть все пункты в их еженедельном списке? Статистика наших неудач лишь ухудшается по мере удлинения списков.

В каждый данный момент времени у среднестатистического человека есть не менее 150 дел, которые предстоит сделать, и постоянно появляются новые задачи. Каким образом мы решаем, что включить в перечень и в какой очередности нужно выполнять задачи? Хорошо, что имеются понятные практические подходы к проблеме, но сам процесс определения подобных стратегий вряд ли существовал. Только после десятилетий исследований, предпринятых психологами и нейрологами, после вековых книг по самопомощи и тысячелетий проб и ошибок мы можем определить значимые составные части списка дел из Книги Бытия.

Первый шаг самоконтроля заключается в установлении ясной цели. Ученые называют самоконтроль «саморегуляцией», и часть «регуляция» подчеркивает важность наличия цели. Регулировать означает изменять, но только в смысле намеренных, осознанных изменений.

Самоконтроль без целеполагания будет просто набором бессмысленных изменений – как попытка соблюдать диету без представления о нежелательных продуктах.

Однако для большинства из нас проблема состоит не в недостатке, а в избытке целей. Мы составляем планы на день, которые невозможно выполнить даже без перерывов в работе, а перерывы всегда случаются. С приближением конца недели количество невыполненных задач растет, но мы продолжаем откладывать их, рассчитывая, что справимся с ними с волшебной быстротой. Именно поэтому, как выяснили эксперты по производительности труда, перечень задач руководителя на понедельник содержит их больше, чем можно сделать за неделю.

Составляя перечень долгосрочных задач, мы бываем еще меньшими реалистами. Когда Бенджамин Франклин (ко всему прочему, он еще и один из первопроходцев в области методов самосовершенствования) в конце жизни писал автобиографию, он с некоторой иронией вспоминал миссию, которую сформулировал для себя в юности: «Я замыслил смелый и трудный план достижения нравственного совершенства. И стремился жить, никогда не совершая ошибок, победить все, к чему могли меня подтолкнуть естественные склонности, привычки или общество». Однако довольно скоро Франклин заметил проблему: «В то время как мое внимание было занято тем, как бы избежать одной ошибки, я часто неожиданно совершал другую; укоренившаяся привычка проявлялась, пользуясь моей невнимательностью; склонность оказывалась иногда сильнее разума».