Читать книгу "Система снижения веса «25 за 5». Открыть матрешку - Оксана Филонова"

А если на этом фоне добавить повышенные физические нагрузки и таким образом сделать свой организм еще более «энергетически неэффективным», диета Аткинса может принести очень быстрые результаты.

Схема применения классической диеты Аткинса

Как мы уже говорили выше, главным стимулятором расщепления жиров и образования из них кетоновых тел является глубокий дефицит углеводов. Вместе с тем почти полное отсутствие углеводов является для большинства людей стрессом, который не может продолжаться бесконечно долго без ущерба для организма. В соответствии с этим классическая диета Аткинса включает четыре стадии, из которых только первая, причем самая короткая, подразумевает почти полное ограничение углеводов, тогда как остальные направлены на отработку эффективного и максимально безопасного «углеводного равновесия» в организме (табл. 6).

1. Стадия индукции. В этот период, который продолжается приблизительно 2 недели, потребление углеводов ограничивается до 10–20 граммов в день, из которых 50–70 % должны быть представлены исключительно листовыми салатами, не содержащими крахмала. Фаза абсолютно исключает потребление не только хлебобулочных изделий, круп, бобовых, но и любых фруктов и овощей, а также алкоголя. Вместо них в диету вводят в большом количестве жиры и белки, причем в любой комбинации и соотношении. При этом нужно заметить, что первоначально Р. Аткинс разрешал употреблять без ограничения любое мясо и рыбу, колбасные изделия и сыры любой жирности, придерживаясь мнения, что чем жирнее пища, тем она быстрее вызывает насыщение. Однако позже, учтя многочисленные критические замечания диетологов, он скорректировал рацион, рекомендуя максимально заменять насыщенные жиры на безопасные для сердца и сосудов моно- и полиненасыщенные жиры и использовать в пищу только постные виды мяса и рыбы. На стадии индукции в условиях глубокого дефицита в рационе углеводов и быстрого истощения ресурсов гликогена организм начинает использовать в качестве основного источника энергии жиры. В результате индуцируется процесс образования продуктов их метаболизма — кетонов, играющий важнейшую роль в сложном биохимическом механизме, определяющем эффективность диеты. Стадия индукции характеризуется выраженной потерей массы тела, которая может достигать 4,5 и более килограммов в неделю.

2. Стадия фиксации. В этот период пациент постепенно повышает количество углеводов в рационе на 2 грамма в неделю, в результате чего активность кетогенеза постепенно снижается. Цель этой стадии — найти критический уровень углеводов, при котором еще будет продолжаться снижение массы тела. Если процесс уменьшения веса останавливается (или происходит его увеличение), необходимо начать обратный отсчет, уменьшая количество углеводов на 2 грамма в неделю до того момента, пока опять не возобновится снижение веса. Стадия завершается, когда вес снижается до желаемого показателя.

3. Стадия перехода. На этом этапе потребление углеводов возрастает уже на 10 граммов в неделю до того момента, когда масса тела стабилизируется. Основная цель этого периода — поиск не только оптимального количества углеводов в рационе, позволяющего сохранять желаемый вес, но и выбор предпочтительных для него продуктов. Используемые углеводные продукты должны содержать минимальное количество легкодоступных сахаров, то есть иметь гликемический индекс не более 50–60 (см. табл. 5). Другими словами, потребление хлебобулочных изделий на основе высокоочищенной муки либо картофеля здесь исключено. На этой стадии человек должен достичь «углеводного равновесия», с одной стороны, увеличив потребление углеводов до 90-100 граммов в день, и с другой — сохранив при этом стабильный вес. Диета допускает увеличение потребления углеводов свыше 90 граммов в день для тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями — не менее чем по 45 минут 5 раз в неделю. Используемые в пищу жиры должны быть по большей части ненасыщенным. На этой стадии диеты Аткинса интенсивность процесса кетоза снижается, но тем не менее образование кетоновых тел продолжается.

4. Стадия поддержания. По сути, это продолжение предыдущей стадии, но с дальнейшим расширением ассортимента продуктов. При этом можно пользоваться специальной справочной таблицей (табл. 7), в которой в зависимости от соотношения белков, насыщенных жиров и простых углеводов все продукты разделены на три группы: наиболее предпочтительные, промежуточные и наименее предпочтительные. Если на этой стадии человек вновь начинает набирать вес, он должен вернуться на предыдущий уровень и придерживаться этого рациона.

Таблица 6. Содержание питательных веществ в диете Аткинса на различных ее стадиях

Таблица 7. Оценка продуктов питания с точки зрения диеты Аткинса