Читать книгу "Прокрастинация и самосаботаж - Эйлин Леви"

Замените здоровыми эмоциями нездоровые

Неприятные и нездоровые эмоции – Неприятные, но здоровые эмоции

Беспокойство и страх – Огорчение

Ярость и гнев – Раздражение

Отчаяние и депрессия – Грусть

Крайняя фрустрация – Разочарование

Тяжелое чувство вины – Угрызения совести

Сильная обида – Разочарование

Стыд – Сожаление

Чрезвычайная ревность – Легкая ревность

Унижение – Смущение

Ненависть к себе – Разочарование с намерением исправить

Все из вышеуказанных эмоций неприятные. Однако здоровые неприятные эмоции не такие сильные и расстраивающие. Меньше страдая, вы эффективнее справитесь с реальными проблемами. А ваша цель – заменить нездоровые эмоции здоровыми.

Замените «должен» и абсолютные «следует» на желания и стремления

Не возводите свои предпочтения и пожелания до требований, «должен» и «абсолютно точно следует». Это особенно вредно для прокрастинатора. Я бы даже назвала эти слова тайным оружием внутреннего саботажника. Когда вы обнаружите, что «долженствуете» и «следуете», замените их предпочтениями, пожеланиями и желаниями. «Должен», «абсолютно точно обязан» – являются нездоровыми иррациональными убеждениями.

Наши неосуществленные пожелания, предпочтения и желания не могут сделать нас несчастными. Однако наши абсолютные требования («должен», «не должен», «следует», «не следует») делают нас попросту несчастными.

Люди начинают с желания и возводят его в требование. Громко, интенсивно и постоянно споря, они пытаются сделать его снова желанием. (Помните «Сказу о рыбаке и рыбке»?)

Требования (т. е. три «должен») ведут к эмоциональным переживаниям, предпочтения ведут к эмоциональной стабильности. Замените свои требования и «должен» на предпочтения и пожелания.

Нереализованные предпочтения, пожелания и стремления не могут сделать нас несчастными. Абсолютные требования, «должен» и «следует» могут.

Используйте эмоционально нейтральный язык

Используйте эмоционально нейтральный язык, когда разговариваете с собой и другими людьми, особенно в тех случаях, когда вас что-то очень сильно расстраивает. Избегайте накаленного, остроэмоционального языка, потому что ваши мысли и ваш язык вызывают эмоциональные переживания, а прокрастинатор будит в себе внутреннего саботажника, заставляя его встать на защиту своего хозяина.

Неточное использование языка – причина искаженного мышления. Наш язык формирует наше мышление; наше мышление формирует наш язык; наше мышление и наш язык формируют наши эмоции и поведение.

Вместо того чтобы описывать про себя плохую ситуацию, как «ужасную», назовите ее «неудобной». Тогда неудобство будет немного проще пережить эмоционально.

Представьте себе градусник. Пусть высота столбика ртути соответствует накалу ваших эмоций. Величина температуры зависит от ваших убеждений и внутреннего диалога. Мысленно представьте себе, как вы сбиваете температуру вашей речи, и вы видите, как ртуть в градуснике опускается, а эмоции успокаиваются.

Широко распространилось ошибочное представление о том, что горячий, агрессивный, «властный» язык, который бросает вызов, негодует и проклинает окружающих и весь мир, снижает гнев, т. к. выплескивает чувство злости. Возможно, и вы тут же почувствуете удовлетворение оттого, что избавились от сильного гнева. Однако на самом деле вы продолжаете нести ношу гнева. И выплескивать гнев наружу, и держать его в себе – одинаково плохо для сердечно-сосудистой системы.

Схема 6. Градусник эмоций

Горячий язык! Главные «должен» и «абсолютно точно следует сделать»

Нейтральный язык, предпочтения, вместо «должен» и «абсолютно точно следует сделать». нет горячих связок

Используйте воодушевляющие утверждения

Когда вы чувствуете себя особенно разбитым или расстроенным, используйте внутренние утверждения, которые помогают вам справляться со сложностями и управлять эмоциями.[4] Такие выражения заменяют кривое мышление, иррациональный внутренний монолог и нездоровые эмоции.

Примерами таких выражений являются следующие:

«Жизнь трудна, но я привыкла с этим справляться».

«Да, это мне не нравится, но с этим можно справиться».

«Иногда жизнь бывает жестокой, но в ней так много прекрасного».

Когда что-то выбивает меня из колеи, мне лично помогает следующий стишок: «Да, это мне не нравится, но с этим можно справиться!» Я повторяю его про себя (минимум три раза), и это помогает мне лучше чувствовать себя в тяжелой ситуации. Если вы родитель, научите этой рифмовке ребенка и практикуйтесь вместе. Вы оба освоите дополнительный способ справляться со своими эмоциями.

Придумайте для себя дополнительные воодушевляющие утверждения для тех случаев, когда вы чувствуете беспокойство, гнев или депрессию. Сочините утверждения, которые помогают справляться со сложностями и которые содержат нейтральные слова.

Да, это мне не нравится, но с этим можно справиться!

Вопросы

Чтобы оценить, насколько хорошо вы поняли этот раздел, ответьте на вопросы и выполните упражнения. А чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно повторить описанные выше упражнения и приемы.

Вопрос 1. Три главных «должен»:

а) включают предпочтения и пожелания.

б) ведут к эмоциональной стабильности.

в) включают в себя «следует» и «нужно».

г) помогают нам достигать свои цели.

Вопрос 2. Управление нашими эмоциями является важной составляющей:

а) нашей эмоциональной компетентности.

б) успеха в достижении целей.

в) нашего счастья.

г) все из вышеперечисленного правильно.

Вопрос 3. Примером скорее эмоциональной проблемы (нежели практической) являются:

а) плохие оценки.

б) задержка арендной платы за два месяца.