Читать книгу "Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом - Алекс Корб"

К счастью, то же самое психоэмоциональное искажение, удерживающее вас в негативе, может помочь перевести ваше состояние в развитие по восходящей спирали. Когда вы замечаете что-то позитивное или хотя бы немного улучшаете настроение, нейронные цепочки, отвечающие за эмоции и внимание, с энтузиазмом подхватывают эти позитивные перемены и пытаются придать им дальнейшую инерцию. Об этом мы подробнее расскажем во второй части книги, но сейчас продолжим рассматривать те виды негатива, который замечается нашим мозгом.

Замечайте ошибки

Вас никогда не посещала мысль, что ничего не получается, как бы вы ни старались? Это вполне объяснимая тема, если принять во внимание, что верхняя (дорсальная) зона передней поясной коры запрограммирована замечать ваши ошибки. Нужно отдать поясной коре должное: она вовсе не выступает в роли злой жены, вечно тыкающей вас носом в просчеты. На самом деле этот орган нашего мозга даже пытается помочь. Мозг любит простые решения и вообще в большинстве случаев предпочитает действовать «на автопилоте». Но когда замечает, что совершает ошибку, передняя поясная кора посылает префронтальной коре сигнал тревоги: «Эй, вот на это обрати побольше внимания. Эту информацию нужно как следует проанализировать».

Верхняя зона передней поясной коры просто старается помочь вам действовать правильно. Одно из исследований с использованием функциональной компьютерной томографии мозга показало, как поясная кора может корректировать поведение префронтальной коры при обнаружении мозгом каких-то ошибок. По его результатам стало ясно, что как только передняя поясная кора получила противоречивую информацию, тут же увеличила уровень реакции дорсолатеральной зоны префронтальной коры на ситуацию. Это подобно поведению заботливого друга, который на уроке химии в старшей школе оберегает ваш сон и похлопывает по плечу как раз тогда, когда учитель собирается вас вызвать.

Замечайте то, что привлекает ваше внимание

Мы не можем контролировать каждую отдельную единицу информации, попадающую в мозг, но можем замечать отклонения в своих восприятиях. Когда вы чувствуете обеспокоенность от того, что застряли в делах или ощущениях на «красном», скажите себе: «Хм, это интересно. Я вижу этот красный свет, а вот последнего зеленого сигнала перед ним не заметил».

Короче говоря, попытайтесь применять беспристрастную осознанность. Это одна из форм осознанности, и она подразумевает отношение к действительности без эмоциональных реакций или оценок, даже в тех случаях, когда развитие событий идет не так, как вы ожидали. Осознание не нуждается в эмоциях, потому что эти два вида активности нашего мозга контролируются разными его отделами. Когда человек замечает ошибку, это может автоматически активировать миндалевидное тело, отвечающее за эмоции. Но осознание человеком собственной реакции вызывает активность префронтальной коры, которая «успокаивает» миндалевидное тело.

Что делает ваш мозг, когда ничего не делает? Это каверзный вопрос: наш мозг всегда что-то делает. Передняя поясная кора постоянно бодрствует. Она все время «стоит за вашим плечом» и ждет ваших промахов. Не слишком расстраивайтесь, когда она на них указывает. Она просто выполняет свою работу.

Что такое пессимизм

Помните те фотографии, на которые просили смотреть участников экспериментов? Некоторые из них носили позитивную эмоциональную окраску (как фото котят), некоторые — отрицательную (как фото оружия), а некоторые были нейтральными (как фотоизображение кресла). В большинстве случаев испытуемых предупреждали, какого характера фото они увидят, но иногда этого не делали.

Когда людей, страдающих депрессиями, предупреждали, что они увидят негативно заряженные изображения, у них активировались участки инсулярной коры и вентролатеральные (продольные) участки префронтальной коры, а это указывало, что они воспринимают фотографии более эмоционально, чем другие. Удивительно, но даже когда участникам с депрессивными состояниями не говорили, что они увидят, их мозг все равно настраивался на негативную волну. Перед лицом неизвестности он ожидал самого худшего. Более того, при неопределенности люди с депрессиями демонстрировали возбуждение в верхней части префронтальной коры, что свидетельствовало об их тревогах. Также у них активизировалась медиальная часть префронтальной коры, что указывало на сильные эмоциональные переживания. Такой реакцией на неопределенность можно объяснить, почему люди в состоянии депрессии склонны к пессимизму: они считают, что если их прошлое было полно негатива, то и будущее станет таким же.

Реакцию мозга на неизвестность будущего важно правильно осознавать, потому что от нее в значительной мере зависит ваше эмоциональное состояние. При развитии контактов или при смене работы мозг может связать новую ситуацию с негативом. Но эта ситуация не негативная; она просто пока вам незнакома. И чтобы обладать чем-то действительно ценным (настоящей любовью, хорошей работой), почти всегда нужно пройти через период неопределенности. Мы должны постоянно напоминать себе, что мозг может подсознательно негативно оценивать незнакомое. Тогда мы не потеряем потенциального позитива, ожидающего нас впереди.

Эмоциональное ощущение боли

Одно из самых негативных проявлений, с которым вы сталкиваетесь в жизни, — боль. Разве не странно, что иногда болит все тело, а временами вы вообще не чувствуете дискомфорта? Это происходит оттого, что ваше восприятие боли находится под большим влиянием настроения и мотиваций.

Боль отличается от других ощущений тела. В ней присутствует эмоциональный компонент. Зачастую мы не воспринимаем боль объективно (Ах, моя рука застряла в двери машины!). Сразу же автоматически возникает резкая эмоциональная реакция ($#%^# дверь машины!%#$%^ как больно!). Именно эмоциональный фактор превращает боль в ощущение боли.

Важно различать поступающие в наш мозг болевые сигналы и само восприятие боли. О боли мозгу сигнализируют расположенные по всему телу болевые рецепторы, так называемые ноцицепторы. Но сигнал от какого-то участка тела о присутствии боли еще не означает, что мозг понимает это как болевое ощущение. Для этого должна «включиться» передняя поясная кора.

Как нижняя часть миндалевидного тела реагирует на объятие

Дружеское объятие, в особенности продолжительное, способствует выработке нейромедиатора под названием окситоцин, который снижает уровень реакционной активности миндалевидного тела (глава 11).

В одном из экспериментов с использованием функциональной компьютерной томографии мозга исследователи изучали активность мозга людей с депрессиями в те моменты, когда они только ожидали ощущения боли и когда реально испытывали боль. Было установлено, что при ожидании боли у таких людей активными становились инсулярная кора, миндалевидное тело и верхняя зона передней поясной коры. Получается, люди с депрессиями более остро и эмоционально реагировали на ожидание боли и даже считали более высокой вероятность ее возникновения.