Читать книгу "Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении - Холли Филлипс"

Эти изменения сразу же смягчают стресс, и вы чувствуете себя более расслабленной, что облегчает некоторые из последствий стресса и в долгосрочной перспективе. В ходе исследования, проведенного учеными из японского Университета Кюсю в 2014 г., 24 здоровые женщины, не имевшие опыта занятий йогой, прошли 12-недельный курс обучения, а их физические и психологические показатели оценивали до и после курса. К концу 12-й недели женщины демонстрировали значительно более низкую степень усталости, беспокойства, депрессии и гнева. Исследование Медицинского института при Университете штата Индиана в 2014 г. показало, что семинедельная программа медитативного сосредоточения и йоги для людей, ощущавших постоянную утомляемость вследствие онкологического заболевания, снизила проявления их усталости, помогла им улучшить сон и пополнить жизненные силы.

Доверьтесь специалистам. Тысячелетние методы управления стрессом – иглоукалывание и банки (древняя техника, при которой присасыванием банок к коже мобилизуется кровоток и активизируется процесс выздоровления). Обучение техникам биологической и нейронной обратной связи поможет вам обрести осознанный контроль над непроизвольными реакциями на стресс со стороны организма (над частотой сердечных сокращений, артериальным давлением или мозговыми волнами). Эти методы используются наиболее часто для облегчения таких спровоцированных стрессом симптомов, как головные боли, высокое давление, нарушения сна или хронические боли, но они также способны успокоить и психику.

Чтобы изменить уровень стресса, измените свое мышление

Когда я боролась с усталостью, меня особенно интересовало, является ли стресс ее причиной или, наоборот, именно усталость – причина моего стресса. Что касается первого, я заметила, что, пребывая в напряжении из-за какого-нибудь важного экзамена, я испытывала оглушительную усталость, но, как только задача была решена, я ощущала небольшой (хоть и кратковременной) прилив сил. Поэтому я потратила некоторое время на изучение методов снижения стресса и обнаружила, что один из наиболее исследованных и проверенных подходов – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В частности, по данным Национального института психического здоровья, она весьма эффективна при лечении тревожных расстройств (в том числе крайнего тяжелого стресса).

Философия, лежащая в основе КПТ, состоит в том, что стресс создают не сами события в нашей жизни, а то, как мы их воспринимаем, – это и пробуждает реакцию на стресс в нашем организме. Поэтому задача терапии – выявить и изменить наш образ мыслей и реагирования на сложные стрессовые ситуации, а не пытаться избавиться от самого стресса. Чтобы научиться менять мышление, нужна тренировка, тренировка и еще раз тренировка – поэтому вам будет полезно поработать с психотерапевтом, специализирующимся на КПТ (когнитивным терапевтом).

В то же время попытайтесь сформировать у себя привычку придавать своим мыслям новый «облик». Ведь когда вы находитесь под давлением или сталкиваетесь с пугающей проблемой, очень легко скатиться в негативное мышление, а это фактически усиливает стресс. Варианты негативного мышления: катастрофизация (когда вы представляете себе худший из возможных исходов); принцип «все или ничего» (вы видите все в черно-белых тонах), поспешные выводы (вы уверены, что знаете нечто, хотя ваши догадки могут быть очень далеки от истины); чрезмерное обобщение (когда негативная ситуация кажется вам звеном в бесконечной цепи стрессовых событий или невезений).

Чтобы рассмотреть эти вопросы в надлежащей перспективе, попробуйте следующие приемы:

• Спросите себя, насколько вероятно, что ваши худшие опасения действительно оправдаются.

• Подумайте, будет ли актуальна эта ситуация через три месяца или три года.

• Забудьте слова вроде «всегда» и «никогда»; употребляйте менее категоричные выражения для описания ситуаций, в которые вы попадаете.

• Задавайтесь вопросом, есть ли доказательства в пользу того, что данная негативная ситуация – часть единой цепи и действительно опасна.

Противодействуя своим негативным мыслям и переформатируя их, вы наверняка обнаружите, что все не так плохо, как вам казалось вначале, – и тогда вы сможете немного расслабиться.

Подумайте, на что вы можете повлиять. Находясь в состоянии стресса и чувствуя собственное бессилие, люди легко и естественно сосредотачиваются на неподконтрольных им отрицательных сторонах событий в своей жизни. Но лучше было бы сконцентрироваться на том, что вы можете контролировать. Этот прием называется когнитивный кувырок. Идея заключается в том, что, когда вы ощущаете бессилие в конкретной ситуации, вы можете обуздать свой стресс, обратив внимание на то, что способны контролировать. Спросите себя, какие конкретные шаги – большие или маленькие – нужно сделать, чтобы улучшить данную ситуацию или повлиять на итог.

Эта техника помогла одной из моих пациенток – Лии, 40-летней домохозяйке и маме двоих детей среднего школьного возраста, чей муж, топ-менеджер с Уолл-стрит, потерял работу из-за недавнего финансового кризиса. Помимо этого, они потеряли почти все свои сбережения в печально известной пирамиде Мэдоффа. После кризиса ее муж большую часть времени проводил за компьютером и эмоционально отстранился, поэтому Лия в одиночку продавала квартиру, перевозила семью в съемный дом в пригороде и записывала детей в государственную школу.

Между тем она пыталась игнорировать постоянное чувство усталости и боли в желудке. Она говорила, что еле собирается с силами, чтобы отвечать на важные телефонные звонки, например связанные с их попытками компенсировать свои потери. В прошлом завсегдатай тренажерного зала, она полностью прекратила заниматься спортом. Назначив Лии лекарство от кислотного рефлюкса, который лишь усугублял ее стресс, я направила ее к когнитивному терапевту для работы над повышением ее стрессоустойчивости. Лия начала регулярно выполнять упражнения на глубокое дыхание и применять другие методы релаксации, а также практиковать когнитивный кувырок: вместо того чтобы думать о том, что не в ее власти, она несколько раз в день записывала то, что может контролировать: например, возобновить тренировки в спортзале и быть внимательнее к детям. За несколько недель она почувствовала в себе больше сил и уровень ее энергии значительно повысился.

Одним щелчком переключайте голову на позитив. Вместо того чтобы позволить стрессу и проблемам накрыть вас с головой, постарайтесь сосредоточить основное внимание на хорошем – может быть, составить список конкретных вещей, за которые вы благодарны. Этот способ повышает настроение, подбадривает и придает сил. Вот доказательство. Ученые из Университета штата Аризона попросили больных ревматоидным артритом завести дневники и записывать туда информацию о своей усталости, настроении и о том, сколько позитивных и негативных событий произошло в определенный день. Выяснилось, что женщины испытывали меньшую усталость в дни, когда позитивных событий было больше, чем негативных.

В конечном счете лучший подход к снижению стресса и пополнению запаса сил – собрать свой личный ящичек с инструментами, методами и приемами, эффективными именно для вас. Для меня это означает обязательные упражнения (йогу или ходьбу) пять дней в неделю, что снимает боль в плечах и усталость. Когда ситуация давит слишком сильно (а такое бывает часто!), я прилагаю комплексные усилия, чтобы остаться в настоящем: я стараюсь не играть в игру «а что, если?..». Вместо этого я стараюсь думать всего на один день вперед, даже на какую-то часть дня, чтобы лучше подстроиться под обстоятельства. Совершенствование приемов контролирования стресса придает мне больше сил, что в свою очередь снижает уровень стресса. Мне это принесло двойную пользу, и я надеюсь, что вы тоже найдете свой путь.