Читать книгу "Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера - Анастасия Полетаева"

Здоровье нашего тела, сила, тонус, объем, физическое и психическое состояние – все зависит от чистоты, качества и количества крови. По цвету лица и губ можно определить, достаточно ли поступает в организм кислорода. Бледное лицо и синюшные губы говорят о кислородном голодании тканей и органов и возможном самоотравлении на клеточном уровне.

• Гармонизация работы нервной системы.

Эмоциональное состояние и дыхание тесно связаны и воздействуют друг на друга. Когда человек занят неторопливой работой, его дыхание спокойно, а когда необходимо быстро принять решение, дыхание учащается. Любой эмоциональный всплеск или неожиданность вызывают задержку дыхания либо прерывистое дыхание. Оздоровительные методики с древних времен используют эту связь. Лучшим способом достижения внутреннего спокойствия и гармоничного состояния является правильное дыхание. Регуляция дыхательного процесса помогает сэкономить энергию, которую мы часто расходуем на подавление возбуждения, волнения, тревоги или гнева. Правильная работа органов дыхания способствует укреплению жизненных сил и долголетию.

Типы дыхания:

• верхнее дыхание.

Этот тип характерен для женщин. Во время вдоха поднимаются верхняя часть грудной клетки, ключицы и плечи. Верхние доли легких работают с повышенной нагрузкой, в то время как средние и нижние отделы работают недостаточно и становятся благодатной почвой для патогенных микробов. Сжатие диафрагмы весьма слабое;

• среднее дыхание.

Во время вдоха приподнимается грудная клетка. Верхние и нижние отделы легких работают более активно, подключается диафрагма, поэтому данный тип дыхания лучше, чем верхнее;

• нижнее дыхание.

При этом типе дыхания задействованы нижние доли легких и работает диафрагма, но может наблюдаться пассивное участие верхнего и среднего отделов, поэтому такое дыхание не считают идеальным.

Основная масса людей рождаются с правильным, то есть полным, дыханием, которое задействует все доли легких и подразумевает активное участие диафрагмы. Все нарушения дыхания обычно являются приобретенными.

Диафрагма – мускул, отделяющий грудную полость от брюшной, – является одной из дыхательных мышц. Она, как поршень, движется вверх, прижимая легкие. Давление в них повышается, и воздух стремится наружу – происходит выдох. При движении диафрагмы вниз освобождаются легкие, давление внутри грудной клетки снижается, из окружающей среды внутрь тела устремляется воздух – вдох.

Понятно, что от состояния диафрагмы зависит жизненный объем легких. Благодаря работе диафрагмы внутренние органы брюшного и грудного отделов испытывают механическое воздействие – своеобразный внутренний массаж. Это позволяет предотвратить застои жидкостей (крови, желчи, мочи) и препятствует опусканию внутренних органов. Кроме этого, диафрагма регулирует давление брюшной и грудной полости. Специалисты, занимающиеся оздоровительными дыхательными практиками, утверждают, что болезни, вызванные слабостью диафрагмы, трудно диагностируются. Люди могут годами заниматься лечением внутренних органов, но безрезультатно.

В современном мире появилось очень много лечебных методик, в основе которых лежит правильное регулируемое дыхание. Их можно практиковать самостоятельно. На тренировках по скандинавской ходьбе мы большое внимание уделяем отработке правильного дыхания. Бывает, что на первых занятиях у неподготовленных учеников случаются головокружения от непривычного потока кислорода. Но это явление временное, и через несколько занятий подобные ощущения проходят. На тренировках мы отрабатываем диафрагмальное дыхание – это один из самых правильных и эффективных видов дыхания. Оно позволяет по максимуму использовать все ресурсы нашего организма. Кстати, этот вид дыхания активно используют спортсмены, певцы и актеры.

Далее вы найдете несколько полезных дыхательных упражнений, которые сделают тренировки еще более эффективными и приведут к усилению тренированности и работоспособности организма.

Упражнение 1

Встаньте прямо, макушкой вытягиваясь к небу. Ноги чуть согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу на уровне тазобедренного сустава. Руки и плечи как бы «стекают» вниз. Сделайте два цикла дыхания (один цикл = вдох и выдох). Понаблюдайте за собой. Какой тип дыхания характерен для вас? Теперь углубите вдох и сделайте его через нос, стараясь не поднимать грудную клетку, и такой же полный выдох через рот, при этом держите губы трубочкой. Повторите несколько раз.

Упражнение 2

Исходное положение – то же. Положите руки на живот в районе пупка. На вдохе (носом) старайтесь раздуть живот, как будто вы наполняете шарик воздухом. На выдохе (ртом) сдуйте этот шарик. Чем больше вам удастся надуть живот, тем лучше. Руки как будто помогают воздуху наполнить полость, а потом ее опустошить, но не давят, а только сопровождают движение. Возможно, через какое-то время вы будете удивлены, насколько может увеличиться в объеме живот. Пусть вас это не пугает, данное упражнение не только тренирует диафрагму, но и помогает подтянуть живот.

Упражнение 3

Выполните упражнение 2, но на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите приклеить пупок к позвоночнику. Следите за осанкой. Повторите 2–3 раза. При выполнении этого упражнения старайтесь на вдохе расслабить мышцы лица. На выдохе губы вытяните в трубочку. Будьте внимательны к своим ощущениям: если почувствовали слабость или головокружение, остановитесь.

Упражнение 4

Исходное положение – как в упражнении 1. Руки опущены вниз. Делаем естественный вдох носом, стараясь пропустить воздух последовательно сверху вниз, задействовав сначала верхние, затем средние и нижние отделы легких и слегка надувая живот. На выдохе (носом) так же последовательно снизу вверх опустошаем живот и легкие. Все внимание держим на пути воздуха. Это упражнение может показаться сложным, но постепенно вы научитесь концентрироваться и управлять потоком воздуха.

Данные упражнения я выполняю в разминке. Они помогают активизировать дыхательные пути и настроиться на тренировку. Часто дыхательные упражнения выполняются во время ходьбы с палками хорошо подготовленными физкультурниками (это своеобразное усложнение тренировочного процесса). При этом необходимо следить за признаками гипервентиляции легких (головокружением, слабостью, побледнением кожи), не доводите себя до изнеможения.

Длительные и медленные дыхательные циклы в заминке успокаивают нервную систему и являются хорошей точкой в любой тренировке.

Почему так важно правильно дышать. Мнение Насти Полетаевой

Мы появляемся на свет и уходим из жизни с вдохом. Дыхание – основа жизни нашего организма. Примечательно, но мы рождаемся с правильным дыханием. Посмотрите, какие глубокие и громкие звуки выдает малыш при крике и плаче – далеко не каждый взрослый обладает такой голосовой и интонационной полифонией, как младенец. А ведь голос напрямую зависит от дыхания. Но что же происходит потом? Почему мы утрачиваем былые способности и, став взрослым, иногда не можем из себя выдавить ни звука, ощущаем проблемы с публичными выступлениями и совершенно не можем заниматься кардиотренировками из-за проблем с дыханием?