Читать книгу "Полюби другую еду - улучши тело и работу мозга - Марк Хайман"

Голландский соус:

½ стакана постного майонеза

½ стакана греческого йогурта

2 ч. л. воды

1 ч. л. лимонного сока

1 ч. л. дижонской (французской) горчицы

2 ст. л. свежего укропа

острый соус (по вкусу)

½ ч. л. морской соли

¼ ч. л. куркумы (по желанию)

Яйца Бенедикт:

4 яйца

1 литр воды

2 булочки из цельной пшеницы

1 ст. л. масла из виноградных косточек

4 чашки свежего шпината

1 помидор

щепотка черного перца (по вкусу)

1. Смешайте все ингредиенты для голландского соуса в небольшой миске. Отставьте ее в сторону.

2. Доведите до кипения воду в большой кастрюле. Убавьте огонь. Разбейте каждое яйцо отдельно в маленькую чашку. Аккуратно бросьте их в горячую воду и держите там 4 минуты. Достаньте яйца ложкой.

Еще один способ: в сковороде нагрейте на среднем огне масло виноградных косточек. Разбейте туда яйца и жарьте, не поворачивая, в течение 2–3 минут. Переверните и готовьте от 1 до 4 минут, в зависимости от того, насколько густые желтки предпочитаете.

3. Поджарьте булочки из цельных злаков.

4. Нагрейте масло из виноградных косточек в сковороде на среднем огне. Обжаривайте шпинат в течение 1–2 минут. Подогрейте кружочки помидора.

5. На половинку каждой булочки положите томатный кружочек, поджаренный шпинат, яйцо-пашот и 1 столовую ложку голландского соуса. Посыпьте перцем.

Совет. Попробуйте заменить яйца-пашот омлетом, а помидоры острым томатным соусом.

Омлет с овощами

Омлеты богатые белком и клетчаткой станут прекрасным завтраком или ужином.

2 яйца

¼ ч. л. морской соли

щепотка черного перца (по вкусу)

2 ч. л. оливкового масла

¼ ч. л. давленого чеснока

1 чашка свежего шпината

¼ чашки нашинкованного болгарского перца (красного, оранжевого, желтого)

¼ чашки нашинкованного красного лука

¼ чашки нашинкованного помидора

1 большой гриб (на ваш вкус), мелко нарезать

1. Взбейте яйца с солью и перцем в небольшой миске.

2. Разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла при умеренной температуре в сковороде. Добавьте чеснок, шпинат, перец, лук, помидоры и гриб. Жарьте овощи до тех пор, пока они не станут мягкими. Переложите овощи из сковороды в миску.

3. Нагрейте в сковороде 1 чайную ложку оливкового масла. Вылейте яйца в сковороду. На яйца выложите овощную смесь, уменьшите огонь, накройте сковороду крышкой. Готовьте яйца до готовности. Сверните омлет пополам.

4. Подавайте горячим.

Совет. В качестве дополнения к этому блюду можно приготовить салат из помидоров, авокадо и кинзы.

Завтрак из авокадо

Вы знали, что полезный завтрак вдохновит вас на то, чтобы есть здоровую еду в течение всего дня? Это простой рецепт завтрака, который внесет разнообразие в вашу повседневную жизнь. Это блюдо готовится только из растительных продуктов.

Простой ягодный соус:

1 чашка клубники

1 ст. л. оливкового масла

щепотка морской соли (по вкусу)

Завтрак из авокадо:

4 чашки различных ягод (на ваш выбор)

2 нарезанных авокадо

1 стакан простого ягодного соуса

Еда как лекарство

Это блюдо является идеальным вариантом завтрака из растительных продуктов, так как содержит жирные кислоты, необходимые для здоровья мозга и бодрости, а также антиоксиданты и клетчатку. Для того чтобы увеличить содержание белка, добавьте мюсли или орехи.

1. Смешайте все ингредиенты для соуса в блендере. Перелейте соус в контейнер, чтобы вы могли его использовать в течение пять дней. Храните его в холодильнике.

2. В небольшой миске смешайте половину ягод и половину авокадо с половиной ягодного соуса.

3. Это блюдо можно подавать в половинке авокадо.

Совет. Фрукты можно поливать не только ягодным соусом, но и посыпать кокосовой стружкой для вкуса и аромата.

Блинчики из гречневой муки

Гречневая мука обладает необычным ореховым ароматом и коричневым цветом. Она не содержит глютен и богата белком и клетчаткой. Оцените эти сытные блинчики с невероятно полезным соусом из черники.