Читать книгу "Еда, которая Вам действительно нужна - А. Синельникова"

Не ешьте слишком много белка

Белок является неотъемлемой частью любого здорового рациона, но люди зря едят слишком много животного белка. Многие модные диеты предполагают низкий уровень углеводов одновременно с высоким содержанием белка, но как раз такие диеты особенно опасны для женщин. Потребление большого количества белка вызывает потерю кальция, со временем это может привести к снижению плотности костей и остеопорозу.

Убедитесь, что вы получаете достаточно железа

Многие женщины не получают этот микроэлемент в достаточном количестве, кроме того, теряют много железа во время менструации. Повысьте потребление продуктов, богатых железом, таких как нежирное красное мясо, темная птица, чечевица, шпинат, миндаль, крупы.

Скажите «нет» алкоголю и кофеину

Женщины, которые выпивают более двух алкогольных напитков в день, имеют более высокий риск развития остеопороза. Безопасное для костей количество — один стакан вина в день. Что касается кофе, то содержащийся в нем кофеин влияет на уровень гормонов и также увеличивает потерю кальция. Постарайтесь ограничить потребление кофе до одной чашки в день.

Совет 1. Ешьте, чтобы контролировать голод и поддерживать энергию

Ваша диета оказывает большое влияние на вашу тягу к еде, уровень стресса и уровень энергии. Правильно выбрав пищу, вы обнаружите, как просто оставаться стройной, контролировать свой аппетит и чувствовать себя энергичной весь день.

• Завтракайте. Исследования показывают, что люди, которые едят завтрак, как правило, весят меньше, чем те, кто пропускает его. Хороший завтрак обеспечивает энергией на весь день.

• Ешьте регулярно. Слишком долгие перерывы между приемами пищи могут провоцировать раздражительность и усталость. Старайтесь что-нибудь съедать по крайней мере каждые 3–4 часа. Поддержите естественный цикл вашего тела, устраивая себе полноценный завтрак, питательный обед, перекус и ужин.

• Минус на сахар. Сахар и простые углеводы вызывают экстремальные колебания в уровне энергии и настроения. Отказ от этих продуктов может быть тяжелым, но если вы сможете сопротивляться тяге к ним в течение нескольких дней, то увидите, как она пойдет на убыль.

• Плюс на сложные углеводы. Такие продукты, как печеный картофель, макароны из цельного зерна, крупы, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и бананы, повышают уровень серотонина — гормона радости. Они также дают вам много клетчатки, и вы будете чувствовать сытость намного дольше.

Совет 2. Больше «хороших» углеводов

Вы можете думать, что ключ к похудению или контролю веса — сокращение углеводов. Но углеводы, как и жиры, являются жизненно важной частью здоровой диеты. Они дают вам силы, нужные, чтобы работать, бороться с усталостью и сохранять чувство сытости. Поэтому главное — не отказаться от углеводов, а правильно их выбирать. Подробнее об этом смотрите в разделе «Углеводы» и помните: «хорошие» углеводы — сложные углеводы. Это крупы, цельный коричневый рис, цельная пшеница, просо, фасоль, фрукты и овощи.

Простые углеводы — «плохие» углеводы, к ним относятся тонкая белая мука, белый шлифованный рис и многие сласти.

Совет 3. Не исключайте жир

Многие женщины полагают, что жиры способствуют увеличению веса. Но они являются необходимой частью здоровой диеты. Что действительно важно, так это типы жиров, которые вы употребляете в пищу. Более подробно читайте об этом в соответствующем разделе, а пока просто запомните: женщины нуждаются в здоровых жирах, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя великолепно.

Здоровые жиры повышают и работоспособность мозга, и настроение. Жиры необходимы для здорового функционирования мозга.

Здоровые жиры необходимы для здорового течения беременности. Когда вы беременны, вам и вашему растущему ребенку нужны здоровые жиры, чтобы чувствовать себя лучше. Жиры особенно важны для развивающегося мозга и нервной системы.

Здоровые жиры способствуют немеркнущей красоте. Жиры необходимы для яркой, сияющей кожи, волос и ногтей. Отсутствие здоровых жиров в вашем рационе может привести к тусклой, шершавой коже, ломким ногтям и сухим, поврежденным волосам.

Здоровые жиры помогают контролировать тягу к еде. Жир калориен и поэтому на более долгое время дает чувство сытости. Небольшие количества «хороших» жиров (орехи или крупы) — это сытные и полезные закуски.

Жиры снижают гликемический индекс пищи. Это означает, что они ослабляют всплеск уровня сахара в крови, который происходит от употребления в пищу углеводов.

Жир помогает усваивать некоторые витамины. Многие жизненно важные витамины, в том числе витамины A, D, E и K, являются жирорастворимыми, то есть вам нужен жир, чтобы их усвоить.

Вместо того чтобы исключать жиры из своей диеты, научитесь правильно их выбирать. Насыщенные жиры и трансжиры — «плохие» жиры. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — «хорошие» жиры, которые вносят вклад в ваше здоровье и жизненную силу, поддерживают ваше доброе настроение и здоровый вес. Богаты здоровыми жирами оливковое и рапсовое масло, оливки, орехи, рыба и морепродукты, арахисовое масло, авокадо.

Совет 4. Помните про продукты для укрепления костей

Для женщин всех возрастов важно употреблять в пищу продукты, которые способствуют поддержанию сильных, здоровых костей. Женщины имеют более высокий риск развития остеопороза, чем мужчины.

Но остеопороз в значительной степени можно предотвратить с помощью правильного питания и физических упражнений. После тридцати вы можете допустить, чтобы строительство костной ткани остановилось, а можете просто есть то, что позволит костям оставаться крепкими в любом возрасте. Секрет в том, чтобы получить достаточное количество питательных веществ. Поэтому для женского здоровья так велика роль кальция, магния и витамина D. О них вы можете прочесть в соответствующих разделах, сейчас же важно отметить, что если вы едите много сахара и мяса, в большом количестве потребляете кофе и алкоголь (от двух порций в день) и мало едите зелени и круп, то потребность в кальции и магнии у вас очень велика.

Питание при ПМС

Другие примечательные продукты — те, которые помогают облегчать симптомы ПМС. Вздутие живота, спазмы и усталость за неделю до начала менструаций происходят из-за гормональных колебаний. Диета может играть важную роль в борьбе с этими и другими симптомами предменструального синдрома. Все нижеперечисленные советы относятся к периоду ПМС (если вы не готовы придерживаться их всегда).

Избегайте сахара и соли

От сахара ухудшается настроение, соль вызывает задержку жидкости и вздутие живота.

Откажитесь от кофеина и алкоголя

Оба эти продукта, как известно, усиливают симптомы ПМС, поэтому следует избегать их в течение этого времени в вашем цикле.