Читать книгу "Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами - Сара Харви"

Внимательно изучайте списки ингредиентов на этикетках. В готовых соусах и приправах содержится большое количество сахара. Вы сумеете сами приготовить соус карри? Или раз в неделю самостоятельно готовить салатную заправку?

Чтобы сделать блюда слаще, добавляйте в них фрукты вместо сахара. Если вам нравится добавлять в сухие завтраки сахар, сможете ли вы заменить его фруктами?

Попробуйте добавлять меньше сахара в горячие напитки. Если вы привыкли к сладкому кофе и/или чаю, попробуйте понемногу уменьшать количество добавляемого в них сахара.

Первый шаг кайдзен: приготовьте чашку чая или кофе и всыпьте в нее на четверть чайной ложки сахара меньше, чем обычно. Заметили разницу? Делайте так в течение недели, а на следующей неделе уменьшите количество сахара еще на четверть чайной ложки.

Сократите потребление газированных напитков, даже если они «с низким содержанием сахара». В большинстве газированных напитков, даже если они считаются низкокалорийными или диетическими, содержится множество ингредиентов, вредных для организма. Не хочу сказать, что ими нельзя наслаждаться время от времени, но, если вы пьете их каждый день, поищите какой-нибудь альтернативный вариант что-то вроде газированной воды, ароматизированной натуральными фруктами, или нового вида травяного чая.

КОНТРОЛИРУЙТЕ ПОРЦИИ

Тем, кто съедает слишком много за один присест и хочет уменьшить размеры своих порций, можно предложить несколько проверенных советов. Японский буддийский монах Шуке Мацумото в своей книге «Уборка в стиле дзен. Метод наведения порядка без усилий и стресса от буддийского монаха» объясняет популярную на острове Окинава технику хара хати бу, основанную на конфуцианском принципе «ешь, пока не насытишься на 80 процентов». Можете начинать постепенно. В качестве первого шага подумайте, в какой день недели вы обычно наедаетесь от души, и примите решение, что в этот день вы будете есть лишь до тех пор, пока ваш желудок не наполнится на 80 процентов. Если получится в первую неделю, тогда почему бы не попытаться повторить то же самое во вторую? А потом можно использовать эту технику чаще, чем раз в неделю.

Вот еще несколько идей.

Контролируйте количество продуктов. Иногда получается так, что хотели приготовить на двоих, а вышло на целую компанию. Весьма полезными в такой ситуации окажутся кухонные весы, мерные стаканчики и т. д. – словом, все, что позволит получать нужные размеры порций.

Оцените объем вашей тарелки. Полагаю, то, что я сейчас скажу, известно практически каждому: хорошим способом уменьшения размера порций может стать использование тарелок меньшего объема.

Первый шаг кайдзен: в течение недели используйте для одного из приемов пищи тарелку меньшего размера и посмотрите, как это повлияет на количество съеденного.

Не оставляйте остатки еды в кастрюле. Если вы наготовили еды слишком много, сразу после завершения приема пищи разделите остатки на отдельные порции, разложите их в контейнеры или пакеты и уберите в морозильник. Так вы сохраните расфасованные порции и избавитесь от соблазна съесть все остатки за один присест.

Следите за позывами голода. Как говорит Шуке Мацумото, главное в том, чтобы прислушиваться к вашему телу и осознавать, когда вы действительно голодны, а когда вам хочется есть по каким-то другим причинам.

ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ

Мы все перегружены заботами и поэтому часто подкрепляемся в обед сэндвичем или салатом прямо за рабочим столом, продолжая просматривать электронную почту. Или приходим домой и торопливо готовим детям ужин по трем разным меню, в то время как сами бездумно пробуем, отправляя в рот все, что попадается под руку. Проблема в том, что, когда во время еды наши мысли заняты чем-то другим, мы не можем сконцентрироваться на том, чего хочет или в чем нуждается наше тело. Осознанный подход к питанию уходит корнями в древние буддийские практики и требует принимать пищу, сосредоточившись на том, что вы едите, не пытаясь оценивать или критиковать съеденное.

На первый взгляд, соблюдать принцип осознанного питания легко, однако мы часто забываем о нем, когда занимаемся приготовлением пищи, испытываем голод или видим перед собой тарелку с каким-нибудь деликатесом. Тем не менее нужно помнить о необходимости следовать этой практике не только в процессе приема пищи, но и в остальное время. Применение техник кайдзен облегчит эту задачу. Обратите внимание на приведенные ниже рекомендации по использованию кайдзен для формирования привычки к осознанному питанию.

Учитесь осознанно принимать пищу. Начните с одного продукта. В течение недели каждый день выбирайте на вашей тарелке какой-нибудь один продукт и во время еды заставляйте себя полностью концентрироваться на каждом его кусочке. Когда освоите этот навык, увеличьте его до двух продуктов в день. И так далее.

Ешьте за столом, не отвлекаясь. Выберите один день недели, когда вы будете наслаждаться едой за столом и в тишине, оставив телефон в другой комнате или переключив его в режим полета. Анализируйте ощущения, испытываемые во время еды: когда почувствуете себя наполовину сытыми, какие вкусы вам особенно нравятся…

Сконцентрируйтесь на первых трех глотках утреннего кофе. Если у вас нет возможности уединиться во время еды (например, маленькие дети или загруженность на работе), тогда начните с практики осознанного питья. Попробуйте во время приема утренней чашки чая или кофе полностью сосредоточиться на первых трех глотках.

Полностью концентрируйтесь на приготовлении пищи. Нарезайте и натирайте продукты осознанно! Вместо того чтобы готовить еду машинально, попробуйте в течение минуты сконцентрироваться на ощущениях, которые вы испытываете во время нарезки продуктов или натирания их на терке.

ПЕРСПЕКТИВНЫЕ ЦЕЛИ

Эти практики помогут вам развить более осознанное отношение к процессу принятия пищи: вы ощутите более сильную связь с ней и станете лучше чувствовать насыщение. Чтобы эти изменения оказались устойчивыми, постарайтесь, чтобы они происходили постепенно и хорошо вписывались в нынешний распорядок. Если ваш организм решит, что вы лишаете его каких-то привычных радостей, закрепить изменения будет гораздо труднее.