Читать книгу "Прокрастинация: Первая помощь - Хенри Шувенбург"

Исследования показывают, что спортсмены достигают лучших результатов, если систематически выполняют визуализацию. Мысленно представив идеальное движение, гораздо легче его повторить в действительности. Кстати, это относится не только к физическим усилиям; такая подготовка полезна и на ментальном уровне. Например, когда атлет представляет себе, как добивается хороших результатов при плохих погодных условиях или на фоне физической боли, то, если подобное случится в реальности, у него будет больше шансов не сломаться. Фантазии нам помогают! Так что смело представляйте себе будущее, о котором мечтаете, будущее, где вы ведете себя самым эффективным образом!

Следующее упражнение научит вас формулировать конкретные цели и рисовать в голове детальный образ того, что вы хотите получить. Это не так просто, как может показаться: вам нужно «спроецировать» себя в будущее, в котором вы уже научились справляться с прокрастинацией. Поэтому не огорчайтесь, если с первого раза не получится увидеть «чудесную картинку». Спортсмены тоже сначала долго тренируются, прежде чем смогут создать нужный ментальный образ. Если вам сразу не удается увидеть желаемое будущее, не сдавайтесь и попробуйте снова.

Не ограничивайте свою фантазию! Получается представить? Что изменится, если вы будете меньше прокрастинировать? Что вы будете делать по-новому и что заметят окружающие? На что это повлияет?

Перейдем к делу

1. Случилось чудо

Представьте, что вы в обычное время ложитесь спать. Вы засыпаете, и во сне с вами происходит чудо: ваша проблема (прокрастинация) разрешилась сама по себе. Но пока вы этого еще не знаете, потому что спите.

● Как утром вы определите, что случилось чудо? Что самое первое удивит вас?

● Какие еще признаки убедят вас в том, что проблемы больше нет?

● Кто из вашего ближайшего окружения первым почувствует в вас перемену?

● Как этот человек поймет, что произошло чудо?

● Как он отреагирует на изменения? А какова будет ваша реакция?

● Кто заметит изменения самым первым на работе?

● По каким признакам он догадается, что случилось чудо?

Положительные формулировки

Отвечайте на вопросы, используя положительные формулировки, то есть говорите не о том, чего вы больше не делаете, а о том, что вы делаете по-новому. Например, вместо фразы «Я перестал подолгу валяться в постели» скажите «Когда звенит будильник, я встаю в течение пяти минут», а вместо фразы «Я больше не откладываю этот неприятный разговор» – «Я беру телефон и договариваюсь о встрече на следующей неделе».

Конкретные действия

Говорите о конкретных действиях, а не о чувствах. Если вы хотите ответить, что на следующее утро чувствуете себя бодрым и выспавшимся, подумайте, по каким признакам другие люди заметят, что вы себя так чувствуете? Что вы будете делать по-другому, если будете себя так чувствовать? Пример возможного ответа: «Я сразу встаю с постели и вовремя прихожу на работу. Там я немного болтаю с коллегами и уже через пятнадцать минут сажусь проверять почту». Используйте такие формулировки, как будто снимаете показания с видеорегистратора. Представьте, что в чудесной реальности установлена камера. Какие изменения в вашем поведении она бы зафиксировала? Какие различия были бы в вашем поведении до «чуда» и после него?

Представив себе «чудо», поищите в своей жизни «мини-чудеса» – такие ситуации, в которых присутствует частичка большого «чуда» (и которые, соответственно, приближают вас к заветной цели). Всегда можно найти моменты, когда вы подошли к делу нестандартно или смогли быстро преодолеть желание отложить работу на потом. Будет интересно проследить, как это вам удалось!

2. Ищите исключения

● Какие моменты были хоть немного похожи на «чудо»? (Например, когда вы откладывали дела не так долго, как обычно.)

● Когда это происходило в последний раз?

● Как вам это удалось?

● Чем ваши действия или мысли отличались от обычных?

● Что нового в ваших действиях заметили окружающие?

● Какова вероятность от 0 до 10, что вы сможете это повторить?

● Если вы повторите это еще раз, что изменится?

● Если бы вам пришлось притворяться, что «чудо» уже произошло, что «чудесного» вы сделали бы в первую очередь?

Притворяйтесь!

Данное упражнение подразумевает, что вы можете притвориться, будто «чудо» уже отчасти произошло. Это очень мощный метод, позволяющий примерить на себя новые модели поведения. Может быть, вы даже решитесь притвориться, будто «чудо» произошло полностью!

Эксперимент

Запланируйте несколько часов на следующей неделе, когда вы будете притворяться, будто «чудо» уже произошло. Ведите себя так, как если бы вы уже побороли в себе привычку прокрастинировать. Обратите внимание на то, что в это время будет происходить по-другому.

Пример: впишите вдохновение в график

Представьте, что ваше «чудо» выглядит так: у вас появилось «вдохновение» и «желание работать». Поэтому вы сразу же, как только слышите будильник, поднимаетесь с постели и приходите на работу в прекрасном расположении духа. Выпив кофе, вы без промедления приступаете к планированию дня и с радостью беретесь за первое дело в списке.

Теперь, в порядке эксперимента, выберите несколько часов на следующей неделе, когда вы будете вести себя так, словно вдохновение на вас уже снизошло, пусть даже его нет и в помине. Во время эксперимента беритесь за те дела, которые вы бы начали делать, если бы «чудо» произошло. Наблюдайте за тем, что изменилось по сравнению с другими днями.

Проложите маршрут к цели

В главе 4 мы уже говорили о необходимости четкого планирования. Теперь вы можете планировать не только содержательную часть своей работы, но и то, как вы будете претворять изменения в жизнь. То есть как вы будете бороться с прокрастинацией. Терапия, ориентированная на решение, предлагает использовать для этого вопросы, на которые надо отвечать, выбирая цифры на шкале от 0 до 10. Такая методика демонстрирует, что работа над изменением своего поведения – это процесс: ведь вы движетесь к конечной цели, к своей «чудесной картинке». За прогрессом следить легче, если отмечать положительные сдвиги на шкале. Пусть 10 баллов для вас – та самая «чудесная картинка», ситуация, в которой вы действуете продуктивно и победили в себе желание прокрастинировать. Тогда 0 баллов – самая неудовлетворительная из всех возможных ситуаций.