Читать книгу "Как быть счастливой мамой довольного малыша от 0 до 1 года - Татьяна Аптулаева"

Верхняя часть тела, плечи и руки у мам очень часто находятся в напряжении. Ведь основную часть работы приходится делать руками, и эти движения часто монотонны и одинаковы. В итоге плечи могут становиться словно деревянными. Чтобы этого не произошло, эти упражнения гармонично дополнят те действия, которых не хватает вашим рукам.

Итак, наденьте удобную форму и встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на талии.

Упражнение 1.

Восстановите дыхание:

1. На счет «раз» поднимите руки вверх и сделайте вдох.

2. На счет «два» опустите руки на талию и сделайте выдох.

Повторите 5–6 раз, чтобы почувствовать свое ровное и спокойное дыхание.

Упражнения для мышц шеи и головы

Упражнение 2. Наклоны шеи вправо и влево

Это упражнение расслабит мышцы шеи, а в голове появится ощущение легкости.

И. п. – то же.

1. На счет «раз» – наклоните голову в одну сторону.

2. На счет «два» – в другую сторону.

Повторите 5–7 раз. Делайте упражнение плавно, без рывков.

Упражнение 3. Повороты головы

И. п. – то же.

1. Наклоните голову вправо и сделайте поворот налево вдоль грудной клетки.

2. Зафиксируйте положение.

3. Затем сделайте такой же поворот головой в другую сторону.

Повторите 5–7 раз в каждую сторону.

Делая это упражнение, вы почувствуете, как у вас растягиваются мышцы шеи.

Упражнения для плеч

Упражнение 4. Круговые обороты

И. п. – то же, руки согнуты в локтях, кисти рук опираются на плечи.

1. Сделайте сначала 5 оборотов вперед.

2. Затем 5 оборотов в обратную сторону, назад.

Упражнение 5. Руки вверх!

И. п. – то же.

1. На счет «раз» поднимите руки вверх.

2. На счет «два» – вниз, в исходное положение.

Повторите 5–10 раз.

Упражнение 6. Хлопки ладонями

И. п. – то же, руки опущены вдоль тела.

1. На счет «раз» – поднимите руки вверх прямыми, не сгибая в локтях, и хлопните ладонями друг о друга.

2. На счет «два» – опустите руки вниз.

Повторите 5–10 раз.

Примечание: вы можете почувствовать, что сначала руки устают, значит, это упражнение вам особенно необходимо.

Подарим груди красоту

Это упражнение способствует укреплению мышц плечевого пояса и грудной клетки, в том числе поддерживающих молочные железы.

Упражнение 7. Сжимание ладоней

И. п. – встаньте прямо – пятки вместе, носки врозь.

1. Сложите руки перед грудью и с силой сожмите ладони.

2. Втяните живот, расслабьте плечи и как можно шире разведите локти. Повторите 5–6 раз.

Примечание: для того чтобы окологрудные мышцы выдержали отяжелевшую грудь, это упражнение нужно делать несколько раз в неделю.

Упражнение 8. Большие круги

И. п. – встаньте прямо и разведите руки в стороны.

1. Опишите руками большие круги вперед.

2. Затем сделайте такие же круги назад.

Повторите 5–10 кругов на каждую сторону.

Примечание: в первое время вы можете чувствовать усталость в области плечевых суставов. В этом случае делайте это упражнение меньше, но чаще, чтобы разработать суставы и мышцы плечевого пояса.

Исходное положение

Делайте круги вперед и назад

Упражнение 9. Чувство осанки

И. п. – встаньте прямо и поставьте руки перед грудью, согнув их в локтях.

1. Отведите 2 раза назад руки с согнутыми локтями.

2. Затем отведите руки назад с разведенными локтями и вернитесь в и. п.

Повторите 5–10 раз.

Примечание: делая это упражнение, вы должны почувствовать, как лопатки стремятся соединиться, а грудная клетка словно открывается. Помимо разработки плечевых суставов, грудных мышц, это упражнение очень хорошо для осанки. Вы почувствуете это сразу.

Упражнение 10 для сильной спины

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки находятся на талии.

1. Сделайте наклон вперед, вытягивая обе руки перед собой.

2. Не возвращаясь назад, сделайте еще один наклон вперед и вернитесь в и. п.