Читать книгу "Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг"

В этой главе рассказывалось о широком спектре стрессоров. Следующий раздел станет для вас подспорьем, когда вы будете решать, какие стратегии (а нам еще только предстоит обсудить их в следующих главах) могут быть полезны.

Как вести себя в трудной ситуации

Для борьбы с каждой разновидностью стрессоров может понадобиться какая-то своя отдельная техника. Если вы пережили травмы или многократные НДО, то наибольшую пользу вам, скорее всего, принесут техники, описанные во второй части этой книги – «Как успокоить свою миндалину». Осознанность, отслеживание и принятие эмоций, сострадательное отношение к себе и понимание того, что именно вы в состоянии контролировать в сложившейся ситуации, помогут устоять независимо от того, какой след эти события оставили в вашей психике.

Если вы переживаете последствия какого-то удара судьбы (скажем, развода или смерти близкого человека), неизбывной стрессовой ситуации или нарастания неприятностей в повседневной жизни, тогда для вас, скорее всего, будут полезны техники, изложенные как во второй части, так и в третьей – «Улучшение качества своей жизни с помощью префронтальной коры». Вам нужно не только понять свои эмоции и успокоиться, но и перестроиться. Если вы научитесь воспринимать трудные ситуации как новые возможности, преодолеете негативное мышление, будете настраивать себя на хорошее и проявлять упорство, то все это поспособствует вашему прогрессу. Начав формировать здоровые привычки, вы заложите первый камень в фундамент своей стрессо-устойчивости.

Если вы испытываете стресс в основном из-за новых этапов своего развития, то считайте, что вам повезло, потому что это стрессоры временного характера, они лучше контролируются и имеют больше положительных сторон. Люди обладают удивительной способностью приспосабливаться к новым ситуациям, поэтому то, что прежде доставляло неприятные чувства, может перестать смущать вас после того, как вы обретете новые навыки или привыкнете к новой норме. Техники как во второй, так и в третьей частях, скорее всего, будут полезны вам по тем же причинам, которые я указала выше.

На стрессовую реакцию на уровне тела, помимо характера события, влияет и то, как вы воспринимаете и оцениваете сложившуюся ситуацию. Нижеследующее практическое занятие поможет вам лучше понять свою реакцию на стресс, независимо от того, с какого рода стрессором вы столкнулись. Благодаря этому вы поймете, почему испытываете такое эмоциональное напряжение и как вам изменить свое мышление или какие меры принять для улучшения своего положения. Помимо этого вы научитесь шире смотреть на вызывающие стресс факторы и свои реакции на них и своевременно снимать нервно-психическое напряжение, а не стараться забыть о нем.

Несколько слов в заключение

В этой главе рассказывалось о том, что представляют собой воздействующие на вас стрессоры. Мы поговорили о том, как психотравмирующие ситуации могут накапливаться и питать друг друга, делая миндалину более реактивной. Вы узнали, что механизм реагирования на стресс может сбиваться из-за пережитого в детстве несчастья или травмы и что события прошлых лет могут заставить острее реагировать на нынешние стрессоры. Изложенный материал дал вам более глубокое представление о факторах, вызывающих стресс, о том, каким образом эти стрессоры взаимодействуют и накапливаются, а также о том, при каких установках и поведении вы сможете быстрее и эффективнее справляться с ними. Теперь, когда вы понимаете природу стрессоров, с которыми сталкиваетесь, то можете сами понять, будет ли для вас (а) практика принятия и успокоения миндалины или (б) использование префронтальной коры для формирования позитивного мироощущения и поведения (или то и другое вместе) наилучшим выходом. Следующие главы этой книги познакомят вас с целым арсеналом приемов, позволяющих укрепить стрессоустойчивость мозга.

Часть 2

Как успокоить свою миндалину

Глава 3

Оставайтесь укорененными в настоящем моменте

Из двух предыдущих глав вы узнали, как миндалина сковывает мозг бессознательной реакцией на стресс по типу «дерись, убегай или оцепеней», сопровождающейся тревожными мыслями, выбросом химических веществ и гормонов стресса, а также эмоциональным возбуждением. Для того чтобы хорошо справляться со стрессом, нужно устранять исходящие от миндалины страх и панику. Установка на поддержание осознанности и связанные с этим навыки – вот противоядие от стресса, способного как возбудить, так и парализовать вас. Осознанность – это открытое, сострадательное отношение к своему субъективному переживанию, благодаря которому возникает спасительная дистанция между вами и вашими негативными мыслями и чувствами, поэтому у вас появляется возможность решать, как следует на них реагировать. С помощью осознанности вы учитесь спокойно сосуществовать со своими мыслями и чувствами в настоящий момент и, значит, поддерживать душевный покой, купирующий стресс.

Если бы мне позволили воспользоваться только одним средством от стресса, я бы выбрала осознанность. О ее пользе рассказывают регулярно выходящие в свет книги, посвященные нейронаукам[39], снабженные наглядными примерами несомненных изменений в нейронах миндалины после того, как осознанность вошла в привычку. Методы лечения, основанные на осознанности, привлекают внимание терапевтов, педагогов, тренеров и даже политиков и крупных бизнесменов. Это умение мозга может оказывать благотворный эффект в самых разных областях жизни, не только преображая нейроны мозга, но и усиливая иммунитет, укрепляя здоровье, улучшая жизнь и делая наши взаимоотношения радостными. Осознанность способна сделать более стойким к стрессу не только отдельного человека, но и целое предприятие, учреждение, общину.

Эта глава познакомит вас с осознанностью, с историей этого понятия, взятого из древней буддийской философии; вы узнаете, как этот прием используется сейчас в западном мире, где он общепризнан и уже приносит пользу уму и телу. Вы узнаете качества осознанного мышления и научите свой ум поддерживать более высокий уровень осознанности с помощью практики медитации и изменения ментальных привычек. Читайте дальше – и вы узнаете, почему «революция осознанности», как назвал ее журнал Time, является ключом к управлению стрессом.