Читать книгу "Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров - Сергей Бубновский"

7. «Растяжка ахилла»

И. П. упор руками в стену, на спинку стула; выпрямить ногу, отставленную назад (тело под углом 60° к полу), и стараться коснуться пяткой пола, максимально растягивая мышцы голени (икроножные) и ахиллово сухожилие, постепенно увеличивать расстояние опорной ноги от стены. Упражнение выполняется попеременно каждой ногой (фото 37 а, б) или одновременно двумя ногами. Спина и растягиваемая нога должны составлять прямую линию. Время выполнения 5–20 секунд.

Комментарий СМ:

Упражнение желательно выполнять босиком. Так лучше чувствуется стопа. Главное – не делать мелких, часто рывковых движений пяткой вниз. Тянуть только медленно и постепенно, ощущая все растягиваемые мышцы и сухожилия. Полезно перед бегом для любителей бега и после таких игр, как большой теннис, футбол и т. д.

36а

36б

36в

36г

37а

37б

8. «Ходьба босиком»

Ходить босиком (фото 38 а, б).

а) на носках;

б) на пятках;

в) на внешней стороне стопы;

г) на внутренней стороне стопы;

д) на сжатой стопе.

Комментарий СМ:

Упражнение из детства. Но актуальности оно не потеряло, особенно для детей. Вот и займитесь выполнением этого упражнения вместе с детьми!

Минимальная продолжительность каждого движения – 10 секунд, максимальная – 1 минута.

9. «Массаж стопы руками»

Массаж стопы, сидя на краю стула, положив ногу на ногу, вращая руками стопу во все стороны (по кругу – вперед – назад) и растягивая межплюсневые мышцы стопы (фото 39).

Доступное всякому и очень полезное упражнение. Хорошо выполнять в начале и в конце дня, после холодной ванны для каждой из стоп.

При выполнении правильных массажных движений может отмечаться болезненность в мышцах стопы, это не является противопоказанием.

Мало того, надо продолжать массировать стопу до тех пор, пока болезненность не исчезнет. Необходимо помнить, что стопа является главным опорным суставом тела и нужно прорабатывать все суставы стопы (их порядка 27) с целью поддержания ее эластичности, что является одним из важных показателей здоровых ног. Те, кто не следит за состоянием суставов стопы, в конце концов получают боли при обычной ходьбе.

38а

38б

39

10. «Ходьба с подъемом на носок»

И. П. стоя, упор руками в НОП, ноги поставить как можно дальше от НОП таким образом, чтобы пятки прижимались к полу. Поочередно подниматься на полупальцах и опускать пятки до пола. «Шагать на месте» нужно до чувства жжения в икроножных мышцах (фото 40 а, б).

Так же можно ходить по лестнице вверх, стараясь подняться на полупальцах при каждом шаге, и так же на полупальцах спускаться вниз.

Комментарий СМ:

Спуск с верхнего этажа на полупальцах очень полезен еще и для коленных суставов. Кроме того, это упражнение помогает при варикозном расширении вен нижних конечностей предупреждать образование тромбов.

Советы по выполнению упражнения:

• на первом этапе держитесь за перила рукой, по мере освоения старайтесь перилами не пользоваться;

• контролируйте пульс до начала упражнения, сразу после и через пять минут. Если восстанавливаемость пульса через пять минут после завершения упражнения составляет пятьдесят процентов от начального, то перегрузки не возникло. Если восстанавливаемость слабая, то нагрузку можно уменьшить за счет сокращения времени выполнения или скорости передвижения;

• начинайте с трех минут, максимальное рекомендуемое время выполнения упражнения – 8–12 минут. Этого достаточно и для тренировки сердечно-сосудистой системы;

• нельзя выполнять это упражнение в прокуренном подъезде!

40а

40б

II этаж тела

10 упражнений для брюшного пресса

1. «Большой живот»

И. П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50 (фото 41 а, б).