Читать книгу "Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Погожева"

Важной составной частью растительных масел являются фосфолипиды. Они входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость. Содержатся в большом количестве в мозге, нервных клетках. Потребность в фосфолипидах у пожилых людей составляет 5 г в день. Источники (растительное масло, орехи, семечки) фосфолипидов и фитостеринов обладают гипохолестеринемическим, антиоксидантным, антиатерогенным и гипотензивным действием. Эти жироподобные вещества могут потребляться также и в составе БАД.

Один их наиболее известных фосфолипидов – лецитин – может синтезироваться в организме, но при длительном дефиците его в пище возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени, повышение содержания холестерина в крови и его отложение в сосудистой стенке.

Лецитином богаты яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла.

Для приготовления салатов, винегретов (т. е. тех блюд, которые не подвергаются при своем приготовлении термической обработке) предпочтительней использовать нерафинированные масла. В рафинированных маслах значительно уменьшено не только содержание фосфолипидов, но также ПНЖК, витамина Е и фитостеролов.

Пожилым людям необходимо введение в рацион 20–25 г в день растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного, хлопкового, соевого, рапсового и др.) – источника фосфолипидов, фитостеринов, моно– и полиненасышенных жирных кислот семейств омега-6 и омега-3, оказывающих гиполипидемическое, антиагрегантное, антиатерогенное и гипотензивное, желчегонное и послабляющее действие.

Следует увеличить квоту потребления растительных масел в рационе пожилых людей. Предпочтительны нерафинированные растительные масла, в которых больше таких важных для пожилых и старых людей веществ, как фосфатиды, ситостерин, витамин E, а также растительные масла в натуральном виде (в салатах, винегретах, кашах), а не после тепловой обработки.

Для стареющего организма растительные масла важны из-за наличия в них полиненасыщенных жирных кислот, фосфатидов (лецитин) и фитостеринов, которые оказывают благоприятное воздействие на обмен холестерина. При дефиците растительных масел в рационе может формироваться «жирная» печень (стеатоз и стеатогепатит). Растительные масла содержат токоферолы (витамин Е), которые обладают антиоксидантным действием.

Эти вещества снижают активность свободно радикальных реакций, улучшают обмен ДНК, снижая дегенеративные изменения органов в процессе старения. К антиоксидантам относится и жироподобное вещество – сквален, который представляет собой промежуточный продукт синтеза холестерина.

Помимо антиоксидантного действия он снижает уровень холестерина в сыворотке крови, положительно влияет на иммунитет. Холестериноснижающий эффект сквалена связывают с подавлением активности печеночной 3-гидрокси-3-метилглутарил коэнзим А редуктазы, увеличением активности 7 α-гидроксиксилазы, а также с возможным влиянием на всасывание холестерина.

Хорошим растительным источником сквалена является амарантовое масло (оно имеется в продаже, в основном в виде БАД). Наряду с этим есть и животные источники этого вещества, к которым, в первую очередь, относится жир печени акулы.

Важнейшим свойством растительных жиров является их липотропное действие. Ненасыщенные жирные кислоты и фосфолипиды предотвращают избыточное накопление липидов и их метаболитов в тканях. Благодаря таким особенностям обмена веществ их относят к средствам профилактики и лечения преждевременной старости, атеросклероза, жировой дистрофии печени, поджелудочной железы, других органов.

Хорошее желчегонное действие растительных масел имеет большое значение для пожилых людей в связи с характерным для этого возрастного периода синдромом застоя желчи. Также растительные масла обладают послабляющим эффектом и при адекватном их потреблении могут предотвратить развитие запоров.

В то же время включение в рацион растительных масел должно осуществляться осторожно, дробно и в разумных пределах. Избыточное потребление растительных масел нецелесообразно из-за их высокой энергоценности и возможности накопления в организме продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот.

Доказано, что бесконтрольное увеличение растительных масел в рационе способно вызвать послабляющее действие и отрицательно сказаться на здоровье пожилого человека. На отдельные приемы пищи количество жира с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот не должно превышать 10 г.

Полезно также включать в рацион пожилых людей и животные источники ПНЖК омега-3 – морскую жирную рыбу (скумбрию, сардину, лосось, палтус, сельдь иваси) по 300–400 г в неделю в запеченном или консервированном виде.

Растительные и животные источники ПНЖК семейства омега-3 могут обогащать рацион пожилых людей и в форме БАД, содержащих жир скумбрии, нутряной жир пресноводных рыб деликатесных сортов (муксуна, форели и др.), комбинацию рыбьего жира и льняного масла, а также изолированные длинноцепочечные жирные кислоты (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую).

Споры о холестерине

Во многих жирах животного происхождения содержится жироподобное вещество холестерин, который является нормальной составной частью большинства клеток организма и используется для образования ряда биологически активных веществ, в том числе половых гормонов, гормонов надпочечников, желчных кислот.

Особенно много холестерина в тканях головного мозга (более 2 г на 100 г). Значительное количество холестерина в яйцах, мясе, молоке, молочных продуктах, сливочном масле и др. Его нет в растительных продуктах. Установлено, что потребление холестерина в избыточном количестве на фоне рациона с высоким содержанием жира способствует развитию атеросклероза. В рационе пожилых людей его должно быть не больше 300 мг.

Содержание холестерина в пищевых продуктах указано в таблице 12.

Таблица 12. Содержание холестерина в продуктах (на 100 г)

Уровни в сыворотке крови общего холестерина и липопротеидов низкой плотности прямолинейно повышаются с 30 до 50 лет, достигают плато в 60–70 лет и несколько снижаются после 70 лет, тогда как среднее значение липопротеидов высокой плотности остается постоянным на протяжении всей жизни.