Читать книгу "Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно! - Гульнара Даминова"

3 По возможности, стараемся соединить пятки и выпрямить колени. Плечи стараемся прижать к коврику.

4 Лежим на кирпиче до достижения расслабления пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Какие упражнения из Первого дня можно выполнять новичкам

Можно выполнять упражнения из Первого дня:

• Раскрываем грудную клетку и плечевые суставы. Растягиваем переднюю поверхность шеи.

• Еще больше раскрываем грудную клетку и плечи. Растягиваем заднюю поверхность шеи и запястья.

Это не очень сложные упражнения, в той или иной степени доступны практически всем.

Сетубандха Сарвангасана. Поза плечевого моста

1 Исходное положение – лежа спиной на коврике.

2 Подтягиваем пятки поближе к тазобедренным суставам и крепко захватываем щиколотки.

3 Отталкиваясь от пола ногами, поднимаем таз вверх, сильно раскрывая грудь.

4 Находимся в этом положении, пока достаточно комфортно, затем опускаем спину на пол и отдыхаем.

Позы скручивания

Маричьясана 3. Поза мудреца Маричи

Практика перевернутых поз

Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах

1 Ложимся на спину.

2 Поднимаем ноги вертикально вверх, носки вытянуты вверх, спина полностью прижата к коврику. Для некоторых практикующих, имеющих проблемы с шейными позвонками или давлением, это положение будет конечным.

3 Помогая руками, тянемся от носков еще выше приподнимая последовательно таз, крестец и поясницу. Руками поддерживаем таз.

4 При необходимости, подкладываем под плечи свернутое одеяло.

5 Следим, чтобы не происходило давления на шейные позвонки.

6 Сохраняем позу некоторое время, затем опускаем ноги и ложимся на спину.

Саламба Ширшасана. Стойка на голове

В программе Второго дня освоение стойки на голове ограничивается подготовительными движениями, без подъема обеих ног вверх.

1 Первое, что нужно сделать, – это расположиться у стены и правильно сложить руки. Локти должны располагаться на ширине плечевых суставов. Стоя на коленях, разводим локти в стороны и определяем ширину.

2 Оставляем локти на месте, а ладони выдвигаем вперед и соединяем в замок.

3 От замка ладоней до стены должно быть расстояние примерно в 20 см.

4 Определимся с точкой головы, которая будет стоять на полу. Это просто. Граница роста волос спереди, корни волос – это искомая точка.

5 Ставим эту точку на пол так, чтобы раскрытый замок ладоней поддерживал затылок.

6 Теперь выпрямляем ноги в коленях и стараемся подойти ближе к локтям. Желательно, чтобы спина приняла как можно более вертикальное положение.

7 Это первый этап освоения Саламба Ширшасаны, и его надо тщательно отработать. Распространенные ошибки – это слишком широкое или слишком узкое положение локтей. А также постановка головы на пол неподходящим местом. Круглая спина заставит практикующего поднимать ноги не иначе, чем прыжком, а это опасно. Поэтому, все, что описано в первом этапе, лучше рассматривать как догму и неукоснительно следовать ей.

8 Когда положение станет привычным и легким, поднимаем одну ногу вверх, стараясь не сгибать спину.

9 Удерживаем ногу некоторое время, стараясь потянуться ее носком как можно выше, выравнивая ногу.

10 Опускаем ногу на пол. Меняем ноги.

11 Отдыхаем, как показано на фото.