Читать книгу "Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней - Марк Хайман"

Из-за химического воздействия инсулина на мозг у вас усиливается аппетит. Инсулин блокирует основной гормон, контролирующий аппетит, – лептин. Увеличивается сопротивляемость организма лептину, в результате чего до мозга не доходит сигнал о том, что вы наелись. Вместо этого он продолжает думать, что вам нужна еда. Активируется центр удовольствия, и запускается механизм внутреннего подкрепления, из-за которого вам хочется есть все больше и больше сахара. Так формируется и закрепляется ваша зависимость.

С фруктозой дела обстоят еще хуже. Она идет напрямую в печень, где преобразуется в жир, который усиливает сопротивляемость клеток организма инсулину и приводит к хронически завышенному уровню этого гормона в крови, из-за чего вся съеденная вами еда превращается в опаснейший для здоровья жир на животе. Кроме того, ваша печень подвергается жировой инфильтрации, о которой мы уже говорили ранее, из-за чего усиливается воспаление. Хроническое системное воспаление приводит к еще большему набору лишнего веса и диажирению. Все, что способствует воспалению, неминуемо усугубляет сопротивляемость инсулину. Другая проблема с фруктозой заключается в том, что она не отправляет информационный отчет в мозг, оставляя его в неведении о только что поступивших в организм калориях. Кроме того, она никак не способствует снижению концентрации грелина – гормона голода, уровень которого, как правило, уменьшается после употребления естественной еды.

Теперь вы видите, что 750 калориям в виде сладкой газировки не составляет ни малейшего труда навести полный бардак с вашим обменом веществ. Помимо прочего, в газировке отсутствуют витамины, клетчатка, минеральные вещества или фитохимические соединения, которые помогают правильному усвоению съеденных калорий. Это «пустые» калории, лишенные всяческой питательной ценности. В то время как проблемы они доставляют «по полной». Ваш организм не воспринимает газировку как еду, в результате чего в течение дня вы съедаете гораздо больше калорий, чем нужно. Кроме того, ваши вкусовые рецепторы оказываются во власти у сахара, и любая еда, не обладающая выраженной сладостью, кажется вам недостаточно вкусной.

Думаете, я преувеличиваю? Попробуйте на неделю полностью отказаться от сахара, а затем попробуйте стакан черники. Сладко, не правда ли? А теперь попробуйте ту же самую чернику после большого стакана сладкой колы, и ягоды покажутся вам пресными и неинтересными.

Теперь давайте посмотрим, что происходит с 750 калориями в виде брокколи. Как и в случае с газировкой, эти калории преимущественно (хотя и не все) приходятся на углеводы, однако давайте остановимся на этом подробнее, потому что различные углеводы могут кардинально отличаться по своим характеристикам, и в нашем примере это различие играет важнейшую роль.

Углеводы представляют собой соединения растительного происхождения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Существует огромное количество разновидностей углеводов, однако формально их можно разделить на сахара и крахмал, который в организме преобразуется в сахар. Основное их различие состоит в том, как они влияют на уровень сахара у вас в крови. Углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким – сахара, такие как те, что представлены в брокколи, усваиваются в кишечнике постепенно и не вызывают скачков уровней сахара и инсулина в крови, в то время как столовый сахар и хлеб представляют собой быстро усвояемые углеводы, из-за которых уровень глюкозы молниеносно подскакивает. Тут-то и заключается основное различие. Медленные углеводы, содержащиеся в брокколи, приносят больше пользы, чем вреда.

750 калорий содержится в 21 стакане брокколи, и на них приходится 67 граммов клетчатки. Брокколи на 23 % состоит из белков, на 9 % – из жиров и на 68 % – из углеводов, то есть на углеводы в нашей гигантской порции брокколи приходится 510 калорий. Сахара же в 21 стакане брокколи набирается несчастные полторы чайные ложки, в то время как остальные углеводы обладают низким гликемическим индексом, характерным для всех овощей без содержания крахмала, так как они очень медленно усваиваются в пищеварительном тракте.

Так что же, 750 калорий в виде брокколи ничем не отличаются от 750 калорий в виде сладкой газировки? «Отличаются!» – скажет вам любой детсадовец. Так почему же мы верим в то, что не отличаются, и почему все крупные государственные и независимые организации купились на этот бред?

Давайте еще подробнее разберем различия между этими двумя наборами калорий.

Во-первых, вы не сможете съесть за раз 21 стакан брокколи, так как столько просто физически не поместится у вас в желудке. Но давайте представим, что вы смогли. Что происходит дальше? Брокколи содержит так много клетчатки, что на самом деле организм усвоит только небольшую часть из всех этих калорий. И даже они будут усваиваться очень и очень медленно. Не будет никаких скачков глюкозы или инсулина, никакой жировой инфильтрации печени, никакого гормонального беспорядка. Ваш желудок растянется (чего не происходит в случае с газировкой, – вздутие из-за углекислого газа не в счет), посылая мозгу сигнал о том, что вы наелись. Не будет задействован центр удовольствия головного мозга, а значит, никакого внутреннего подкрепления и никакого привыкания. Кроме того, эта порция брокколи будет невероятно полезна организму, так как поможет оптимизировать обмен веществ, снизит уровень холестерина и воспаления в организме, а также ускорит процесс детоксикации. Фитохимические соединения, содержащиеся в брокколи (глюкозинолаты), стимулируют функцию печени по выводу из организма токсинов, а флавоноид кемпферол обладает мощным противовоспалительным действием. Кроме того, в брокколи содержится много витамина С и фолатов, которые защищают организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Глюкозинолаты и органическое соединение под названием «сульфорафан», также присутствующее в брокколи, изменяют поведение генов таким образом, чтобы помочь восстановлению и поддержанию баланса половых гормонов, тем самым снизив риск развития рака груди и других онкологических заболеваний.

Я рассказываю вам обо всем этом для того, чтобы максимально наглядно продемонстрировать, что не все калории равны между собой. Одинаковое количество калорий, представленных в виде различных продуктов питания, может обладать кардинально отличающимися физиологическими эффектами.

Одни калории вызывают зависимость, другие – лечат, одни – способствуют ожирению, другие – ускоряют обмен веществ. А все потому, как вы вскоре узнаете из описания второго мифа, что еда состоит не только из калорий – она несет в себе определенную информацию. С каждым съеденным кусочком вы передаете своему организму набор зашифрованных инструкций к действию – инструкций, которые могут либо способствовать исцелению, либо привести к болезни.

Так что же вы выберете? Большой стакан кока-колы или тарелку отварной брокколи?

Если вы думаете, что калории – это всего лишь калории и больше ничего, то, может быть, это исследование заставит вас изменить свое мнение. В ходе исследования, рассматривавшего питание людей из 154 стран по всему миру, были изучены взаимосвязи между калориями, сахаром и диабетом. Ученые обнаружили, что добавление в ежедневный рацион 150 калорий практически никак не увеличивает риск развития диабета среди населения, однако если эти 150 калорий приходятся на сладкую газировку, то риск диабета молниеносно возрастает на целых 700 %.