Читать книгу "Быстрая диета 5:2 - Майкл Мосли"

Поэтому Быстрая диета не рекомендует полностью бойкотировать углеводы и постоянно придерживаться белковой диеты. Тем не менее в разгрузочный день сочетание белка и продуктов с низким гликемическим индексом станет для вас мощным оружием против голода.

Понятие Гликемического индекса

В предыдущих главах мы обсудили важность инсулина и уровня сахара в крови. Высокий уровень инсулина, вызванный высоким уровнем сахара в крови, заставляет ваше тело откладывать жир и увеличивает риск раковых заболеваний. Еще одна причина не употреблять пищу, быстро поднимающую уровень сахара в крови, особенно в разгрузочный день, состоит в том, что, когда уровень сахара упадет, а это неизбежно случится, вы почувствуете действительно сильный голод.

Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, но не все они одинаковы. Как известно опытным поклонникам диет, чтобы понять, какие углеводы приводят к скачку сахара в крови, а какие нет, нужно посмотреть на их гликемический индекс (ГИ). Каждой еде соответствует значение по шкале до 100. Чем ниже показатель, тем меньше шанс, что этот продукт вызовет резкое увеличения уровня глюкозы в крови. Именно такие продукты нам и нужны.

Скачок сахара в крови зависит не только от самого продукта, но и от того, сколько вы его съели. Например, за один присест мы можем съесть картошки больше, чем киви. Поэтому был также введен термин гликемическая нагрузка (ГН), который вычисляется так:

Таким образом, получается довольно смелое предположение о том, какое количество конкретной еды вы вероятно съедаете в качестве порции, но по крайней мере данная цифра может служить ориентиром.

Причина, по которой ГИ и ГН так интересны, состоит не только в том, что эти показатели могут спрогнозировать здоровье (люди на диете с низкой ГН меньше подвержены риску развития диабета, болезней сердца и рака), но также в том, что в них кроется масса сюрпризов. Кто бы мог предположить, что запеченный картофель оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как столовая ложка сахара?

В широком смысле, ГИ выше 50 или ГН больше 20 – это нехорошо, и чем меньше оба этих показателя, тем лучше. Стоит отметить, что и ГИ, и ГН являются мерами, связанными с углеводами. ГИ не соответствует белкам и жирам, поэтому ни один из перечисленных продуктов не содержит значительного количества белка или жира. Давайте бегло взглянем на завтрак:

Отсюда видно, что если вы завтракаете углеводами, то каша или гранола[16]являются лучшим выбором, чем кукурузные хлопья или рогалик. И, кстати, чем вы собираетесь заправить гранолу или кукурузные хлопья?

Относительно высокие показатели ГИ и ГН соевого молока являются одной из причин, по которым стоит остановить свой выбор на настоящем молоке. И раз уж мы раскрываем карты, вот вам еще сюрприз:

Вы бы поспорили на что угодно, что у мороженого высокий ГИ и ГН, но это не так. Если вы не забудете подсчитать и его калорийность, то низкокалорийное мороженое с клубникой может стать приятным окончанием трапезы. Больше информации о ГИ и ГН различных продуктов и о том, как наилучшим образом спланировать свой разгрузочный день, представлено на странице 134.

Как насчет белка?

Мы, конечно, не рекомендуем есть в разгрузочный день только белковую пищу, заменяя ею все остальное, но все-таки вам необходимо определенное количество белков для поддержания здоровья мышц и клеток, эндокринной регуляции, иммунитета и энергии. Белок очень сытный, поэтому его определенно стоит включить в вашу квоту калорий. Лучший совет, который мы можем дать, – придерживайтесь рекомендованных норм, согласно которым разрешается (причем довольно щедро) потреблять 50 граммов белка в день.

Ищите «хороший белок». Приготовленная на пару белая рыба, например, богата минералами и содержит мало насыщенных жиров. Вместо красного мяса выбирайте куриную грудку без кожи; попробуйте обезжиренные молочные продукты вместо бесконечных латте; включите в свой рацион креветки, тунца, тофу и другие продукты растительного происхождения, богатые белком.

Орехи, семечки и бобовые (горох, фасоль и чечевица) содержат много клетчатки, поэтому смогут утолить голод в разгрузочный день. Правда, хотя в орехах очень много калорий (зависит, конечно, от размера порции), им соответствует низкий ГИ, и они прекрасно насыщают.

Они также богаты жирами, поэтому вы можете вообразить, будто орехи «вредны для вас», но на самом деле существуют доказательства того, что люди, употребляющие орехи, реже страдают заболеваниями сердца и диабетом, чем те, кто от них полностью отказался.

Яйца, тем временем, содержат мало насыщенных жиров и обладают высокой питательной ценностью. Они не скажутся отрицательно на вашем уровне холестерина, а калорий содержат не более 90 каждое, поэтому в разгрузочный день имеет смысл завтракать яйцами. Два яйца и пятидесятиграммовая порция копченого лосося насчитывают как раз нужные 250 ккал. Недавно ученые установили, что люди, начинающие день с яиц, чувствуют сытость дольше, чем те, кто завтракает растительным белком. Вареные яйца или яйца-пашот уберегут вас от незаметного добавления дополнительных калорий. Поэтому откажитесь от тоста и замените его на приготовленную на пару спаржу с яйцом.

О том, какие еще продукты помогут надолго сохранить сытость в ваш разгрузочный день, а также какую пользу несут те или иные из них, также написано на в разделе «Что предпочтительнее в разгрузочный день, продукты с низким ГИ или ГН?».

Как разгрузка войдет в вашу жизнь?

Когда начинать?

Если у вас нет медицинских противопоказаний и вы не относитесь к категории людей, которым не рекомендуется диета 5:2 (см. стр. 154), то на самом деле нет лучшего времени, чем сейчас. Спросите себя: когда, если не сейчас? Вы можете решить дождаться совета врача. Вы можете попробовать подготовиться – отучить себя от привычки переедать, очистить холодильник от лишних продуктов, доесть последнее печенье из упаковки. Или же вы можете захотеть начать немедленно, чтобы увидеть первые результаты уже через пару недель. Тем не менее стоит начинать в день, когда вы будете чувствовать себя сильным, целеустремленным, спокойным и воодушевленным. Скажите своим родным и друзьям, что начинаете Быструю диету. Если вы сделаете публичное заявление, то скорее всего не откажетесь от него.