Читать книгу "Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм - Элизабет Ломбардо"

Поскольку стресс может усилить страх и уничтожить страсть, важно держать его под контролем.

В современном мире стресс кажется чем-то само собой разумеющимся, частью повседневной жизни. Поэтому я не говорю о том, чтобы полностью избавиться от стресса. К тому же некоторые виды стресса, например эустресс, о котором мы говорили, могут подтолкнуть к положительным переменам. А вот избыточный негативный стресс способен ухудшить ситуацию и снизить продуктивность.

УПРАЖНЕНИЕ: ваш уровень стресса

Представьте себе стресс как нечто такое, что можно оценить по шкале от 0 (никакого стресса) до 10 (самый большой стресс, который вам довелось испытать). Теперь спросите себя:

Каков мой уровень стресса прямо сейчас?

Каков мой средний уровень стресса?

Что увеличивает мой уровень стресса?

Что уменьшает мой уровень стресса?

Каков мой уровень стресса, когда я просыпаюсь?

Каков мой уровень стресса, когда я отправляюсь спать?

Когда стресс достигает оценки в семь баллов или выше, разумное мышление улетучивается. Кроме того, это уровень, при котором перфекционистские шаблоны набирают силу.

От уровня стресса зависит, как вы оцениваете ситуацию. Вот пример из жизни.

— Вчера я была ужасно расстроена, — сказала моя клиентка Кэти.

В качестве торгового представителя фармацевтической компании ей пришлось проделать путь в 400 километров, чтобы повстречаться с разными докторами и их коллегами.

— Расскажите, — попросила я.

— Я вернулась домой после тяжелого рабочего дня. Проехала за рулем около 160 километров ради встречи с доктором, который фактически заявил, что мой продукт — полный отстой и что ему не нужны даже образцы. На обратном пути были ужасные пробки. Я не могла перестать думать, как зол будет мой руководитель, узнав, что за этот день у меня не было ни одной продажи.

Когда я вернулась домой в 19:15, выяснилось, что моего мужа, который обещал быть к пяти, чтобы отпустить няню, до сих пор не было. Няня сказала, что он звонил и уточнил, сможет ли она задержаться. Но я об этом ничего не знала.

Я знаю, что у него нет никаких срочных дел на работе. Он просто хотел больше успеть. Я так разозлилась! Он постоянно так делает — работа для него важнее семьи. Я занялась детьми, потом приняла душ и легла спать. Сказала ему, что плохо себя чувствую, потому что не хотела даже разговаривать.

Я спросила Кэти:

— Как бы вы оценили свой уровень стресса на тот момент — от 0 до 10?

— Девять, — ответила она.

— И почему вы были настолько расстроены?

— Потому что ему нет дела до наших детей, меня или няни. Он думает только о себе и своей работе. По крайней мере так мне казалось вчера.

— А что вы думаете сейчас?

— Когда я успокоилась, то вспомнила, что его босс в городе, — сказала Кэти. — И я понимаю, что уйти раньше пяти было бы не лучшей идеей, учитывая, как редко босс видит моего мужа.

— До какой отметки упал ваш уровень стресса, когда вы успокоились?

— До пяти.

— А каков он сейчас?

— Три.

— Как изменились ваши мысли с тех пор, как уровень стресса был на отметке «девять»?

— Я понимаю, что отреагировала слишком остро. Я знаю, что он любит меня и детей. Он просто хотел хорошо выглядеть в глазах босса.

А вам это знакомо?

УПРАЖНЕНИЕ: поразмышляйте о стрессе

Вспомните случай, когда вы были невероятно расстроены, а свой уровень стресса оценивали как минимум в семь баллов. Запишите, что вы говорили себе тогда.

В определенный момент после этого случая ваш уровень стресса упал. Когда он опустился до отметки в три балла или около того, как изменились ваши мысли?

Как видите, мы по-разному думаем при разных уровнях стресса.

Управление стрессом

Для того чтобы управлять стрессом, следует применять два подхода: проактивный и реактивный.

Проактивное управление стрессом

Когда мы управляем стрессом проактивно, то постоянно прибегаем к инструментам, которые эффективно уменьшают уровень стресса. К таким инструментам относятся регулярные физические нагрузки, медитация или встречи с людьми, общение с которыми доставляет нам удовольствие. Сюда же относятся полноценный сон (от семи до девяти часов!) и правильное питание.

Коснемся двух последних инструментов, поскольку небрежение к ним само по себе может выступить источником стресса. Я знаю, что от семи до девяти часов — это много. И понимаю, что большая занятость требует многих часов бодрствования, чтобы успеть справиться со всеми делами. Так как я сама мама, жена, хозяйка, лектор, писатель, психолог, тренер, водитель и время от времени повар, я знаю, как высока цена времени.

Но вот в чем дело: когда вы спите столько, сколько требуется вашему организму, это сопоставимо с целой новой жизнью. Исследования показывают, что регулярный здоровый сон обеспечивает следующие преимущества:

• потеря лишнего веса;

• уменьшение стресса;

• большее ощущение счастья;

• лучшая сопротивляемость болезням;

• улучшение памяти;

• повышение работоспособности;

• улучшение творческого мышления;

• большая энергичность;

• и даже более длинная жизнь.

Так что высыпайтесь!

Еда тоже способна заметно влиять на уровень стресса. Слишком большое количество сахара или кофеина могут усилить его, так же как и обезвоживание. В полуфабрикатах много жира, сахара и соли, которые повышают уровень гормона стресса — кортизола. Поэтому выбирайте свежие цельные продукты, богатые питательными веществами: протеинами, углеводами и полезными жирами. (Лично я начинаю день с пищевых добавок и витаминных коктейлей. Хотите знать, что я использую сейчас? Добро пожаловать на www.ElizabethLombardo.com/BetterThanPerfect.)

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: что делать, чтобы крепко спать

Один из лучших способов добиться хорошего ночного сна — использовать вечерние «ритуалы», которые помогают расслабиться. Экраны (телевизора, планшета, смартфона) только будоражат нервную систему, поэтому выключайте их как минимум за тридцать минут до сна. Приглушите свет, почитайте книгу, помедитируйте или примите теплый душ, чтобы помочь уму и телу успокоиться и уснуть.

Реактивное управление стрессом

Теперь рассмотрим реактивные способы управления стрессом. Эта стратегия полезна, когда вы чувствуете, что ваш уровень стресса растет. Всякий раз, когда вы замечаете, что стресс достиг отметки «шесть», сделайте что-то такое, что быстро снизит его.