Читать книгу "Эмоциональный баланс. 12 навыков, которые помогут обрести гармонию - Мэттью Маккей"

3. Рассмотрели ли вы результаты вашего решения? Если ваше решение приносит пользу вашей жизни, то, скорее всего, вы использовали мудрый разум для принятия этого решения. Когда вы начнете использовать мудрый разум, записывайте свои решения и их результаты для того, чтобы определить, зачем вы на самом деле используете мудрый разум. Помните, что мудрый разум должен помочь вам принимать здоровые решения в жизни.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Используйте критерий мудрого разума в своем дневнике, чтобы определить, было ли недавно принятое решение решением мудрого разума:

• Опишите то, были ли в вашем решении сбалансированы факты и эмоции.

• Напишите о том, что ощущалось как верное или ошибочное.

• Определите, принесли ли результаты в целом пользу.

Посетите www.newharbinger.com/47674, чтобы скачать рабочий лист по принятию решений мудрого разума.

Глава 11. Увеличьте количество позитивных эмоций

В последние годы психологи здоровья начали обращать более пристальное внимание на «позитивные» эмоции и отношения и их роль в улучшении здоровья. Обширная традиция позитивного психического здоровья основана на работе психологов Гордона Олпорта и Абрахама Маслоу в 1960-х годах и продолжает развиваться по сей день. Ее основной мотив – расширенное видение человеческих способностей и его потенциала. Особый интерес в этой области представляет тот факт, что повышение человеческого потенциала было одной из основных целей практики медитации с древнейших времен.

Современные психологи здоровья и исследователи Шона Шапиро и Гэри Шварц писали о положительных аспектах медитации. Они отмечают, что осознанность – это показатель внимания. Шапиро и Шварц называют пять ключевых качеств, которыми должна обладать практика медитации осознанности, чтобы увеличить количество положительных эмоций: благодарность, нежность, щедрость, эмпатия и «любящая доброта».

Любящая доброта, в частности, может быть серьезной подмогой в практике осознанности. Все, что нужно, – это признать и позволить чувствам доброты и сострадания стать частью вашего осознанного внимания. Проявление доброты таким образом, с состраданием и любящим вниманием, может защитить вас от укоренившихся привычек суждения и критики и помочь вам достичь подлинной беспристрастности.

ЛЮБЯЩАЯ ДОБРОТА

Ниже следует короткая практика медитации для взращивания любящей доброты в себе и окружающих. Практикуйте ее, когда угодно и сколько угодно. Попробуйте начинать ее перед любыми формальными практиками осознанности. Если вы думаете, что вам будет комфортнее слушать инструкции, запишите их на диктофон в своем смартфоне медленным, ровным голосом, чтобы вы могли воспринимать их на слух во время практики.

Прими удобное положение. Сфокусируйся осознанно на своем дыхании или теле на протяжении нескольких вдохов. Откройся и смягчись настолько, насколько ты считаешь безопасным, чтобы наладить связь со своими естественными внутренними чувствами доброты и сострадания к другим.

(Пауза 1 минута.)

Теперь переключи свое внимание на себя. Это может быть ощущение себя целиком или какой-то части себя, которой нужна забота и внимание, например в случае физической травмы, или заболевания, или эмоциональной боли.

Представь себе, как ты говоришь с собой нежно и тихо, как мать говорит с напуганным или поранившимся ребенком. Используй такие фразы, как «Да будет мне безопасность и защита», или «Да будет мне счастье», или «Да будет мне здоровье и благополучие», или «Да буду я жить без забот», или придумай собственные фразы. Пусть в эту фразу входит то, чего хотят все (безопасность, легкость, радость и так далее). Выбери такую, которая будет работать для тебя. Это может быть одна-единственная фраза. Затем говори ее себе от всего сердца. Пусть тебя пронизывает доброта и сострадание.

(Пауза 1 минута.)

Продолжай практику, тихо повторяя себе эту фразу, как колыбельную ребенку. Практикуй столько, сколько хочешь. Может быть полезно в первый раз практиковать лишь несколько минут, а потом все дольше и дольше.

Когда захочешь, переключи внимание на друга или кого-то, кого ты знаешь и кто находится в беде. Можешь также переключить внимание на группу людей, например, «все мои друзья» или «все мои братья и сестры».

(Пауза 1 минута.)

Можете также провести эксперимент с проблемными людьми из своей жизни. Попробуйте послать им добро и пожелание быть счастливыми и наблюдайте за своим внутренним откликом. Практикуя любящую доброту с проблемными людьми, вы не позволяете им применять к вам насилие и причинять вам боль, но вы пытаетесь увидеть, что они тоже люди, которые хотят быть счастливыми. Это может изменить ваше отношение к ситуации и освободить вас от чувства обиды, которое вы удерживаете.

Заметьте, пожалуйста, что, выполняя медитацию любящей доброты, вы можете испытать множество различных чувств! Некоторые из них могут вызывать беспокойство, такие как грусть, горе или злость. Довольно часто глубоко спрятанные чувства пробуждаются при практике любящей доброты. Это пробуждение на самом деле – тоже часть исцеления. Просто обращайте внимание на все свои чувства, отдавайте должное каждому из них и продолжайте практику.

СОСТРАДАНИЕ К СЕБЕ

Испытывать сострадание к кому-то – значит, признать, что человек испытывает боль и нуждается в помощи. Точно так же, когда мы проявляем сострадание к другим, мы относимся к ним с добротой и не судим их положение и чувства – независимо от того, кто виноват. Тем не менее столь многим из нас проще помочь другим и простить их – даже незнакомцев, – чем проявить доброту к себе. Так почему же настолько проще проявлять сострадание к другим и настолько труднее проявлять сострадание к себе?

Возможно, вы считаете, что другие люди больше заслуживают помощи и уважения, чем вы.

Возможно, вы думаете, что совершили столько ошибок, что никто вас не сможет простить, и что вы не заслуживаете сострадания.

Возможно, вы боитесь признать, что испытываете боль, потому что боитесь, что она захлестнет вас с головой.

Возможно, вы думаете, что простить себя – это то же самое, что оправдать свое поведение и уйти от ответственности.

Или, возможно, никто к вам никогда не проявлял сострадания в прошлом и поэтому вам кажется, что с вами что-то не так.

На самом деле все это неправда. Представьте себе, что кто-то из ваших ближайших друзей или членов семьи придет к вам и скажет: «Я не заслуживаю сострадания, потому что я _____ [вставьте любое из предположений выше]». Вы, скорее всего, не согласитесь с ним или с ней и попробуете его или ее переубедить. Точно так же пришло время начать проявлять сострадание к себе и признать то, что вы заслуживаете доброты и помощи, как и все остальные.