Читать книгу "Как быть счастливой мамой довольного малыша от 0 до 1 года - Татьяна Аптулаева"

Обязательно пробуйте понемногу то, что хочется (кроме запрещенных для кормящей мамы продуктов), – следующее правило, которое убережет вас от гастрономических срывов. Во-первых, удовлетворяя пищевой запрос в минимальном объеме, вы защищаете себя от того, чтобы в один прекрасный день не наесться чем-то вредным вдоволь, особенно на ночь глядя. Во-вторых, нашему организму нужно не так много, чтобы насладиться особым вкусом той или иной пищи. Достаточно попробовать небольшой кусочек, тщательно его пережевывая, смакуя. Эту привычку стоит тренировать.

Готовьтесь к вечеру заранее – придерживайтесь принципа не есть за три-четыре часа до сна. Для многих женщин вечер – это время соблазнов, когда семья собирается дома, а все (или почти все) дела сделаны. И вот тут и появляется потребность расслабиться и пойти на поводу у своих желаний. Но помните: в вашем случае к вечеру нужно готовиться заранее, чтобы расслабление и отдых не сопровождались лишними порциями еды. Вечером полезно то, что готовит к спокойному сну.

Длительная диета затрагивает жир лишь частично, но отрицательно действует на тонус и массив мышц. Именно поэтому целенаправленный режим питания должен сочетаться с физическими тренировками.

Последний прием пищи должен быть в меру плотным и не слишком большим по объему. Важно, чтобы через час-полтора у вас не возникло чувство голода. Лишать себя ужина неправильно, потому что на голодный желудок заснуть тяжело, а иногда невозможно, тогда еще полночи приходится бороться с неудержимым желанием подкрасться к холодильнику и хорошо поесть. Однако, если возникнет подобное желание, нужно позволить себе перекусить легким йогуртом или стаканом молока, парой крекеров или маленьким кусочком сыра.

Как накормить семью и не переесть самой?

Этот вопрос в конце концов задает себе каждая женщина. Муж приходит с работы домой, вы встречаете его готовым ужином. И даже если вы не голодны, то, сидя рядом с ним, разговаривая о том о сем, все равно незаметно съедаете свою порцию… Эта картина знакома многим.

Оцените калории и сочетание продуктов. Планируя режим, уровень физической нагрузки, а также время на гимнастику и прогулки, пересмотрите обычные семейные блюда, оцените калории. Возможно, вы обнаружите много нового и очень интересного. Например, то, что на ужин вы готовите мясо, а на гарнир к нему жареную картошку – убойное сочетание, которое легко усвоит и переварит разве что мальчик-подросток с бешеным темпераментом. Или семья не может жить без конфет и печенья – это ваша общая большая слабость. У всех свои привычки. Но иногда их стоит менять.

Есть масса вариантов, как сделать семейные блюда не только вкусными, но и полезными для всех членов семьи. Для семейной женщины это по-настоящему большой вопрос, но не настолько сложный, как кажется поначалу.

Освоив новые блюда, через два-три месяца вы увидите, что муж начал избавляться от наметившегося животика, а дети вместо привычных конфет и пирожных с таким же удовольствием перекусывают сухофруктами и орешками. Вы заметите, что фруктовые салаты – это не только вкусно, но и очень сытно. Ведь одно яблоко и персик, нарезанные и залитые йогуртом или кефиром в качестве заправки, – это большая тарелка. Что приятно, такое меню хорошо отражается на состоянии ваших волос, ногтей и кожи.

Планируя меню, учитывайте время года. Летом организму всегда нужно меньше калорий, чем в холодное время.

Прием пищи вместе с близкими людьми – это ритуал, который объединяет. Практически невозможно сидеть за столом и самой скромно потягивать кефирчик, как коктейль, в то время как муж и старшие дети поглощают приготовленный вами вкусный плов или борщ. У всех возникает чувство, что мама не принимает участия в семейных мероприятиях! Лучше оценить заново меню и при необходимости постепенно переводить домашних на пищу, полезную всем.

Привычка доедать – нет ли ее в вашей семье? Не секрет, что зачастую женщины готовят так, чтобы всем хватило и никто не остался голодным. Это вполне нормальный подход. Но все было бы хорошо, если бы не привычка во чтобы то ни стало разложить по тарелкам все до последней ложки, чтобы в кастрюле ничего не осталось. В крайнем случае рачительным хозяйкам так жаль оставшиеся на дне пять ложек гарнира, что они доедают их, даже когда уже сыты. По каким-то причинам освобожденная от еды кастрюля важнее переедания. И если вы заметили за собой подобный подход – доедать остатки самой или скармливать их домашним во имя «общества чистых тарелок», – избавляйтесь от этой привычки!

Вместо еды создавайте альтернативные занятия: небольшие прогулки, упражнения на расслабление мышц, хороший добрый фильм. Но не стоит заниматься активной физкультурой на ночь – это может перебить сон и нарушить привычный режим.

В общем, ваша главная задача, как жены и матери, организовать для всех членов семьи общие гастрономические привычки. Пусть это произойдет не так быстро. Важно наметить путь, чтобы вся семья наслаждалась полезной и вкусной едой.

Шаг 2. Сначала отдых, потом физкультура

Разобравшись с меню и режимом питания, не забывайте – после родов силы возвращаются не сразу. Организм еще не пришел в себя. Вы только налаживаете новый ритм жизни. И на это тоже уходит много энергии и времени. Задумываясь о физических упражнениях, помните, что регулярные занятия могут быть полезны только в том случае, если вы хорошо высыпаетесь и имеете возможность иногда отдыхать.

У женщины, ухаживающей за ребенком, выбор между гимнастикой и желанием отдохнуть должен всегда решаться в пользу последнего. Если переусердствовать с физической нагрузкой в домашних делах, желание заниматься гимнастикой быстро пропадет. Особенно если приходится преодолевать чувство усталости.

Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим заключается в том, чтобы при чувстве усталости находить возможность для кратковременного отдыха каждый день.

В первые два месяца после родов постепенно организуйте такой режим дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом (сном, прогулками на свежем воздухе, физическими упражнениями).

Мама может отдохнуть и когда малыш лежит рядом

Подумайте, как это лучше сделать в вашем случае. Универсального совета, когда выделить несколько минут для физических упражнений, не существует. Лучше всего использовать первую половину дня. Но у каждой женщины складывается свой ритм жизни с малышом. Кому-то проще заниматься утром, кому-то днем или ближе к вечеру. В любом случае оптимально использовать то время, когда никто не отвлекает и вы не слишком утомлены. В последнем случае усталой маме полезнее прилечь в тихой комнате и отдохнуть, чем пытаться устроить сеанс фитнеса.

Отдельное слово о прогулках

Как вы поняли, кардинальные меры возвращения фигуры – не ваш случай. Самое простое и доступное для вас – это ежедневные прогулки. Ребенка все равно лучше выгуливать в ближайшем парке, за исключением дней, когда бушуют природные стихии, идут метели и льют проливные дожди. Вы можете гулять и просто так, для настроения, не спеша и не торопясь. Но иногда мамы хотят провести время с пользой для себя. Если вы хотите, чтобы прогулки давали необходимую физическую нагрузку: