Читать книгу "Как быть счастливой мамой довольного малыша от 0 до 1 года - Татьяна Аптулаева"

Что, когда и в каких количествах вы едите, отражается на качестве вашего сна и общем состоянии. Соблюдение режима дня, питания и отдыха помогает поддерживать в норме «биологические часы».

Если вы не можете наладить относительно ровный режим жизни, который позволил бы вам чувствовать себя хорошо, проанализируйте свою ситуацию и попробуйте ответить на такие вопросы:

1. Сколько времени в сутки вы отдыхаете, и отдыхаете ли вообще?

2. Сколько часов в сутки вы спите полноценно?

3. Сколько времени вам недостает, чтобы хорошо выспаться или хотя бы отдохнуть?

4. Как и чем вы обычно завтракаете?

5. Какой объем занимает в вашем рационе сладкое? И в какое время вы обычно его съедаете?

Мясные блюда

В качестве основного блюда идеальны запеченное или отварное мясо, а также в бутербродах и салатах. Разнообразие вкуса для мясных блюд обеспечивают приправы и легкие «безопасные» для кормящих мам маринады:

• кефир, лук, соль, перец;

• лук, лимон, лавровый лист, перец, помидор, зелень;

• натуральный йогурт, пара чесночных долек, сок 1 лимона, соль по вкусу, приправы в молотом виде по 1 ст. л.: куркума, кориандр, тмин;

• апельсиновый или грейпфрутовый сок или ломтики апельсина.

Если вы увидите, что вам явно недостаточно времени для полноценного сна, подумайте, что вы можете сделать для того, чтобы улучшить эту ситуацию. Вы можете:

• спать с ребенком, чтобы тратить меньше сил на ночное кормление;

• досыпать недостающие часы днем, когда спит ребенок;

• отдыхать при первой же возможности;

• привлекать на помощь мужа или родственников;

• устраивать один выходной в неделю, когда можно полноценно отдохнуть от своих обязанностей.

Возможно, вы придумаете что-то еще.

Правильное питание для хорошего сна

В ваших силах организовать питание так, чтобы количество пищи, которая поступает в организм, было достаточным для хорошего самочувствия, а также выработки молока. Если вы плохо питаетесь, слишком много или нерегулярно, это приводит к переутомлению и плохому сну.

Пищу, которая является источником кальция и магния, или пищевые добавки лучше принимать вечером, поскольку эти микроэлементы оказывают на организм успокаивающее действие.

Во второй половине дня в меню обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием углеводов, так как диета с их низким содержанием отрицательно влияет на самочувствие и сон. Углеводы регулируют поступление в мозг кислоты триптофан, вызывающей прилив сонливости.

Хороший ужин для мамы и небольшой перекус перед сном

Этот вопрос актуален, поскольку именно вечером, после ужина или во время него, многие испытывают непреодолимое желание съесть больше, чем нужно. Оптимальные сочетания – овощи и мясо (или овощи и макароны). Первое дает нужную клетчатку, а второе долго переваривается и дает ощущение сытости на долгое время, с большой долей вероятности спасая вас от ночных приступов голода. В ваших силах сделать вечернюю трапезу более полезной.

За 4–5 часов до сна следует избегать тяжелой пищи, которая может вызвать изжогу и приток кислоты к желудку. Имейте в виду, что люди, которые привыкли съедать основное количество дневной пищи за один раз вечером, перед сном, перегружают пищеварительную систему, что приводит к ее сбою и увеличению веса. Эта опасность особенно актуальна для женщины, которая недавно родила ребенка.

Если ночные вылазки к холодильнику становятся привычными и вы не можете контролировать эти желания, поставьте рядом с кроватью блюдо с сушеными фруктами или графин с соком.

Не нужно ничего есть непосредственно перед сном, поскольку в организме запускается процесс переваривания пищи. Он приходит в возбуждение, и вам сложно заснуть. Чтобы этого не произошло, перекусывайте примерно за час до сна чем-нибудь легким и не перегружающим желудок.

Пища, которая способствует успокоению нервной системы и сну, должна содержать продукты, богатые триптофаном и составными углеводами. Небольшой перекус можно делать за 45–60 минут до сна.

Что съесть перед сном?

Один из самых полезных продуктов, улучшающих сон, – нежирное молоко. Стакан молока вечером вызывает сонливость и делает сон более глубоким. Но по понятным причинам многие женщины не могут пить этот напиток, поэтому его можно заменить другими продуктами:

• творог, йогурт, сыр;

• хлебобулочные и макаронные изделия, сдобное печенье, крекер;

• овощи и фрукты: картофель, бананы, авокадо, финики, баклажаны;

• мясо – 1–2 небольших кусочка: индейка, курица, телятина;

• рыба: тунец;

• грецкие орехи.

Не забывайте про полезный кальций

Кальций необходим ребенку для роста костей, а также для предотвращения их хрупкости в течение всей жизни. Кроме того, кальций способен еще и улучшать сон. Для его усвоения ежедневно нужно получать 400 единиц витамина D. И не только за счет пищевых добавок или витаминов.

Продукты, содержащие кальций, обязательно должны содержаться в рационе любого человека, а особенно кормящей мамы:

• рыба: лосось, семга, форель, сардина;

• зеленые овощи: капуста, кабачки, брокколи, авокадо;

• минеральная вода.

Однако все хорошо в меру. Если вы кормящая мама, любые пищевые добавки, содержащие кальций, вы можете принимать только по рекомендации врача. Помните, что избыток этого минерала может привести к такой проблеме, как камни в почках, особенно если есть наследственная предрасположенность к подобным заболеваниям. Если у вас полноценный рацион, содержащий достаточное количество вышеназванных продуктов, и вы ежедневно находитесь на свежем воздухе не менее 1,5 часа, недостатка кальция в организме быть не должно.

Полноценный рацион необходим кормящей маме

Продукты, содержащие магний:

Овощи:

• шпинат

• брокколи

Хлеб, хлопья, другие злаковые:

• каша из смеси злаков

• горох

• фасоль

Орехи, семена:

• семена тыквы, кабачка очищенные

• семена подсолнуха очищенные, не жареные

• миндаль

• лесные орехи, 30 г

Молоко/йогурт:

• молоко, сливки, 1 стакан