Читать книгу "Заряжен на 100%. Энергия. Здоровье. Спорт - Эдуард Безуглов"

• Умеренно активны (две-три тренировки в неделю) – 1,4.

• Активны (интенсивные тренировки более трех раз в неделю) – 1,5.

• Очень активны (ежедневные интенсивные тренировки) – 1,7.

3. Умножьте BMR на PAL. Получается, что:

Суточная потребность в энергии (в килокалориях) = BMR × PAL,

или

Основной обмен × коэффициент физической активности.

Например, для женщины с весом 52 килограмма, тренирующейся четырежды в неделю, расчет будет таким:

BMR = 52 × 22 = 1144.

Суточная потребность в килокалориях = 1144 × 1,5 = 1716.

А для мужчины весом 75 килограммов, тренирующегося каждый день, таким:

BMR = 75 × 24 = 1800.

Суточная потребность = 1800 × 1,7 = 3060[27].

Борьба с лишним весом

Три основных фактора преждевременной смерти от болезней сердца:

1. Лишний вес (индекс массы тела больше 24).

2. Высокий уровень холестерина.

3. Высокое артериальное давление.

В этом разделе поговорим о том, как быть с первым пунктом. А регулярные занятия спортом снимут вопросы по второму и третьему.

Баланс калорий

Увы, не существует серебряных пуль, магических средств и супердиет.

Главный фактор снижения веса – это отрицательный баланс калорий: входящие – исходящие < 0.

То есть нужно потреблять меньше, чем вы тратите.

То, сколько примерно вы расходуете, можно рассчитать с помощью формулы уровня основного обмена веществ, которую мы обсуждали выше.

Соответственно, вы можете влиять на оба показателя: увеличивать расход или контролировать потребление.

И чтобы набрать вес, вам нужно:

• снизить расход;

• увеличить количество потребляемых калорий;

• сделать и то, и другое.

Чтобы сохранить вес, нужно удерживать этот баланс.

Ну а чтобы потерять его, нужно:

• увеличить расход;

• уменьшить количество потребляемых калорий;

• сделать и то, и другое.

Не снижайте потребление резко, больше чем на 200–300 ккал в день (то есть, если привыкли потреблять 2600 ккал, не нужно сразу снижать калорийность до 2200, вносить существенные изменения в свои привычки).

Можно ли набрать вес, питаясь полезной едой? Можно! Неважно, какого макронутриента вы «переели», потребили сверх потраченных калорий. Любой излишек энергии откладывается в виде жира, даже если он поступил в виде белков, углеводов или алкоголя. Даже если это были полезные фрукты, овощи – неважно (именно с точки зрения баланса калорий и набора веса, а не питательной ценности, конечно).

Расход энергии

Вид деятельности и приблизительный расход энергии (ккал на килограмм веса в час).

Сон – 0,93.

Отдых лежа и сидя – 1,1–1,5.

Ходьба – 3–4.

Легкий бег (7–8 км/ч) – 7–8,2.

Бег 15 км/ч – 11,25.

Бег 24 км/ч – 85.

Ходьба на лыжах 8–9 км/ч – 8,5–9,0.

Ходьба на лыжах 12–15 км/ч – 12,0–15,5.

Плавание (1 м/сек) – 21.

Борьба – 12–16.

Гимнастика (вольные упражнения) – 10,0–14,5.

Гимнастика (упражнения на снарядах) – 5,5–6,2.

Езда на велосипеде (15–20 км/ч) – 6,0–8,5.[28]

Урезать рацион или больше двигаться?

Есть ли разница между тем, чтобы урезать рацион (входящие калории), и тем, чтобы урезать рацион и при этом добавить в свой распорядок физическую активность (исходящие калории)?

Исследователи из Университета Луизианы разделили волонтеров с умеренным лишним весом на группы и предложили одной из них урезать рацион на 25 % килокалорий, а другой – на 12,5 % и при этом добавить физических упражнений на 12,5 % аналогичной «энергоемкости».

В конце эксперимента обе группы потеряли 10 % веса и 25 % жира. Это вполне естественно – у них был одинаковый баланс килокалорий.

Но только у группы, занимавшейся упражнениями, наблюдались существенные улучшения по чувствительности к инсулину, липопротеинам низкой плотности (самый вредный компонент холестерина), артериальному давлению. А это факторы, снижающие риск сердечных заболеваний. Так что потеря веса потере веса рознь!

Исключив только углеводы, можно похудеть?

Это миф. К снижению веса приведет отрицательный баланс калорий, достигнутый за счет снижения потребления любого из макронутриентов и (или) увеличения физических нагрузок.

А отказ от углеводов и резкое снижение их потребления приведет к усталости и слабости. И заниматься спортом на любом уровне станет невозможно: углеводы выступают в качестве топлива и на силовых, и на аэробных тренировках.

Индекс массы тела

Чтобы рассчитать ИМТ, нужно поделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Например, для мужчины весом 72 кг и ростом 180 см:

ИМТ = 72 / 1,8² = 22,2,

для женщины весом 68 кг и ростом 168 см:

ИМТ = 68 / 1,68²= 24.

Индекс массы тела в диапазоне от 18,5 до 25 считается нормальным. Ниже 18,5 – недостаточный вес, выше 25 – излишний. Выше 30 – ожирение.

При этом индекс массы тела не единственный или самый верный критерий здоровья. Важнее аэробная физическая форма. Человек с индексом 27, регулярно занимающийся спортом, может быть здоровее того, чей индекс 23.

Для спортсменов ИМТ неактуален, он может быть выше, чем у не занимающихся людей, поскольку тяжела мышечная масса.

Дневник питания

Хотя бы некоторое время попробуйте вести дневник, где учитывайте калории и записывайте комментарии. Следите за тем, чтобы еда не использовалась как развлечение, способ борьбы со стрессом и так далее.

Спрашивайте себя: зачем вы съедаете тот или иной продукт, блюдо.

Я (Ренат) в дневнике отмечал, относится ли съеденный продукт к «хорошим» или «плохим» группам питания (см. «Пять правил Фицджеральда»). Это помогает проанализировать рацион и увидеть объективную картину. Хотя я воспринимал свой рацион как полезный, дневник показал, что в некоторые дни некачественных продуктов было немало.