Читать книгу "Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова"

Аэробика или тренажеры?

Итак, убедившись, что одним правильным питанием обойтись не удастся, мы приходим к закономерным вопросам: какая двигательная активность поможет быстрее и надежнее сбросить лишний вес и как вписать тренировки в распорядок дня? Начнем по порядку.

Все виды физической нагрузки можно разделить на две группы – аэробную и анаэробную.

При аэробной нагрузке (кардионагрузка) для мышечной работы полностью хватает кислорода, поступающего в организм.

Обратите внимание: эффективность занятий во многом зависит не только от тренированности вашей мускулатуры, но и от работы сердечно-сосудистой, а также дыхательной систем (именно они обеспечивают транспортировку кислорода к каждой клетке).

К этой группе нагрузок можно отнести: ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, всевозможные виды аэробики, танцы – любые нагрузки низкой и средней интенсивности.

...

Необходимо понимать, что похудеть с помощью одних физических нагрузок весьма сложно. Нужно обязательно соблюдать диету.

Аэробные нагрузки наиболее полезны для здоровья. Они не только эффективно сжигают жир, но и укрепляют сердце, сосуды, легкие.

Аэробные нагрузки не влияют на ускорение обмена веществ, поскольку практически не приводят к увеличению мышечной массы. Именно таким нагрузкам следует отдавать предпочтение при составлении графика тренировок, однако анаэробные упражнения тоже нужны организму.

При кратковременных интенсивных анаэробных нагрузках (силовых тренировках) клеткам не хватает кислорода, и чтобы обеспечить мышцы энергией, организм начинает перерабатывать резервные вещества – гликоген. В процессе таких упражнений резко учащается пульс (этим они отличаются от аэробных нагрузок).

В целом при анаэробных нагрузках сжигается меньше калорий. Но у занятий на силовых тренажерах другое, не менее важное предназначение – увеличивать физическую силу и наращивать мускулатуру. Эти упражнения помогут заменить пару килограммов жира мышцами, ведь чем их больше, тем быстрее обмен веществ и выше расход калорий. Даже в состоянии покоя мышцы расходуют в три раза больше энергии, чем жир.

Таблица 4. Сравнительная характеристика аэробных и анаэробных нагрузок

Таким образом, если аэробная нагрузка хорошо сжигает жир, то анаэробная повышает интенсивность основного обмена . И то и другое необходимо для поддержания хорошей физической формы (примерную программу тренировок вы найдете во второй части книги).

Все люди разные : одни предпочитают спокойный пилатес, другие – бег по утрам, третьи – силовые упражнения с гантелями. Если вам не близки силовые занятия на тренажерах или беговая дорожка, не насилуйте себя.

Выбирая вид двигательной активности, руководствуйтесь следующими принципами:

• Нагрузка должна нравиться – только тогда вы будете заниматься регулярно и достаточно долго.

• Нагрузка должна соответствовать вашему физическому состоянию. Прежде чем выбирать программу тренировок, посоветуйтесь с тренером, а еще лучше с врачом. Так, если у вас проблемы со спиной, от многих силовых упражнений придется отказаться.

• Лучше регулярные минимальные нагрузки, чем серьезные тренировки от случая к случаю.

Важно Если вы давно не занимались физкультурой, не стоит начинать с высоких анаэробных нагрузок. Начните с умеренных аэробных тренировок и постепенно, на протяжении нескольких недель, наращивайте их интенсивность.

Помните: физкультура помогает сохранить вес в норме. Но на этапе снижения веса физическая нагрузка без соблюдения принципов правильного питания неэффективна.

Глава 5 Меняем образ жизни и пищевые привычки

Важно не только то, что мы едим, но и то, как мы это делаем. Для некоторых еда – самостоятельный вид деятельности. Такие люди тщательно планируют каждый прием пищи, красиво сервируют стол. А другим не важно, чем и когда утолить голод: их вполне устроит бутерброд, перехваченный на бегу, или перекус на скорую руку без отрыва от работы.

Основные пищевые привычки

Пищевые привычки формируются в детские годы. Сначала, в возрасте трех-пяти лет, ребенок копирует поведение родителей и других родственников – у него вырабатывается представление о том, что и как нужно есть. Затем, в подростковом возрасте, усваиваются семейные традиции, подход к выбору и покупке продуктов.

Именно в детстве человек узнает, сколько времени должно проходить между приемами пищи, можно ли перекусывать, какое количество еды надо съедать за один прием, сколько соли, сахара, специй, жира следует добавлять в блюда. Кроме того, он учится планировать свой рацион.

И конечно же, с ранних лет формируется общее отношение к пище, которое проявляется в виде пищевого поведения.

Здесь же находятся истоки различных его нарушений. Например, если постоянно утешать ребенка при помощи конфет, у него может возникнуть привычка заедать стресс. Прием пищи всегда улучшает настроение, пусть и ненадолго; сытый человек становится благодушным, довольным жизнью. Мозг легко запоминает положительные эмоции, и когда человек в следующий раз попадет в сложную ситуацию, в его сознании сразу же всплывет соблазнительный образ шоколадки или торта.

Любые привычные действия мы выполняем автоматически, не задумываясь. Так, если человек привык доедать до конца все, что положил в тарелку, мысль о том, чтобы оставить половину котлеты или пару ложек каши, не придет ему в голову. А если и придет, он попросту отмахнется от нее.