Читать книгу "Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат - Наталья Шульга"

Белковая диета применяется в разных целях. Иногда – как питание перед марафоном. Выдерживается 3–4 дня, когда углеводы снижаются до 50 граммов. Это допустимый минимум, когда нейроны все еще не страдают. При этом сохраняете привычный тренировочный режим. Вы опустошите гликогеновое депо, но сохраните концентрацию и будете почти хорошо себя чувствовать. За день до марафона делаете углеводные приемы пищи. Девушкам лучше сделать это во второй половине дня, например, второй перекус и ужин. Мужчинам можно уже со второго завтрака, а также в обед, на перекусы, на ужин. То есть в обед цельнозерновая паста без жиров, в перекус это, возможно, сытный бутерброд на цельнозерновом хлебе, на ужин булгур или гречневая каша. Утром повторяете углеводный завтрак, и марафон вы побежите как буря. Но только первый час, потом все равно придется переходить на жиры, жировую энергию.

Углеводный загруз на фоне разогнанного дефицита по гликогену даст хорошую энергию в самом начале. Только углеводы должны быть долгие, ни в коем случае не сладости. Сладости только утяжелят ваш организм. И имейте в виду, что любое дефицитарное питание по углеводам закончится отеками. Углевод тащит за собой много воды, и если вы переживаете дефицит по углеводам, то любой съеденный кусок хлеба даст отечность. Однако перед марафоном это очень хорошо, задержанная вода даст возможность не страдать от жажды в первые час-полтора.

Интенсивные нагрузки приводят к образованию большого количества продуктов распада. Но все они без остатка выводятся с кислородом. Тем более если есть кардионагрузки. Конечно, кроме случаев, если была серьезная интоксикация или отравление. В таких ситуациях все лишнее довольно тяжело выводится. На это потребуется несколько дней.

Самое безопасное – это базовая программа питания. Многие люди не понимают этого. Стремятся выбить клин клином. Допустим, случился праздник или какое-то событие, где произошло переедание. Кажется логичным, что если ты переел вчера, то сегодня у тебя обязан быть детокс. Но, на самом деле, самое лучшее, что можно сделать – это просто забыть о пищевых отработках и вернуться к базовому режиму. Если утром у вас будут всегда присутствовать углеводы в меню, эти самые сладкие вкусы, то к вечеру вы гарантированно станете съедать меньше. Вы просто забудете, что такое срывы на сладкое по вечерам.

Глава 4. Жир жиром вышибают

Кетодиета и с чем ее едят

Кетодиета – интересный эксперимент с едой. Основная идея такой программы питания сводится к снижению углеводов в крови. Но не за счет увеличения белков, а за счет увеличения жиров. Жиры можно употреблять как насыщенные, так и ненасыщенные, как растительного происхождения, так и животного. Это зависит от того, что вам больше по вкусу.

Меню на классической кетодиете выглядит примерно так.

На завтрак большой омлет с беконом;

Перекус авокадо или гуакамоле на белковой лепешке или на листьях салата;

На обед крем-суп с салатом и жирной семгой;

На перекус фетбомбы;

На ужин омлет или обжаренная семга.

Можно использовать все варианты кулинарии – и с термообработкой, и без. Главное – увеличить соотношение жиров по калорийности и по объему пищи. На долю жиров приходится 60–70 % пищи, а все остальное поделено на белки в большей части и в меньшей – на углеводы.

Углеводов в кетодиете очень мало, не больше 50 граммов в день. В основном это овощи, которые добавляются во все блюда. Овощи в кетодиете присутствуют локально, плюс немного фруктов.

В основной перекус можно добавить немного овсянки. В фетбомбы допустимо добавить овсяные хлопья или семена чиа.

Смысл кетодиеты в том, чтобы почти исключить углеводы, сократить до 50 граммов в день и перейти на использование запасов собственных жиров. Поедая такой жирный продукт, как орехи, например, углеводы вы все же не уберете. Всегда будет смешение нутриентов, чистых однородных продуктов очень мало. В сливочном или топленом масле, конечно, чистые жиры, но если вы будете есть жирный сыр, который как раз в кетодиету входит, то в нем присутствуют углеводы. Это лактоза, молочный сахар. Как ни крутите, а 50 граммов скрытых углеводов потреблять вы будете в любом случае, как бы вы ни ранжировали свой рацион. И это нормально.

Самая главная опасность, которую таит в себе кетодиета – скачок калорийности. Если вдруг ошибиться и не до конца понимать, сколько вы съедаете, то можно набрать много лишней энергии. В итоге организм ни за что не будет терять вес только за счет того, что вы убрали один нутриент и заменили его другим. Если общая калорийность будет скакать вверх, вы ни в коем случае не похудеете и не сможете удержать сухой композит тела.

Всегда, что бы вы ни выбирали, на похудение будет работать только дефицит по калориям. Нужно потреблять меньше, чем вы тратите.

Вопрос в том, удобно ли соблюдать такой режим питания для того, чтобы дефицит калорий сохранялся, или неудобно. Здесь уже надо экспериментировать и испытывать на себе, подойдет вам это или нет.

Доля правды в кетодиете есть, но такая диета загоняет в резкий дефицит по углеводам. В результате неизбежно будут случаться срывы, поэтому важно не передерживать такую программу питания. Это основное правило любых пищевых экспериментов.

Самый большой плюс, который дает кетодиета, – избавление от тяги к сладкому. Правда, только кратковременно. Жиры сами по себе вкусные, любая пища становится вкусной, когда вы добавляете в нее жиры, и зависимость от сладких качелей можно легко удалить за несколько дней. 2–3 дня на таком режиме питания, и вы уже не будете мечтать о десертах.

После предыдущей главы у вас уже есть понимание необходимости белкового ужина. Это правило неизменно, оно с нами пожизненно, что бы ни происходило. А вот фетбомбы из кетодиеты можно ставить на первый перекус. На второй перекус такую еду потреблять поздновато. Но если у вас большой тренировочный объем, то вы можете ставить жировые бомбы на оба перекуса.

Безопасный вариант десерт поставить на первый перекус, между завтраком и обедом, а на второй перекус – яйцо. Здесь уже белка будет чуть-чуть больше. Добавьте листья салата и все это красиво оформите клетчаткой для хорошей усвояемости.

Самый лучший прием пищи на второй перекус по кетодиете – это авокадо. Смешиваете его с лимонным соком, с перцем, все это можно превратить в гуакамоле и съесть с листом салата.

Также пример хорошего кетоперекуса – это икра с зеленью. Икра – жирный продукт и белковый в том числе, но в первую очередь жирный. Икра – прекрасный источник белка, правильных жиров и целого набора микроэлементов и витаминов.

Я бы советовала разбавлять тяжелые насыщенные жиры животного происхождения с ненасыщенными растительными жирами, которые одновременно будут очищать организм.

Никто не отменял влияние триглицеридов низкой плотности. Это плохой холестерин, который портит нас изнутри, залепляя сосуды пленкой и сокращая их просвет. Чтобы этого не происходило, нужно сочетать насыщенные жиры с ненасыщенными. Так, потребляя жир, отрицательно влияющий на сосуды, вы будете постоянно запускать обратный процесс. Правильные жиры будут благотворно сказываться на состоянии сердечно-сосудистой системы вашего организма.