Читать книгу "Кето-навигатор - Джеймс ДиНиколантонио"

Для здоровых людей и тех, кто перенес сердечно-сосудистые события, одинаково полезны жирные кислоты омега-3.

А вот более современное исследование: «Интервенция с помощью диеты и омега-3» (DOIT), клиническое испытание с плацебо-контролем, в котором участвовало более 500 мужчин-норвежцев. У тех из них, кто получали препараты кислот омега-3 (около 2 граммов ЭПК/ДГК в день), смертность от любых причин снизилась на 47 процентов73, что говорит о том, что эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты могут снижать смертность даже у людей, никогда не страдавших от проблем с сердечно-сосудистой системой – и что даже если у вас никогда не было сердечного приступа, прием 2–4 граммов ЭПК/ДГК может помочь вам прожить дольше.

Если смотреть в целом, то исследования влияния жирных кислот омега-3 на здоровье сердечно-сосудистой системы показали, что эти особенные жиры полезны для сердца и сердечно-сосудистой системы, причем и для людей, у которых никогда не было проблем с сердцем, и для тех, у кого они уже есть.

По-настоящему полезные диетологические советы

Благодаря Диетологическим рекомендациям для американцев 2015 года промышленные растительные масла теперь получили собственную категорию в «схеме здорового питания». Сейчас всем американцам рекомендуют употреблять в пищу до 27 граммов промышленных растительных масел в день (около 5 чайных ложек). Этот совет, скорее всего, лишь повысит риск хронических заболеваний, в том числе болезней сердца и рака. Мы предлагаем альтернативу: нашу Циклическую кетогенную схему питания.

Циклическая кетогенная диета начинается с исходной фазы – развития метаболической гибкости с помощью низкоуглеводной, низкобелковой и высокожировой диеты до тех пор, пока ваш организм не начнет сжигать кетоны (эта фаза длится от двух до восьми недель). После того как вы добьетесь метаболической гибкости и ваш организм сможет сжигать жир в качестве полезного топлива, то два-три дня в неделю вы сможете добавлять к жирам полезные углеводы и более высокую дозу белков – лучше всего это делать в дни силовых тренировок. В таблице 1.1 приводится сравнение Диетологических рекомендаций 2015 года и нашей предлагаемой альтернативы, основанное на данных, изложенных в этой главе.

Таблица 1.1.

Схема здорового питания по Диетическим рекомендациям 2015 года в сравнении с нашей предлагаемой Циклической кетогенной схемой питания

Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует конкретной пропорции употребления жирных кислот омега-6 и омега-3, но, будучи главной «официальной» кардиологической организацией Соединенных Штатов, они должны давать такую рекомендацию; в идеале эта пропорция не должна составлять более 4:1, то есть вы должны употреблять в пищу не более чем вчетверо больше жирных кислот омега-6, чем омега-374.

Кроме того, рекомендацию AHA употреблять от 5 до 10 процентов всех калорий в виде линолевой кислоты следует отменить и заменить ее более правильной: в виде линолевой кислоты вам нужно всего лишь от 0,5 до 2 процентов всех калорий. Этого достаточно для необходимых физиологических функций, а избыточная доза может лишь навредить здоровью, особенно если вы употребляете в пищу мало кислот омега-3. Кроме того, AHA должна особенно уточнить, что жирные кислоты омега-6 нужно получать из цельной пищи (орехов, семян, рыбы, яиц), а не из изолированных масел, извлеченных из кукурузы, соевых бобов, хлопковых семян и других промышленных источников. Замена растительных масел с высоким содержанием линолевой кислоты оливковым маслом тоже станет правильным шагом в сторону снижения риска сердечно-сосудистых событий и смерти.

Как показывают данные из Японии, даже если в обычном рационе жирных кислот омега-3 уже много, дополнительные дозы кислот омега-3 все равно приводят к снижению тяжелых коронарных событий. Если это действительно так, то нынешняя рекомендация AHA (500–1000 мг эйкозапентаеновой/докозагексаеновой кислоты) для профилактики коронарных событий, скорее всего, недостаточно высока, чтобы обеспечить оптимальную защиту сердечно-сосудистой системы, особенно учитывая, насколько высока доля жирных кислот омега-6 в рационе американцев. Более уместной была бы рекомендация употреблять в пищу не менее 2–4 граммов ЭПК/ДГК в день, особенно людям с высоким риском коронарной недостаточности и тем, кто уже ею больны75. В таблице 1.2 приведены нынешние рекомендации AHA по жирным кислотам омега-6 и омега-3 и рекомендации, которые более соответствуют современным научным данным.

Таблица 1.2.

Рекомендации Американской кардиологический ассоциации по употреблению в пищу жирных кислот омега-6 и омега-3

Подведем итог

Насыщенный жир был несправедливо демонизирован и назван «пищевым злодеем», который вызывает болезни сердца. Эта демонизация основывалась на идее, что насыщенные жиры повышают холестерин, и полной недостатков теории, что повышенный холестерин увеличивает риск коронарной недостаточности. Линолевая кислота, которая относится к категории омега-6 и в основном встречается в растительных маслах (а в цельной, не переработанной пище содержится в небольших количествах), по ошибке была названа «полезной для сердца» благодаря трем слабым причинам:

• Когда люди заменяют насыщенные жиры в рационе растительным маслом, общий уровень холестерина и ЛПНП снижается. Но не забывайте: это случается только в том случае, если они употребляют в пищу мало кислот омега-3.

• Исследования, в которых рассматривали и кислоты омега-6, и кислоты омега-3, использовали в качестве доказательства того, что кислоты омега-6 полезны сами по себе.

• Высокий уровень линолевой кислоты в крови связан с пониженным риском коронарной недостаточности, но уровень линолевой кислоты в крови не связан автоматически с уровнем линолевой кислоты в рационе питания.

Промышленные растительные масла не были традиционной пищей человека в древности. Не являются они ею и сегодня.

Промышленные растительные масла вовсе не так полезны, как нам об этом рассказывают. На самом деле они для вас вредны – по следующим причинам:

• Промышленные растительные масла не были частью рациона питания человечества на протяжении большей части истории. Ни одна сегодняшняя популяция, отличающаяся хорошим здоровьем и долгожительством, не употребляет их в пищу в большом количестве.