Читать книгу "Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь - Тео Компернолле"

В этой главе я хочу сосредоточить внимание всего на трех аспектах управления стрессом, которые непосредственно связаны с повышением интеллектуальной продуктивности.

• Как устранить хронический фоновый стресс.

• Как повысить свою стрессоустойчивость.

• Почему необходимо серьезно относиться к ранним предупредительным сигналам и реагировать на них.

Устранение хронического фонового стресса: правильно организуйте свой умственный труд

Хронический фоновый стресс может быть вызван разными причинами, в том числе и неправильным использованием электронной почты. Если вы начинаете день с обработки электронной почты, а потом тратите на нее каждую свободную минуту, это изнуряет ваш мыслящий мозг. Как объяснялось во второй части этой книги, в данном случае речь идет не о некой неосязаемой метафизической энергии, а о вполне конкретной психической и физической энергии. Все эти мини– и микрорешения, которые вы должны принимать при работе с электронной почтой, требуют затрат энергии. Эти затраты суммируются, и в результате у вас в буквальном смысле не остается умственных сил для принятия действительно важных решений. Это особенно верно в случае, если вы, как большинство участников моих семинаров и лекций, не делаете регулярных передышек и пропускаете перерыв на обед. Не забывайте: стресс накапливается. Это значит, что множество мелких стрессов обладают таким же сильным негативным эффектом, как одно сильное стрессовое событие. Кроме того, играет роль не только интенсивность стресса, но и его продолжительность. Длительный низкий уровень стресса может быть даже более разрушительным, чем единичный интенсивный стресс.

Когда вы откажетесь от хронической суетливой многозадачности и перейдете к правильной организации умственного труда, вы почувствуете, насколько снизился у вас уровень негативного стресса и насколько положительно это отразилось на вашей интеллектуальной продуктивности и вашей жизни в целом.

Повышение стрессоустойчивости

Чем сильнее вы натянете лук, тем быстрее и дальше полетит стрела. Насколько сильно вы можете натянуть лук, зависит от его эластичности. Следовательно, вопрос «Как я могу повысить свою устойчивость к стрессу?» может быть более актуальным, чем вопрос «Как я могу снизить свою нагрузку?». В моей практике я предпочитаю говорить о «стрессовой эластичности» или «стрессоустойчивости», потому что, как мне кажется, это передает более динамичный характер такого состояния, нежели статичная «сопротивляемость к стрессу». Конечно, в идеале следовало бы снизить нагрузку и таким образом избавиться от стресса. Но все мы понимаем, что высокие требования неизбежны в нашей работе, да и вообще в жизни. Более того, это необходимое условие для роста и развития. Следовательно, если вы повысите свою стрессоустойчивость, то выиграете.

Ваша персональная устойчивость к стрессам зависит от вас не в полной мере. Отчасти она обуславливается наследственными, биологическими и физическими факторами – такими как генетические особенности, проблемы во время беременности и родов, заболевания в детском возрасте, воспитание в семье и в дошкольных/школьных учреждениях, а также ранние физические и эмоциональные переживания. Они определяют ваши возможности в преодолении стрессовых ситуаций. На пианино нельзя играть, как на скрипке, а концерт Моцарта нельзя исполнить на игрушечном музыкальном инструменте. Но в правильном контексте даже на игрушечной флейте можно сыграть важную партию в симфонии, и это будет звучать очень хорошо. Поскольку вышеперечисленные факторы находятся вне вашего контроля, нет смысла о них беспокоиться. Лучше сосредоточиться на том, что вы реально можете исправить и улучшить.

В значительной степени ваша стрессоустойчивость зависит от вас. Более того, вы можете сознательно развивать и повышать свою способность справляться со стрессом. Важнейшую роль в этом играет то, как вы оцениваете стрессовую ситуацию и свою роль в ней. Вы должны понимать, что именно ваше восприятие (зачастую основанное на когнитивных шаблонах и искажениях) определяет бо́льшую часть ваших эмоциональных и поведенческих реакций в стрессовых ситуациях. В идеале вы должны уметь преодолеть и устранить негативные мысли, если они подрывают вашу устойчивость к стрессу. Вот некоторые из базовых установок, которые усиливают вашу стрессоустойчивость: восприятие изменений как возможностей для роста и развития; ощущение контроля над своей жизнью; приверженность своей работе и семье; четкие жизненные приоритеты и реалистичные цели.

Безусловно, важную роль играет и образ жизни. Не забывайте, что мозг – часть вашего тела. Об этом было известно уже древним римлянам, которые говорили: «В здоровом теле – здоровый дух». Для высокой и устойчивой интеллектуальной продуктивности вам нужно здоровое тело. Для этого вы должны хорошо разбираться в механизме стресса, а также следить за своим весом, есть здоровую пищу, достаточно спать, не курить, отказаться от стимуляторов и транквилизаторов, не увлекаться кофеином и алкоголем, получать удовольствие от работы, иметь чувство юмора, знать и практиковать хорошие методы релаксации и правильно организовывать свою работу, избегая цейтнотов. Об этом подробно рассказывается в моей книге «Стресс: друг и враг».

Очень помогает стрессоустойчивости хорошая социальная поддержка. Буквально сотни научных исследований свидетельствуют о важности «сети социальной поддержки». Это создает два интересных парадокса:

• чем вы эгоистичнее, тем больше внимания вы должны уделять окружающим вас людям, потому что хорошие отношения с ними – лучшее, что вы можете сделать для повышения собственной стрессоустойчивости;

• чем меньше у вас времени и чем больше работы, чем более высокий уровень стресса вы испытываете, тем больше времени и сил вы должны посвящать общению с другими людьми.

Парадокс в том, что в состоянии стресса многие ограничивают общение. Но на самом деле качественные социальные взаимодействия помогают лучше справляться со стрессом. Так же люди склонны поступать и с другими вещами, от которых зависит их стрессоустойчивость, – со сном, здоровым питанием, физическими упражнениями, потреблением алкоголя и т. д. В трудных ситуациях, когда надо хорошо высыпаться, вести здоровый образ жизни и снимать стресс физическими упражнениями, они поступают с точностью до наоборот.

Предупрежден – значит вооружен: признаки, предупредительные сигналы и сигналы тревоги

Чтобы правильно управлять стрессом, вы должны знать, какие сигналы подает именно ваш организм, предупреждая вас о стрессовом состоянии, и какие в этом случае надо принимать меры.

Состояние стресса всегда сопровождается определенными признаками. На стрессовые ситуации реагирует не только тело, они влияют на ваши психологические функции и поведение. Стресс может быть превосходным стимулятором и мобилизовать вас для действий: ваши мышцы начинают работать более эффективно, выносливость и иммунитет повышаются, чувствительность к боли снижается, пищеварительная функция замедляется, чтобы сохранить энергию, и силы расходуются гораздо рациональнее. Если вы занимаетесь умственным трудом, ваш мозг работает на полную мощность, вы более внимательны, сконцентрированы, креативны и т. д.