Читать книгу "Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток - Дэвид Бернс"

Хотя этот тип когнитивных искажений — обычное явление, он также может лечь в основу некоторых самых тяжелых и трудноизлечимых форм депрессии. Например, одна молодая женщина, госпитализированная во время тяжелого депрессивного эпизода, сказала мне: «Никто не может позаботиться обо мне, потому что я просто ужасный человек. Я абсолютно одна. Ни одного человека на земле не волнует, что со мной происходит». Однако, когда ее выписали из больницы, многие пациенты и сотрудники поделились, какое удовольствие испытывали от общения с ней. Можете ли вы догадаться, как она это объяснила? «Это не считается, ведь они не видели меня в реальной жизни. Ни один настоящий человек за пределами больницы никогда бы не стал заботиться обо мне». Затем я спросил ее, как она примиряла это с тем фактом, что у нее было много друзей и родственников за пределами больницы, которые заботились о ней. Она ответила: «Они не считаются, потому что не знают, кто я такая на самом деле. Видите ли, доктор Бернс, внутри я абсолютно испорченный человек. Самый худший в мире. Невозможно, чтобы кто-нибудь действительно полюбил меня хоть на секунду!» Отвергая таким образом положительный опыт, она может поддерживать негативное убеждение, которое явно нереалистично и противоречит ее повседневному опыту.

Хотя ваше негативное мышление, вероятно, проявляется не настолько сильно, как у нее, каждый день может возникать много таких моментов, когда вы непреднамеренно игнорируете искренне позитивные вещи, которые произошли с вами. Это в значительной мере лишает вашу жизнь наполненности, и из-за этого многие вещи кажутся тусклыми и бесполезными.

5. Поспешные выводы. В беспокоящей ситуации вы склонны приходить к негативным выводам, не подкрепленным фактами. Существует две разновидности этой ошибки — «чтение мыслей» и «ошибка предсказания».

Чтение мыслей: вы делаете предположение, что другие люди смотрят на вас свысока, и настолько убеждены в этом, что даже не пытаетесь проверить это предположение. Допустим, вы читаете превосходную лекцию, но вдруг замечаете, что студент в первом ряду клюет носом. Он полночи провел на безбашенной вечеринке, но вы, конечно, не знаете об этом. Вы, возможно, подумаете: «Слушатели считают меня скучным». Предположим, что друг проходит мимо вас на улице, не здороваясь, потому что он настолько поглощен мыслями, что не замечает вас. Вы можете ошибочно заключить: «Он игнорирует меня, наверное, я ему больше не нравлюсь». Возможно, ваш супруг или супруга не проявили отзывчивости однажды вечером, потому что после критики на работе были слишком расстроены, чтобы говорить об этом. У вас сердце не на месте, потому что вы интерпретируете ситуацию так: «Он (или она) злится на меня. Что я сделал не так?»

Затем вы можете реагировать на эти воображаемые отрицательные реакции, отстраняясь или переходя в контратаку. Такая неконструктивная модель поведения может подействовать как самоисполняющееся пророчество и запустить негативную волну в отношениях, даже если изначально причин для этого не было.

Ошибка предсказания: она подобна хрустальному шару, который предсказывает вам только страдания. Вы предполагаете, что произойдет что-то плохое, и принимаете это предсказание как факт, хотя оно не соответствует реальности. Одна сотрудница школьной библиотеки повторяла себе во время приступов тревоги: «Я потеряю сознание или сойду с ума». Эти предсказания не имели оснований, потому что за всю свою жизнь она ни разу не потеряла сознание (и не сошла с ума!). Также у нее не было серьезных симптомов, позволяющих предположить надвигающееся безумие. Во время сеанса терапии один врач в тяжелой депрессии объяснил мне, почему собирается отказаться от практики: «Я понимаю, что всегда буду пребывать в депрессии. Мое несчастье будет продолжаться всегда, и я абсолютно уверен, что это или любое другое лечение обречено на неудачу». Этот предсказанный негативный прогноз заставил его почувствовать себя безнадежным. Его симптоматическое улучшение вскоре после начала терапии показало, насколько необоснованным было это предсказание.

Вы когда-нибудь приходили к таким выводам? Предположим, вы звоните другу, а он не берет трубку и не перезванивает в течение приемлемого времени. Затем вы чувствуете себя подавленным, когда говорите себе, что ваш друг, вероятно, получил сообщение, но не заинтересовался настолько, чтобы перезвонить вам. Ваше искажение? Чтение мыслей. Затем вы чувствуете горечь и решаете не перезванивать лишний раз, чтобы проверить это, потому что говорите себе: «Он подумает, что я навязчивый. Если я снова позвоню, то выставлю себя дураком». Из-за этих негативных прогнозов (ошибка предсказания) вы избегаете общения с другом и чувствуете себя подавленным. А три недели спустя узнаете, что друг не получал сообщения о вашем звонке. Оказывается, все ваше волнение — просто большая работа по накручиванию себя. Еще одно болезненное проявление ментальной магии!

6. Преувеличение и преуменьшение. Другая ментальная ловушка, в которую вы можете попасть, называется «преувеличение» и «преуменьшение», но мне нравится называть ее «эффект бинокля», потому что вы либо раздуваете вещи до гигантских масштабов, либо делаете их микроскопически маленькими. Обычно эффект увеличения работает, когда вы смотрите на свои собственные ошибки, страхи или недостатки, преувеличивая их важность: «Боже мой, я сделал ошибку. Какой ужас! Слух об этом распространится, как пожар! Моя репутация разрушена!» Вы смотрите на собственную ошибку с той стороны бинокля, которая делает ее огромной и преувеличенной. Это также называется «катастрофизация», потому что банальные негативные события превращаются в кошмарных монстров.

А когда вы думаете о своих сильных сторонах, то можете делать противоположное — смотреть с другой стороны бинокля, так что вещи выглядят маленькими и несущественными. Если вы преувеличиваете свои несовершенства и сводите к минимуму достижения, то ощущение собственной неполноценности неудивительно. Но проблема не в вас — реальность искажают линзы, через которые вы смотрите!

7. Эмоциональное обоснование. Вы принимаете свои эмоции как доводы в пользу некой истины. Такая логика гласит: «Я чувствую себя дураком — следовательно, я дурак». Подобные рассуждения сбивают с толку, потому что ваши чувства отражают мысли и убеждения. А если они искажены, как это часто бывает, то ваша эмоция не будет иметь никакой юридической силы. Примеры подобных эмоциональных рассуждений: «Я чувствую себя виноватым — должно быть, я сделал что-то плохое»; «Я подавлен и чувствую безнадежность, поэтому мои проблемы, видимо, неразрешимы»; «Я чувствую себя непригодным, поэтому я, вероятно, бесполезный человек»; «Я не настроен на то, чтобы делать что-либо, поэтому могу с тем же успехом лежать в кровати»; «Я злюсь на тебя, это доказывает, что ты подлец и пытался использовать меня».

Эмоциональное обоснование играет роль почти во всех депрессивных состояниях. Вы считаете, что раз нечто вызывает такие негативные чувства, то оно является негативным само по себе. Вам не приходит в голову подвергнуть проверке реальность восприятия, которое создает ваши чувства.

Одним из распространенных побочных эффектов эмоционального обоснования является прокрастинация. Вы откладываете уборку на столе, потому что говорите себе: «Я чувствую себя настолько отвратительно, когда думаю об этом столе, что убирать будет просто невыносимо». Шесть месяцев спустя наконец вы слегка подталкиваете себя и все-таки принимаетесь за уборку. Процесс оказывается не таким уж трудным, а результат вас радует. Вы одурачивали себя все это время, потому что у вас есть привычка позволять негативным чувствам определять действия.