Читать книгу "Психологический тренинг для бегунов. Как сохранить мотивацию - Джеф Галловэй"

Подумайте, существует ли реальная медицинская причина, почему вам не стоит бегать, как вы планировали. Если причина действительно имеется, не бегите – будет другой день.

Однако почти в каждом случае все намного проще: вы не хотите преодолевать дискомфорт. Вы позволяете рефлексам помешать вам достичь цели. Чтобы добиться успеха в ответственном забеге, вы должны научиться справляться с этими проблемами на тренировках. Преодолевая периоды низкой мотивации, вы выработаете внутренние ресурсы, которые в дальнейшем помогут вам справляться с трудностями. Вы также измените химическую составляющую мышечных клеток.

Сосредоточьтесь на следующем сегменте тренировки. Если вам осталась одна миля, скажите себе, что пробежите четверть мили. Вы начинаете бежать на удобной для вас скорости и думаете о расстоянии, которое точно сумеете преодолеть, в результате чего вырабатываются позитивные гормоны и у вас меняется настрой. Преодолев четверть мили, вы решаете пробежать еще четверть и поздравляете себя с тем, что продвигаетесь вперед. Сегмент за сегментом вы преодолеваете всю дистанцию и, пройдя ее, чувствуете себя хорошо. Больше положительных выделений обеспечивает вам хорошее настроение и устраняет негативные эмоции.

Делайте позитивные утверждения: «Я раздвигаю рамки своих возможностей», «Я преодолеваю трудности», «От этого я становлюсь крепче». Повторяя это все чаще и чаще с каждой тренировкой и вступая в контакт со своей лобной долей, вы также даете ей возможность перепрограммировать рефлексы и создать модель поведения, которая поможет преодолеть усталость в конце тренировки. К тому моменту, как вам нужно будет принять участие в забеге, рефлексы будут готовы провести вас через серию позитивных шагов до самого финиша.

Отвечайте левому полушарию категорическими утверждениями: «Не сдаваться!», «Я могу это сделать!» Залог психологической стойкости – это всего лишь не сдаваться. Просто не обращайте внимания на негативные сигналы, сосредоточьтесь на нескольких следующих шагах и говорите с собой. Это передает контроль лобной доле и забирает его у подсознания. Положительные утверждения активизируют положительные пептиды.

Я могу выполнить следующий сегмент

Чемпионы ощущают тот же дискомфорт, что и вы, просто они дольше держатся и преодолевают его.

Во время тренировки скорости отрабатывайте следующую модель поведения, которая при участии в серьезном забеге позволит вам сохранять психологическую стойкость с помощью потока положительных пептидов.

Ситуация:

Вы очень устали, вам очень хочется все бросить или хотя бы значительно сбавить темп тренировки.

Быстрые стратегии

• Разделите остаток дистанции на сегменты, которые точно сумеете пройти.

• «Еще одна минута» – пробегите одну минуту, на несколько секунд снизьте скорость, скажите еще раз: «Еще одна минута», а потом еще и еще раз.

• «Еще 10 шагов» – пробегите около десяти шагов, затем сделайте несколько легких шагов и добавьте: «Еще 10 шагов».

• «Еще один шаг» – повторяйте это снова и снова, пока не достигните цели.

Сделайте несколько перерывов на скольжение

• Уменьшить напряжение в мышцах ног и ступней можно с помощью скользящих шагов каждые 1–2 минуты. Модель ускорение-скольжение подготовит вас к этому, особенно когда вы бежите под гору.

• Повторяя: «Я скольжу… я бегу гладко», вы продолжаете поднимать себе настроение.

Сегмент за сегментом

• Если вы действительно сомневаетесь в том, что сумеете пройти всю дистанцию, начинайте каждый ее участок со слов: «Еще один сегмент» (даже если вам на самом деле осталось пройти четыре) или «Еще 10 шагов». «У меня все получается!»

• Работа в команде! Если вы бежите в команде или с приятелем, вы можете мотивировать себя, глядя на других людей. Думайте о членах своей команды и говорите себе: «Я чувствую вашу силу». Ощущение связи с командой поможет вам преодолеть немало трудных тренировок и изменить настрой на позитивный.

• Когда вы приближаетесь к финишу и действительно чувствуете, что больше не можете продолжать, скажите себе: «Я сильный», или «Я выдержу», или «Да, я могу», или «Еще один шаг».

• Улыбайтесь!

Финишировать в трудном забеге

На любом этапе трудного забега, даже в первой его трети, вы можете столкнуться с проблемами, порождающими сомнения и вызывающими негативные сигналы из подсознания.

Если вы сосредотачиваетесь на этих сигналах, у вас вырабатываются негативные пептиды.

• Репетируя каждый негативный сигнал, который вы получаете, вы утратите восприимчивость к их снижающему мотивацию воздействию.

• На каждый негативный сигнал отвечайте позитивным утверждением.

Негатив – это…

«Хватит, сегодня не твой день».

«Будут и другие забеги».

«Зачем ты это делаешь?»

Позитив – это…

«Не сдавайся!»

«Я могу это сделать».

«Я становлюсь сильнее!»

• Проверьте, существует ли реальная медицинская причина для плохого самочувствия (это бывает редко). Если у вас проблемы со здоровьем, отдохните – будут и другие дни.

Подсознание, как правило, реагирует на вызванный забегом стресс, вырабатывая негативные пептиды, которые создают отрицательную эмоциональную среду. Успешная стратегия во время ухудшения настроения – это перейти на скольжение. Если нужно, сделайте короткий перерыв на ходьбу (15–20 секунд), чтобы мысленно перегруппироваться и сосредоточиться на следующем отрезке дистанции.

• Дышите ритмично (как упомянуто в разделе «Дайте толчок своей мотивации» на стр. 31). Улыбнитесь и снова начните бежать, легко и в плавном ритме. Каждое из этих действий активизирует лобную долю и стимулирует выработку положительных пептидов, которые передают ободряющие сигналы по всему организму.

• Чтобы добиться наилучшего результата в забеге, вы должны бороться с накоплением стресса с помощью нижеприведенных моделей. Вы тренируетесь, чтобы продолжать двигаться, а это уже 90 % борьбы. Вы также программируете подсознание, чтобы оно регулярно проверяло рефлексы, тормозило негативные мысли и давало вам положительные установки.

Примечание: Ни одна из этих моделей не дает стопроцентной гарантии. Адаптируйте их для себя с учетом ваших нужд и индивидуальных возможностей. Продолжайте редактировать их в течение всего процесса.

• Продолжайте отвечать левому полушарию развивающими силу утверждениями: «Не сдавайся!», «Я могу это сделать!»

Во время тренировки на скорость отрабатывайте следующую модель. Оттачивайте ее – во время ответственного забега это поможет вам сконцентрироваться и сохранить позитивный настрой. Вера в план усилит выработку положительных гормонов мотивации.