Читать книгу "Работа без лишних калорий. Как не набирать вес в офисе - Стейси Лора Ллойд"

Спина в работе

От плеч переходим к нижней части спины. Одно из наиболее эффективных упражнений из этой категории называется «тазовый наклон» и его очень удобно выполнять сидя. Нужно подать бедра вперед, не отрывая лопаток от сиденья. Идея состоит в том, чтобы прогнуться, застыть в таком положении на 5 секунд, вернуться в исходное положение, расслабиться на 5 секунд, а потом повторить все движения пять раз.

Переварить поездку

Если вы, спустившись к низу спины, завернете за угол, то попадете прямиком в область живота, которая наиболее подвержена увеличению, расширению и размягчению в связи с длительным нахождением в сидячем положении. К счастью, упражнения, которые помогают уменьшить количество студнеобразной массы на животе, нетрудные, кроме того, их можно выполнять и во время езды, и в пробке. Один из вариантов: вдохнуть, надувая живот до максимума, задержать дыхание и расслабиться на выдохе – и так от 5 до 10 раз. А вот аналогичное упражнение: напрячь мышцы живота, досчитать до 10, расслабиться и выдохнуть, а потом повторить от 5 до 10 раз. Гарантируют ли такие упражнения плоский животик? Нет. Но они помогают бороться с толстеньким животиком.

Ручные упражнения

Вашим рукам во время поездки тоже есть чем заняться. Если вы на водительском месте, к упражнению нужно приступать только при полной остановке авто. Если вы – водитель или если вы – пассажир, поддерживающий разговор, укрепить руки вам поможет вот что: сожмите ладонь в кулак, на несколько секунд напрягите мышцы, затем расслабьте руку, немного передохните и повторите. Еще одно упражнение: поднять руку перед собой и открывать и закрывать ладонь по 15 раз. Когда закончите с одной рукой, проделайте все то же самое с другой. Так вы укрепите мышцы рук.

Только для пассажиров: вы можете достичь дополнительный эффект, если будете периодически тянуться к потолку. Представьте, что это такой танец – будто вы поднимаете крышу. Кстати, о поднимании: можно пойти дальше и взять с собой в машину парочку небольших утяжелителей и поднимать их в этой части дорожной тренировки. Еще одно упражнение исключительно для пассажиров – упражнение на хватку. Здесь нужны маленькие, размером с ладонь, и упругие предметы. Вот отличный способ скоротать время и укрепить мышцы рук. К тому же, когда вы сжимаете что-нибудь в руках, вы едва ли схватите еще что-нибудь, например пончик или маффин.

Есть и сугубо водительские упражнения с рулем. Если вы ведете автомобиль и вдруг застреваете в пробке, положите руки по бокам руля и с силой сдавите его, будто хотите сплющить круг в овал. Через 5 секунд расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Еще один вариант – тянуть руль в разные стороны, будто хотите разорвать круг, по той же схеме: 5 секунд работы – отдых.

Задний вид

Следующий пункт – это «пятая точка» или ягодицы. Чтобы поддерживать их в форме и избежать дряблости и обвисаний кожи от долгого сидения, можно выполнять такое упражнение: напрячь ягодичные мышцы, досчитать до 5 или 10, расслабиться и повторить еще пять раз. Ради максимальной безопасности это упражнение тоже стоит выполнять исключительно во время остановок – если вы за рулем.

В ногу с путешествиями

Есть несколько эффективных упражнений для ног, доступных пассажирам. Начните с того, чтобы напрячь мышцы бедра на несколько секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение от 5 до 10 раз. То же самое и с икроножными мышцами. Вот другое хорошее упражнение: по очереди отрывайте ноги от пола на несколько сантиметров, напрягая мышцы бедра и удерживая ногу в воздухе до 5 секунд. Затем меняйте ногу и повторяйте все с начала – и так по пять раз.

Пассажирские па

А вот еще одно упражнение только для пассажиров: упритесь пяткой в пол, поднимите остальную часть ступни и задержите в воздухе на несколько секунд, опустите и повторите то же самое с другой ногой. Можно выполнить и обратное упражнение – упереться в пол пальцами ноги, поднимая пятку, подержать стопу несколько секунд навесу и поставить на место, а затем повторить, сменив ногу. Если хочется увеличить нагрузку, попробуйте выполнить упражнение, положив на колени сумочку, портфель или и то и другое сразу. Вот еще одно полезное упражнение (только для пассажиров), которое обычно рекомендуют выполнять после различных травм стопы и лодыжки – это писать ногой буквы. Представьте, что ступня – это ручка, а ваша задача – этой ручкой написать все буквы алфавита по очереди.

Существуют упражнения даже для пальцев ног – ими нужно всячески шевелить: сжать, развести в стороны, двигать вверх и вниз и так далее. Здесь расчет идет не на то, что упражнение укрепит ваши пальчики до такой степени, что вы сможете бодро пробежать весь путь до дома на своих двоих, но в комбинации с предыдущими упражнениями поможет извлечь максимум пользы из путешествия до работы и обратно.

Тренировки в автобусах и электричках

Если вы входите в те 5 % людей, которые ездят до работы и обратно на общественном транспорте, вероятнее всего, вы тоже довольно много времени проводите сидя, рискуя сильно поправиться. К счастью, этот вид транспорта не лишает пассажиров возможности потренироваться в дороге. Начнем с того, что, если по пути вам приходится много сидеть, можно проделывать те же упражнения, что рекомендуются пассажирам авто.

Однако сидеть вы совсем не обязаны. Порой свободных мест на всех не хватает – и тогда последствия оказываются менее пагубными. Нужно даже стремиться к тому, чтобы простоять подольше – выстоять в борьбе с лишним весом. В таком положении можно поделать различные упражнения на растяжку и даже провести небольшую кардиотренировку до и после работы.

Так держать(ся)!

Если вы едете в автобусе или на метро и условия кажутся подходящими, можно встать и взяться за поручень – для безопасности и устойчивости, а затем продолжить упражнения, которые выполняются сидя, например напрягать мышцы живота, пожимать плечами, кивать. В вертикальном положении эффективность многих упражнений повышается. Можно поочередно тянуть руки к потолку, это укрепит пресс, бицепсы и трицепсы, повысит выносливость. Особенно действенны такие упражнения, если выполнять их с небольшими гантельками или утяжелителями. Потянитесь к потолку одной рукой 10 раз, опустите ее вдоль тела, сделайте глубокий вдох и повторите упражнение с другой рукой.

Вот еще одно безопасное и легкое упражнение, которое можно выполнять в транспорте: встаньте на носки, замрите на 10 секунд, медленно опуститесь на пятки, затем все повторите. Такое упражнение полезно для икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Можно пойти еще дальше – держась за поручень, медленно поднять одно колено, задержать его в воздухе на 10 секунд и повторить то же самое с другой ногой.

Со стрессом – не по пути

Если учесть, что дорогу до работы и обратно часто называют одним из самых значимых источников стресса, и вспомнить о том, что повышение уровня стресса ведет к усилению аппетита и тяги к продуктам, которые приносят не пользу, а одни только лишние килограммы, борьба за спокойствие в пути становится одной из самых важных организационных задач – даже если вы по роду деятельности не организатор. К счастью, небольшие тренировки по пути на работу понижают уровень стресса, особенно в комбинации с другими проверенными техниками.