Читать книгу "Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно! - Гульнара Даминова"

21 Сгибаем правую ногу в колене и располагаем правую пятку как можно ближе к паху в основании левого бедра.

22 Стопу плотно прижимаем к левому бедру, пальцами вниз.

23 Сохраняя равновесие, поднимаем обе руки над головой, взгляд перед собой.

24 Сохраняем позу некоторое время с целью расслабиться.

25 Возвращаемся в исходное положение – Самастхити.

26 Повторяем все для другой стороны. После того как будет освоено положение полулотоса сидя и баланс на одной ноге стоя, их можно совместить.

27 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Левой рукой придерживаем стопу снизу, а правой нажимаем на колено. Наша задача – развернуть колено вертикально вниз.

28 Оставляем стопу и колено в положении полулотоса. Руки вытягиваем вверх над головой.

29 Сохраняем это положение некоторое время, затем опускаем правую ногу на пол.

30 Повторяем всю последовательность для другой ноги.

Вирабхадрасана 1 и 2. Поза Героя

1 Из Самастхити разворачиваемся вправо на 90 °, одновременно широко отставляя ногу в сторону. Руки на поясе, носки ног параллельны. Ноги расставлены на две ширины плеч, взгляд перед собой.

2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо. Одновременно сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки, разведенные на ширину плеч, вытягиваем вверх над головой. Ладони параллельны друг другу. Взгляд вперед.

3 Опускаем руки на пояс и разворачиваемся на 180 °, сгибая левую ногу в колене и выпрямляя правую.

4 Поднимаем вверх обе руки, взгляд вперед.

5 Сохраняем это положение некоторое время.

6 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.

7 Из Самастхити, разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки разведены в стороны, ладонями вниз, носки параллельны друг другу, взгляд перед собой.

8 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, сгибаем правую ногу. Поворачиваем голову вправо. Смотрим вдаль.

9 Сохраняем это положение некоторое время.

10 Разворачиваясь на 180 ° влево, повторяем упражнение зеркально – симметрично.

11 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.

Позы сидя. Растягиваем мышцы ног

Пащчимоттанасана. Поза растягивания задней (западной) стороны

Правильное исполнение Пащчимоттанасаны – дело довольно непростое. Поэтому я предлагаю ряд дополнительных упражнений на растяжку мышц и связок, задействованных при выполнении Пащчимоттанасаны;

Пащчимоттанасана

Подготовка. Наклон – прогиб

1 Ставим носочки параллельно, примерно на ширине плеч. Между нашими стопами должна поместиться длина нашей же стопы.

2 Складываем ладони на область поясницы пальцами вверх, как показано на фото.

3 Если такое положение ладоней затруднительно, можно пальцы несколько развернуть в стороны.

4 Толкаем ладонями себя в поясницу, заставляя центр тяжести уходить вперед к пальцам ног.

5 На вдохе раскрываем грудную клетку, отводим плечи назад, прогибаемся. Взгляд вверх. Когда вдох заканчивается, немедленно переходим к следующему движению.

6 На выдохе соединяем локти и наклоняемся. У нас должно возникнуть ощущение, что острия локтей тянут нас вниз.

В то же самое время седалищные кости, словно сопротивляясь, тянут вверх.

7 Повторите упражнение еще несколько раз, поднимаясь из наклона и сразу уходя в прогиб с ладонями на пояснице.

8 В последний раз задержитесь в крайнем положении прогиба на несколько дыханий. Постарайтесь плавно углу бить прогиб, дальше толкая центр тяжести вперед. Затем, также на несколько дыханий, задержитесь в наклоне.

Подготовка. Углубленный наклон

1 Оставаясь в положении наклона, захватываем себя за щиколотки и стараемся как можно ближе подтянуться лицом к коленям или голеням, а грудью – к бедрам.

2 Чтобы эффективно растянуть спину в этом упражнении, стараемся создать два противоположных вектора. Первый – это макушка, которая стремится дотянуться до пола. Второй – седалищные кости, они направлены вверх максимально вертикально.