Читать книгу "Полюби другую еду - улучши тело и работу мозга - Марк Хайман"

Источники полезных жиров:

• авокадо

• орехи

• арахисовое масло

• оливки

• рыба

• зерновые

• растительные масла

Выбор растительного масла

Сегодня на прилавках магазинов и полках супермаркетов можно столкнуться с большим количеством разных видов растительного масла. Выбор настолько огромен, что такое разнообразие может буквально завести в тупик. Как выбрать правильное, полезное растительное масло, отвечающее именно вашим целям и потребностям?

Прежде всего необходимо знать, что наиболее полезным является масло, произведенное методом обычного прессования, при котором семена или фрукты механическим способом отжимаются при низких температурах. Такие растительные масла получают без использования высоких температур и промышленных химических веществ. Поэтому они не только сохраняют яркий вкус, но и все полезные свойства.

Так что, если вы хотите приобрести правильное растительное масло, ищите на бутылке маркировку «холодный отжим».

Для приготовления пищи идеально подходит оливковое масло 1-го отжима, кокосовое масло (твердое при прохладной температуре), масло виноградных косточек, авокадо и кунжутное (сезамовое) масло. Также очень полезно льняное масло (лидер по содержанию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот) и нерафинированное подсолнечное масло, в котором содержится наибольшее количество витамина Е.

Полезные масла обычно остаются жидкими при комнатной температуре, в отличие от маргарина или сливочного масла.

Советы по выбору и хранению растительного масла

Старайтесь выбирать нерафинированное масло, так как в нем сохраняется наибольшее количество полезных веществ. Не покупайте дешевое рафинированное масло низкого качества.

Как правильно хранить масло? Многие растительные масла продаются в темно-зеленых стеклянных бутылках, защищающих содержимое от проникновения солнечного света. Дело в том, что свет и тепло снижают срок годности масла. Поэтому, если вы купили масло в прозрачной стеклянной бутылке, храните его в прохладном темном месте. Исключением является кокосовое масло: его можно без опасения хранить в прозрачной упаковке, а при нагревании оно быстро становится жидким. Кунжутное масло лучше хранить в холодильнике, чтобы сохранить вкус и аромат.

Большинство растительных масел остаются свежими в течение шести месяцев после вскрытия бутылки. Конечно, лучше всего употреблять масло в свежем виде и использовать его для заправки салатов. Но если вы используете растительное масло для приготовления пищи, не забывайте о том, что у каждого вида масла своя температура распада (температура, при которой оно начинает дымиться и происходит быстрый распад жирных кислот). В этом случае масло теряет практически все свои полезные свойства. Позвольте маслу немного остыть, а затем продолжайте готовить. Дымящееся масло вредно еще и потому, что оно выделяет канцерогены, «засоряя» полезный продукт свободными радикалами.

Обязательно проверяйте масло перед тем, как готовить на нем: если оно странно и неприятно пахнет, то наверняка испортилось. В таком случае смело выбрасывайте его — такой продукт, кроме вреда, ничего вам не принесет.

Ниже мы познакомим вас поближе с разными видами растительного масла, и вы узнаете, как и при какой температуре эти продукты лучше всего использовать.

Жиры животного происхождения

После нашего разговора о полезных жирах, содержащихся в растительных маслах, вполне логичным и закономерным будет следующий вопрос: «А полезны ли жиры животного происхождения и как относиться к таким продуктам, как сливочное масло, маргарин, спред, а также к такому популярному соусу, как майонез?»

Сливочное масло

Важно помнить о том, что сливочное масло — это насыщенный жир, поэтому употреблять его нужно в очень умеренном количестве.

Кроме того, не забывайте, что лучше приобретать натуральное органическое сливочное масло. Так как в наших рецептах молочные продукты практически нигде не встречаются, то немного хорошего сливочного масла вам не повредит.

Маргарин и спред

Раньше маргарин считался полезным заменителем сливочного масла. К сожалению, он таковым не является. Так как маргарин получают путем гидрогенизации, он содержит трансжиры, которые вредны для организма, поэтому мы рекомендуем полностью исключить его из своего рациона.

Избегайте гидрогенизированного и частично гидрогенизированного маргарина (или любого другого жира) и отдавайте предпочтение натуральным жирам.

Спред — относительно новый продукт на нашем рынке питания. Это род пищевых изделий на основе смеси растительных и молочных жиров с массовой долей общего жира от 39 до 95 %. В охлажденном виде размазывается легче, чем натуральное сливочное масло, поэтому с точки зрения потребителя может рассматриваться как его заменитель.

Некоторые виды этого продукта, не содержащие гидрогенизированных жиров, искусственных консервантов, красителей и ароматизаторов, можно рекомендовать к употреблению. Например, кокосовый спред.

Майонез и другие соусы

Многие люди не представляют свою жизнь без использования такого популярного соуса, каким является майонез. Но прежде чем брать с полки в супермаркете первый попавшийся майонез, внимательно изучите ингредиенты, из которых он состоит.

Мы все время призываем вас и не устаем напоминать вам о том, как важно перед приобретением любого продукта прочесть этикетку и изучить состав. Хороший майонез не должен быть сделан из продуктов, названия которых вам не понятны.

Обходите стороной продукты с консервантами, гидрогенизированными жирами и вредными добавками. Есть несколько компаний, производящих майонез на основе натуральных масел, без использования консервантов, как с добавлением яиц, так и без них.

При выборе многими любимого кетчупа или горчицы, а также других соусов, например сладковатого китайского соуса хойсин или соуса японской кухни терияки, либо еще какого-либо соуса (а их сегодня огромное количество) следуйте тем же советам. Как правило, органические версии этих продуктов не содержат вредных добавок и ингредиентов.

Полезные советы

Как экономить время?

• Готовьте сразу на два дня. Подумайте, как можно по-новому подать остатки вчерашней еды. Например, кусочки жареного цыпленка можно добавить в салат или суп. Вчерашний стейк можно нарезать на мелкие кусочки, добавить к нему овощи — и у вас получится замечательный салат.