Читать книгу "Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью - Кристин Лоберг"

Изменения в диете произошли слишком быстро, и наш организм не успел адаптироваться. Внесение значительных изменений в геном занимает от 40 000 до 70 000 лет, а пока наши гены бережливости даже не помышляют о том, чтобы игнорировать указания, которые говорят: «сохраняй жир». У всех нас есть ген ожирения. Это часть нашей конституции, которая позволяла нам оставаться в живых большую часть нашего существования на этой планете.

Наши предки не могли употреблять много углеводов. Углеводы появлялись только в конце лета, когда созревали фрукты. Более того, этот тип углеводов способствовал отложению жира, чтобы люди могли пережить зиму, когда пищи будет значительно меньше. Теперь мы своим образом питания сигнализируем организму накапливать жир 365 дней в году.

В 2007 году журнал Neurology опубликовал результаты исследования, в котором приняли участие более 8000 человек в возрасте 65 лет и старше с нормальной функцией мозга. Оно длилось около четырех лет. За это время у 280 человек развилась деменция (большей части был поставлен диагноз болезнь Альцгеймера)1. Задачей исследования было выявить связь приобретенного слабоумия с пищевыми привычками, особенно с потреблением рыбы, которая содержит много омега-3 жиров, полезных для мозга и сердца.

Оказалось, что у людей, которые вообще не ели рыбу, риск развития деменции и болезни Альцгеймера был повышен на 37 %. У тех, кто ежедневно употреблял рыбу, риск этих заболеваний был снижен на 44 %. Регулярное присутствие в рационе сливочного масла не внесло существенных изменений, а вот у людей, которые регулярно употребляли богатые омега-3 жирами растительные масла: оливковое, льняное и грецкого ореха, – вероятность развития деменции оказалась на 60 % ниже, чем у тех, в чьем постоянном рационе их не было. И наоборот, регулярное употребление в пищу растительных масел с высоким содержанием омега-6 жиров в два раза повышало вероятность развития деменции. Исследование показало, что употребление растительных масел с омега-3 жирами уравновешивает вредное влияние омега-6.

Этих омега так много, как в них разобраться?

Омега-6 относятся к категории «плохих жиров»; они обладают небольшим провоспалительным действием, и существуют доказательства, что высокий уровень потребления этих жиров приводит к мозговым нарушениям. Они входят в состав многих растительных масел, включая сафлоровое, кукурузное, рапсовое, подсолнечное и соевое. По данным антропологических исследований, наши предки охотники-собиратели потребляли омега-6 и омега-3 жиры в соотношении примерно 1:1.2 Сегодня мы потребляем в 10–25 раз больше омега-6. В таблице указано содержание омега-6 и омега-3 жиров в различных растительных маслах:

Прекрасные источники омега-3 жирных кислот не только морепродукты – они содержатся и в мясе домашних и диких животных, таких как говядина, баранина и оленина. Однако если животных кормят зерном (обычно кукурузой и соевыми бобами), в их рационе, а соответственно, и в мясе содержится мало омега-3 жиров.

Недостаточное потребление жиров и особенно низкий уровень холестерина не только провоцируют развитие деменции, но и связаны с появлением других неврологических нарушений, например болезни Паркинсона. Исследователи из Нидерландов в 2006 году доказали, что «более высокий уровень общего холестерина в сыворотке крови сочетается со значительным снижением риска болезни Паркинсона, причем в прямо пропорциональной зависимости»3. Более поздние исследования 2008 года показали, что у людей с самым низким уровнем ЛПНП (так называемого «плохого холестерина») риск развития болезни Паркинсона был повышен приблизительно на 350 %!4

Мы почему-то считали, что пищевые жиры повышают уровень холестерина, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных приступов и инсультов, и продолжаем придерживаться этого мнения, хотя исследования доказали, что все происходит не так.

Нет ничего более далекого от истины, чем миф, что снижение уровня холестерина продлит жизнь и сделает нас более здоровыми. Не так давно обнародованы результаты десятилетнего исследования, проведенного в Нидерландах на 724 пожилых людях, средний возраст которых составлял 89 лет5. За время наблюдений 642 участника умерли.

Исследование дало потрясающие результаты. Каждое увеличение уровня общего холестерина в крови на 39 единиц соответствовало 15 %-ному снижению риска смертности. Исследование не выявило никаких различий по риску смерти от ишемической болезни сердца между группами с высоким и низким уровнем холестерина, что само по себе кажется невероятным, если вспомнить о том количестве пожилых людей, которые принимают мощные препараты для его снижения. Смертность по другим причинам тоже имела явную связь с низким уровнем холестерина. По данным ученых, среди участников исследования с самым высоким уровнем холестерина смертность от рака и инфекций (как и от иных болезней) была намного ниже, чем в других группах.

И как говорится в рекламных роликах, подождите, это еще не все. Мы не можем ограничить разговор о жирах исключительно здоровьем мозга. В 2010 году обнародованы результаты длительных – от 5 до 23 лет – наблюдений за 340 000 пациентов. Ученые выяснили, что «употребление насыщенных жиров не связано с повышенным риском развития ишемической болезни сердца, инсультов или сердечно-сосудистых заболеваний». Более того, в группе людей с высоким их потреблением риск заболеть этими недугами оказался на 19 % ниже. Еще одна группа ведущих исследователей в области питания заявила: «В настоящее время мы не прослеживаем явной связи между потреблением насыщенных жирных кислот и ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваемостью раком и остеопорозом».

Но как же так произошло, что мы пришли к выводу о необходимости воздерживаться от тех самых продуктов, которые дают здоровье нашему мозгу и заряжают энергией для долгой и активной жизни?

Немного истории

Если вы похожи на большинство современных людей и тяготеете к продукции с надписями «с низким содержанием жира», «обезжиренное» или «без холестерина», я не обвиняю вас в этом выборе. В последние десятилетия люди начали широко применять антибиотики, вакцины и стали значительно больше лечиться. Мы искоренили или как минимум взяли под контроль распространенные детские болезни, когда-то значительно снижавшие среднюю продолжительность жизни. Многие оставили сельское хозяйство и переехали в города. Мы стали более образованными, лучше информированными и утонченными. Но одновременно мы стали больше верить ложным обещаниям и не полностью проверенной информации. Вы можете не помнить те времена, но когда-то врачи одобряли курение. Теперь мы наблюдаем то же невежество, но на гораздо более высоком уровне – на уровне образа питания. И, к сожалению, мы до сих пор не можем его преодолеть.

В 1900 году типичный горожанин потреблял около 2900 калорий в день, причем 40 % этих калорий он получал из равных частей насыщенных и ненасыщенных жиров. Живущие в селе, наверное, даже больше. Их рацион включал масло, яйца, мясо, зерно, а также сезонные фрукты и овощи. Мало кто страдал избыточным весом, а тремя самыми распространенными причинами смерти были пневмония, туберкулез и энтерит с диареей.