Читать книгу "Эмоциональные триггеры. Как понять, что вас огорчает, злит или пугает, и обратить реакцию в ресурс - Дэвид Ричо"

• Осмысление реакций на триггер. Первая – сбежать, а вторая – двигаться вперед, контролируя каждый шаг. Кстати говоря, согласно буддийскому учению именно эти реакции ведут к страданиям: мы бежим, потому что охвачены страхом, или же зацикливаемся на чем-то, обуреваемые сильным желанием. Однако обе реакции могут проложить дорогу в темные, древние пещеры, которые ждут нас на пути самопознания.

• Выявление источника триггера (конкретного события, травмы или переноса). Как показывает мой опыт, когда я точно определяю происхождение своих триггеров, я ослабляю их воздействие до 70 %! Теперь я даже нахожу забавным то, что раньше вызывало у меня острую реакцию.

• Работа над триггером. Исследуя его и стараясь найти решение (даже если на это уйдет вся жизнь), мы признаём свою ответственность. То, что мы игнорируем как чуждое, лежит мертвым грузом; а то, что мы признаем как собственное, можно исцелить и отпустить.

• Умение успокаиваться. Триггеры приводят к гипервозбуждению. Повышается уровень кортизола и адреналина, которые пагубно влияют на наш мозг. В таком напряженном, расшатанном состоянии мы чувствуем себя защищенными только с привычным паттерном поведения; мы боимся пробовать что-то новое. Именно поэтому мы проигрываем. Как мы отметили, совершенно нормально чувствовать себя уязвимым, дезорганизованным и дезориентированным, попав под влияние триггеров. И нам кажется, что доступ к внутренним ресурсам закрыт – мы неспособны контролировать себя, мы считаем себя дефективными, нам не к кому обратиться за помощью. Однако мы все-таки можем использовать внутренние ресурсы. А также методы релаксации – к примеру, глубокое дыхание.

• Снисхождение к внутреннему критику. Не опровергайте его слова, когда он нас провоцирует. Иначе начнется перепалка с тем, кто лучше вас владеет техникой унижения и подавления. Воспринимайте внутреннюю критику как тревожный звонок, повод вспомнить о том, что пора заняться духовной практикой – например, обратившись к любви и доброте. Допустим, голос нашептывает, что нас «ждет очередная неудача». Мы не спорим и не соглашаемся, а сразу переходим к утверждению: «Я верю, что сделаю все, что в моих силах, и справлюсь с любыми трудностями». Так внутренний критик помогает нам развиваться и расти.

• Доверие к позитивному внутреннему голосу, который защищает вас и не распекает. Это не просто голос разума и логики, а голос поощрения и поддержки, который повышает самооценку. Можно беседовать с собой как добрая тетушка или дядюшка. Мы отделяем происходящее от того, что мы чувствуем и во что верим. Мы утешаем себя и проявляем понимание, вместо того чтобы корить за бессилия и сомнения, порожденные неадекватной реакцией на триггер.

• Использование внутреннего голоса для борьбы с навязчивыми мыслями. Он отстаивает ваши интересы, чтобы перебороть такие мысли, особенно вызванные страхом. Когда внутренний голос говорит: «Случится самое ужасное», мы перекрываем его другим утверждением: «Я справлюсь с любыми трудностями».

• Удовлетворение пяти потребностей, которые мы обсуждали. Мы внимательны к своим чувствам; мы принимаем их без оговорок и без страха; мы ценим жизненные уроки; мы испытываем любовь и сострадание к себе, независимо от триггера и своей реакции на него; мы делаем шаг вперед, не позволяя триггеру завести нас в тупик.

• Анализ происходящего, своих мыслей и чувств. Не позволяйте им выбить себя из колеи. Не отождествляйте себя со своей реакцией. Мы свидетели всего, что происходит вокруг и внутри нас. Мы осознанно направляем все свое внимание на «здесь и сейчас» без цензуры, осуждения, страха, импульсивности, привязанности или отторжения. Осознанность помогает сделать паузу между триггером и ответной реакцией. Так мы сокращаем вероятность неадекватной, чрезмерной реакции.

• Воспитание эмоций. Триггеры вызывают гиперболизированную или неуместную реакцию. Наши эмоции подобны мышцам. Они гармонично развиваются, если подходить к тренировкам с умом. Если всю жизнь сдерживать гнев, он не достигнет зрелой осознанности. Следовательно, и ответ на триггер будет неуклюжим и преувеличенным. Чем чаще мы анализируем свои эмоции и проживаем их, тем реже возникает неуместная реакция на триггеры.

• Удерживание эго в узде. Под воздействием триггера мы теряем объективность, поэтому нам нелегко проявить упорство и решительность и находить «правильные слова». Можно значительно ослабить свою реакцию, если сделать передышку. Получив контроль над эго, мы сможем отреагировать без осуждения, но с четким пониманием, как повлияли на нас слова собеседника. Мы задействуем внутренние ресурсы самоуспокоения и терпения, а в следующий раз триггерная реакция будет слабее. Вот что советовала королева Гертруда Гамлету, своему сыну:

О милый сын,Пыл и огонь волненья окропиСпокойствием холодным[10].

Применение техник. Когда вас стыдят, оскорбляют и унижают, попробуйте использовать следующую технику (хотя и нелегко вспомнить о ней в нужный момент!): спокойно и очень медленно повторите вслух слова собеседника, ставшие для вас триггером. Делайте это задумчивым тоном и с закрытыми глазами. Затем молча посмотрите человеку в глаза, будто ждете ответа. Так можно создать паузу, которая помешает триггеру ошарашить вас и превратить в жертву. Это прием из айкидо, при котором мы перенаправляем удар туда, откуда он пришел. Мы деликатно «боремся» с собеседником его же словами и даем ему понять, как его высказывание влияет на нас.

• Взаимодействие с членами семьи, ведь они настоящие эксперты по триггерам. Им известны все наши слабости и больные точки, и близкие знают, когда, как и куда надавить. Они постоянно держат наготове ядерное оружие, и неудивительно, что их слова и поступки так задевают нас. Из этой ситуации есть только один выход: быть настороже, отбиваться, но не забывать про любовь и заботу. Присутствовать, но только до тех пор, пока родные не перейдут в наступление; тогда лучше покинуть территорию, чтобы защитить свои границы. Представьте, что поднимаете знак со словом «Стоп!», как дорожный полицейский. У нас с ним одна цель – не судить и не отчитывать, а обеспечить безопасность.

• Триггеры крепчают, если мы считаем, что они задевают только нас. Они теряют почти всю свою силу, когда мы видим, что люди, которым мы доверяем, которыми мы восхищаемся, точно так же подвергаются их влиянию. Свои триггеры есть даже у тех, кто достиг высочайших ступеней духовного роста. Если рассказать близкому другу про свои триггеры, наверняка вы узнаете, что у вас много общего. Так ваша уязвимость станет меньше. Порой мы все чувствуем себя одинокими, но на самом деле никто не одинок: наш мир соткан из множества взаимосвязей.

• Признание триггеров как данности. Умение признать то, что мы не можем изменить (например то, что слова и поступки людей всегда будут провоцировать нас), – это способ преодолеть триггеры. Мы не позволяем им нас унижать, но вполне допускаем, что подобного опыта невозможно избежать. Наша готовность смириться значительно ослабляет влияние триггеров.