Читать книгу "Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина"

Однако уровни содержания в нём лизина и метионина далеки от рекомендованных. Поскольку 94 % калорий в орехе макадамия составляют жиры, для белка почти не остаётся места. Остальные орехи и семена легко и в избытке обеспечивают поступление белка в целом, а также все незаменимые аминокислоты при дневном объёме калорий для нашего образца.

Фрукты

Примеры часто употребляемых в пищу фруктов, представленных на рынках 4.16-4.19 на с. 88–90, показывают, что одни лишь фрукты не лучшим образом отвечают консервативно завышенным рекомендованным нормам ВОЗ по белку в целом и незаменимым аминокислотам.

Рис. 4.16. Содержание белка в 2 500 ккал разных фруктов в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.17. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал манго и бананов в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.18. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал черники и апельсинов в сравнении

Рис. 4.19. Содержание незаменимых аминокислот 2 500 ккал клубники и дыни канталупы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Поскольку в здоровый рацион необходимо включать и другие продукты, такие как овощи, чтобы обеспечить гармоничное питание, меня не беспокоит тот факт, что фрукты в отдельности не отвечают всем рекомендациям ВОЗ по белку, как и тот факт, что овощи в отдельности не в состоянии полностью удовлетворить потребность человека в калориях. Иначе говоря, в здоровый в долгосрочной перспективе рацион необходимо включать другие продукты помимо фруктов, и такие продукты, как мы вскоре увидим, также способны увеличивать содержание белка до уровня, который превосходит рекомендованный.

Белки и аминокислоты в образцах сыроедческих рационов

Поскольку люди, придерживающиеся сыроедческого рациона, обычно получают большую часть калорий из продуктов, которые мы только что обсудили, – из фруктов, овощей, орехов и семян, мы проанализируем три образца сыроедческих рационов, куда эти основные сырые продукты входят в различных пропорциях, а затем проанализируем содержание белка и незаменимых аминокислот в других растительных продуктах. Тогда мы сможем увидеть, в какой мере реальные сыроедческие рационы отвечают рекомендациям ВОЗ по белку в целом и незаменимым аминокислотам. В следующих графиках приводится анализ трёх типичных сыроедческих рационов – рациона, богатого сладкими фруктами, рациона с низким содержанием сладких фруктов и промежуточного рациона (умеренное количество фруктов – умеренное количество жиров).

Сыроедческий рацион, богатый сладкими фруктами

Пример рациона на с. 93, 95 содержит большое количество пищи, но обеспечивает только 2 051 калорий. Он является прекрасным примером того, что, если употреблять в пищу преимущественно фрукты и овощи и получать разумный объём калорий, можно легко обеспечить организм достаточным количеством белка.

Рис. 4.20. Общее содержание белка в образце рациона объёмом 2 051 ккал, богатого сладкими фруктами, в сравнении с рекомендациями ВОЗ

Рис. 4.21. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 051 ккал, богатого сладкими фруктами, в сравнении с рекомендациями ВОЗ

Наш человек-образец, который должен получать 2 500 ккал в сутки согласно уравнению Харриса – Бенедикта, при такой низкокалорийной диете будет получать рекомендуемый объём белка в целом и все незаменимые аминокислоты в количестве, превосходящем рекомендуемый уровень, как показано на рисунках 4.20 и 4.21 на соседней странице. Напротив, рацион, состоящий только из фруктов и обеспечивающий 2 051 или 2 500 ккал, обычно не отвечает рекомендациям по белку в целом и незаменимым аминокислотам. В нашем образце рациона содержалось достаточно овощей, чтобы он отвечал всем этим рекомендованным нормам и превосходил их.

Завтрак

1 крупная дыня канталупа (1 360 г)

Обед

4 средних банана (472 г)

5 ч. (227 г) нарезанного салата Ромэн

1 ½ ч. (227 г) свежей черники

Полдник

13 свежих абрикосов (454 г)

Свежий инжир, 5 штук (250 г)

Ужин

Суп

3 ¾ ч. (340 г) нарезанной брокколи

2 нарезанных средних сладких перца (227 г)

1 ч. (227 г) нарезанных помидоров

5 листьев свежего базилика (2,5 г)

Салат

5 ч. (227 г) нарезанного салата Ромэн

2 ¼ ч. (227 г) нарезанного кубиками сельдерея

От ½ до ⅔ связки молодого шпината (227 г)

Рис. 4.22. Общее содержание белка в образце рациона объёмом 2 500 ккал, богатого сладкими фруктами, в сравнении с рекомендациями ВОЗ

Рис. 4.23. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 500 ккал, богатого сладкими фруктами, в сравнении с рекомендациями ВОЗ