Читать книгу "Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - Сара Толанд"

Моя жизнь, подобно жизням многих людей, полна стрессов как в профессиональном, так и в личном плане. В те два дня, когда я пропустила практику медитации, я остро ощутила стресс. И это не потому, что в течение дня я сталкивалась с большим количеством трудностей: у меня просто не получалось справиться со стрессом так же успешно, как в дни, когда я медитировала по утрам.

После утренней медитации я чувствовала себя увереннее и заметно лучше справлялась с трудностями. Раздражающие письма? Никаких проблем. Я обнаружила еще одно преимущество, не замеченное в первые несколько недель. Обычно я хорошо сплю, но когда нервничаю, то с трудом засыпаю и потом просыпаюсь ночью. Во время этого вызова, в частности на не самой удачной третьей неделе, я по-прежнему спала удивительно крепко. В моей жизни изменилось одно – теперь я медитировала.

Неделя 4

Как медитация помогла сбросить вес и повысить эмпатию

В последнюю неделю испытания я была настроена медитировать каждый день. Я хотела избавиться от сомнений, что это получится, и намеревалась триумфально завершить свой месяц медитации. В конце концов, я продержалась четыре полные недели и еще чуть-чуть без алкоголя, поэтому знала, что смогу медитировать каждый день в течение недели. И у меня это получилось. Ура!

Я поразилась, насколько легко медитировать ежедневно. Особенно удобно, если есть возможность поставить будильник на одно время на всю неделю и забыть о нем. (Иногда я сомневалась насчет подъема в пять утра, но на самом деле оно того стоило.) Я была в восторге от своего самочувствия, неослабевающей уверенности в себе, концентрации и энергии. Без сомнения, четвертая неделя была одной из лучших прожитых мной за многие годы, и вовсе не потому, что на ней случилось что-то прекрасное или весь стресс предыдущей недели внезапно испарился. Трудности остались, но я смогла искуснее справиться с ними, почувствовав себя счастливее и жизнерадостнее.

На этой неделе я заметила еще кое-что: лучшее взаимопонимание с другими людьми. Я и так считаю себя сострадательным и понимающим человеком, поэтому усиление этих эмоций меня приятно удивило. Поскольку я чувствовала себя увереннее и не так нервничала, то прониклась большим терпением, пониманием и сочувствием даже к тем, кто в прошлом меня раздражал.

Я по-прежнему хорошо спала, чувствовала себя сосредоточеннее и энергичнее, чем на предыдущей неделе. Теперь совсем пропало желание что-нибудь пожевать в неурочное время и понемногу стал уходить жир. Слегка удивившись, я вернулась к мечтам о бикини, одолевавшим меня во время месяца отжиманий и планок. Есть ли что-нибудь, в чем медитация не поможет? Подумать только, в начале месяца я сомневалась, смогу ли выделить для нее время!

К концу месяца преимущества, которые я ощутила уже в его начале, после четырех недель последовательной практики оказались более выраженными и обостренными. Было похоже, что они не исчезнут, даже если пропустить одно-два утра. Я завершала месяц умственно и эмоционально более здоровой, а физически – более стройной и легкой.

Научное обоснование пользы медитации

Как и многие другие вызовы, описанные в этой книге, медитация полезна для здоровья, у нее столько преимуществ, что не получится перечислить их целиком. Многие врачи, в том числе и я, прописывают медитацию для лечения некоторых распространенных заболеваний, включая бессонницу и депрессию. Вот лишь некоторые примеры, как регулярная медитация преображает физическое, психическое и эмоциональное здоровье.

Медитация может изменить гены

Для многих медитация – это бессмысленное занятие с неосязаемыми или не поддающимися количественному измерению преимуществами. Люди ошибочно полагают, что пребывание с закрытыми глазами крадет время у других потенциально более продуктивных видов деятельности. Но это чистой воды заблуждение. Возможно, самое убедительное доказательство силы медитации – европейские исследования, показавшие, что эта практика способна фактически изменить наши гены.

Регулярная медитация, как выяснилось, способна обратить вспять повреждения молекул организма, вызванные воспалением и стрессом. Речь идет о некоторых генах, поломки в которых обычно требуют назначения противовоспалительных и болеутоляющих препаратов.

Проблемы со сном? Попробуйте утреннюю медитацию

Я рекомендую медитацию всем пациентам, испытывающим любые проблемы со сном – диагностированная бессонница, трудности с засыпанием или сном в целом. Те, кто прислушался к этим советам, признаются: в течение нескольких недель после начала практики сон налаживается, а кое-кому медитация помогает даже лучше, чем рецептурные снотворные. Оказалось, медитация сама по себе – эффективное снотворное.

Подтверждено: регулярная медитация уменьшает количество и продолжительность нарушений сна, улучшает общее качество сна как у людей с его нарушениями, так и у тех, кто, как я, обычно не страдает от подобных проблем. Она также может сократить отрицательные последствия разового или даже систематического недосыпа на протяжении недолгого (в течение недели) времени – разбитость, усталость, слабость.

Медитация может быть не менее эффективной, чем антидепрессанты

Медитация может улучшить способность мозга регулировать эмоции. Эффект от нее такой же мощный как и от многих рецептурных лекарств[9]. Каким образом? Тут задействовано несколько нейробиологических факторов.

Медитация увеличивает объем серого вещества во фронтальной коре головного мозга и размер гиппокампа. Эти области мозга связаны с эмоциональным контролем, уменьшением стресса и более внимательным поведением.

Помните мой позитивный настрой в дни медитации? Этому есть доказанное научное обоснование. Медитация увеличивает активность в части мозга, ответственной за положительные эмоции, снижая активность в той его части, где формируются отрицательные чувства. Другими словами, чем больше вы медитируете, тем счастливее себя ощущаете, независимо от жизненных событий.

Медитация повышает самосознание и чувство самопринятия. Именно поэтому, практикуемая регулярно, она способна лечить некоторые формы депрессии и тревоги так же эффективно, как и рецептурные препараты, но без каких-либо побочных эффектов, присущих многим подобным лекарствам.

Контролируйте аппетит и худейте

Передо мной не стояла цель похудеть посредством медитации, но я приятно удивилась, когда это произошло без усилий с моей стороны – без изменений в питании или новых тренировок. Практика медитации умерила во мне нездоровые пищевые привычки, подавила голод и к концу месяца помогла стать легче и стройнее.

Контроль аппетита и потеря веса – хорошо доказанные следствия регулярной медитации. Медитация лучше объединяет сознание с телом и его физическими сигналами и помогает отличить реальный голод от ошибочного ощущения голода, маскирующего собой другую психическую или эмоциональную потребность[10]. Медитация также снижает уровень кортизола. Этот гормон участвует в обмене жиров, провоцируя тягу к сладкому и переедание. Регулярная медитация повышает настроение и самооценку и одновременно снижает беспокойство и стресс. В результате вы выбираете более здоровую пищу, снижаете или даже избавляетесь от желания «заедать» эмоции и волнение.