Читать книгу "Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли - Игорь Лопатин"

Выполнение. Сожмите позвоночник, как пружину; плечи, словно под тяжестью, опустите вниз; растяните позвоночник – потянись плечами вверх, стараясь коснуться ушей.

* * *

И. п. Руки опущены вдоль тела, спина прямая.

Выполнение. Представьте, что ваши плечи – колеса. Вращайте плечами, наращивая темп и расширяя амплитуду круговых движений. Движения – в произвольную сторону, скорость – один оборот в секунду, однако дыхание остается ровным.

* * *

И. п. Весь позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, строго неподвижен, спина прямая, кисти рук – прямо перед собой.

Выполнение. Незафиксированную часть позвоночника вращайте вправо и влево, стараясь с каждым разом увеличить амплитуду движения. Это упражнение очень эффективно и поэтому любимо многими, кто освоил и регулярно выполнял его.

* * *

И. п. Спина прямая, голова поставлена ровно, неподвижно, взгляд устремлен вперед.

Выполнение. Опустите плечи и с небольшим усилием потяните руки вниз. Затем поднимите плечи – снова с некоторым усилием. Повторите упражнение 10–15 раз.

* * *

И. п. Сидя.

Выполнение. Пожимайте плечами. На выдохе поднимите плечи вверх, почувствовав легкое напряжение в плечах и шее, задержитесь на 3–5 секунд. Опустите плечи, расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

* * *

И. п. Сидя. Спина прямая.

Выполнение. Опустите правое плечо вниз, голову нагните в левую сторону. Почувствовав напряжение мышц, задержитесь на 3–5 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.

* * *

И. п. Сидя. Спина прямая.

Выполнение. Протяните руки прямо перед собой, сплетите пальцы, ладонями наружу. Почувствуйте напряжение в мышцах рук и плеч. Задержитесь на 15 секунд. Расслабьтесь. Повторите еще раз.

* * *

И. п. Стоя, руки за спиной, накрест.

Выполнение. Наклоните голову влево, руки одновременно потяните в левую сторону. Задержитесь на 10–12 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.

* * *

И. п. Стоя, ладони сложены вместе перед собой, направлены вверх.

Выполнение. Медленно опускайте руки вниз, не размыкая ладоней. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд.

* * *

И. п. Стоя, сложите ладони перед собой, направлены вверх.

Выполнение. Не размыкая ладоней, сделайте круговое вращение, чтобы ладони были направлены вниз. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд.

* * *

И. п. Сидя, положите левую ногу на правую, накрест.

Выполнение. Повернитесь корпусом влево и насколько возможно потянитесь и посмотрите назад. Почувствовав напряжение в мышцах, задержитесь на 8–10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.

* * *

И. п. Сидя, положите ладони на нижнюю часть спины, на уровне бедер.

Выполнение. Надавите ладонями на спину, создавая напряжение. Одновременно почувствуйте напряжение в плечах. Задержитесь на 10–15 секунд.

Упражнение для растягивания мышц предплечья и запястья

И. п. Стоя на четвереньках, упор на ладони.

Выполнение. Ладони рук разверните вовнутрь к себе, пальцы рук направлены в сторону коленей. Отклоните корпус назад, сгибая колени, почувствовав напряжение в мышцах предплечья и запястья, задержитесь в этой позе на 10–20 секунд.

Прорабатываем грудные мышцы

И. п. Спина прямая, таз все время неподвижен.

Выполнение. Упражнение выполняется в два этапа.

1. Представьте, что вы собираетесь обхватить руками большой круглый предмет. Тяните руки вперед, как будто вы его обхватываете. При этом лопатки расходятся вслед за движениями рук, а нижнегрудный отдел позвоночника вогнут. Спина становится, как говорится, колесом.

2. Выполните обратное движение: теменем тянитесь вверх и назад, запрокинув голову, и максимально прогните спину, отводя руки назад и в стороны.

* * *

И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Выполнение. Левую руку поднимите вверх, а затем согните в локте и заведите за спину, правой рукой потянитесь за спиной к левой, стараясь сцепить пальцы в замок. Из исходного положения выполняйте с небольшим усилием наклоны вправо и влево, стараясь нагнуться как можно ниже. Затем, поменяв руки, снова выполните наклоны. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.

* * *

И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Выполнение. Согните правую руку в локте и опустите за голову, левой рукой обхватите правый локоть. Потяните левой рукой локоть правой руки в левую сторону, одновременно наклоняясь влево. Почувствовав напряжение в мышцах, задержитесь на 8–10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.

* * *

И. п. Стоя; кулаки упираются в спину в области почек (чуть выше поясницы), локти сведены как можно ближе. Можно представить, что кулаки все глубже погружаются в тело.

Выполнение. Прогнитесь как можно сильнее, как будто пытаетесь сделать «мостик». Постойте немного и еще немного прогнитесь, затем вернитесь в исходное положение.

* * *

И. п. Сидя на полу или на стуле. Руки опираются о сиденье или об пол, спина прямая.

Выполнение. На выдохе наклонитесь вперед, стремясь достать носом коленей. На вдохе выпрямите спину. Каждое движение выполняйте в течение 5–6 секунд, всего – 10–15 движений. Затем наклоняйтесь назад, словно пытаясь затылком дотянуться до ягодиц (в это время позвоночник уходит вперед), вернитесь в исходное положение. Так же 10–15 движений.

* * *

И. п. Сидя; спина выпрямлена, голова и спина находятся в одной плоскости, дыхание свободное.

Выполнение. Голову и плечи поверните вправо до упора и выполните 10–15 колебательных движений, одно колебание в секунду, как бы пытаясь продвинуться еще несколькими сантиметрами дальше. Один поворот выполняйте в течение 20 секунд. Выполните то же самое в левую сторону.

* * *

И. п. Стоя, поднимите руки над головой, сплетите пальцы рук, ладонями наружу.

Выполнение. Потяните руки вверх и назад. Почувствуйте растяжение мышц рук, плеч и верхней части спины. Задержитесь на 10–15 секунд. Дышите ровно.