Читать книгу "Всё отлично! Пять элементов благополучия - Джим Хартер"

Хотя Дейв на пенсии и путешествует не так много, как раньше, он по-прежнему несколько раз в год выбирается поиграть в гольф с друзьями. Помимо прогулок Дейв ежедневно посвящает 30 минут интенсивным физическим тренировкам и, кроме того, каждый день в течение 10–12 минут выполняет упражнения на гибкость. В свои 88 лет Дейв отлично себя чувствует и вполне доволен своим внешним видом. Когда мы спросили Дейва, как относятся к его образу жизни доктора, он сказал, что накануне побывал у своего врача и тот с воодушевлением воскликнул: «Чем бы вы ни занимались, так держать!»

Сон: ежедневная перезагрузка

Наряду с правильным режимом питания и регулярными упражнениями значительную роль в физическом благополучии играет качественный сон. Чтобы изучить его важность, мы провели эксперимент, который позволял отследить влияние полноценного ночного сна – или его отсутствия – на самочувствие в течение следующего дня. У людей, которые легли спать раздраженными, но хорошо выспались ночью, утром и днем было настроение выше среднего. Однако у тех, кто вечером испытывал эмоциональный подъем, но поспал недостаточно, настроение на следующий день снизилось до среднего, а раздражительность выросла.

Полноценный ночной сон подобен перезагрузке системы. Он помогает снять стресс предшествующего дня и повышает наши шансы на прилив энергии и хорошее самочувствие на следующий день.

Но с каждым годом мы спим все меньше и сейчас в будни тратим на сон в среднем 6,7 часа. Это означает, что многие из нас спят куда меньше рекомендуемых семи-восьми часов в сутки. В результате наши движения заторможены, мы не можем сосредоточиться, становимся забывчивыми, принимаем неправильные решения, делаемся более раздражительными и обнаруживаем явные признаки недосыпания.

Обучение во сне

Сон не просто дает нам возможность отдохнуть – он служит более масштабным целям. Когда мы спим, наш мозг чрезвычайно активен. На самом деле усвоение знаний ускоряется, когда мы спим. Ученые обнаружили, что во сне мы обучаемся и устанавливаем связи более эффективно, чем когда бодрствуем. Ночной сон позволяет нашему мозгу обработать то, что мы усвоили за предыдущий день. В результате мы лучше запоминаем новое, если хорошо выспались ночью.

Исследование 2004 г. свидетельствует о важности сна, который помогает нашему мозгу систематизировать то, что мы усвоили за день. Группа немецких исследователей обучала людей решать определенный тип математических задач с помощью достаточно сложной процедуры. По просьбе организаторов эксперимента его участники предприняли 100 попыток решить задачу. Затем их отпустили и попросили вернуться через 12 часов, а потом предложили попробовать решить задачу еще 200 раз.

Исследователи не сказали участникам эксперимента, что существует куда более простой способ решить задачу. Многие из них открыли этот способ со временем. Решающим фактором, по словам тех, кто решил задачу, был сон. Шансы решить задачу повышались в два с половиной раза у тех участников эксперимента, которые спали между сессиями. Это исследование показало, что во сне мозг продолжает решать задачу, даже если человек этого не осознает.

Сон помогает синтезировать знания и опыт, приобретенные за день. Пока мы спим, наш мозг связывает факты в единое целое и делает выводы. И, судя по всему, во сне этот процесс идет намного эффективнее, чем в состоянии бодрствования. Поэтому, хотя мы всегда знали, что полноценный ночной сон благотворно скажется на нашем самочувствии на следующий день, он не менее важен для кодирования информации, которую мы усвоили днем ранее.

Сколько нужно спать?

Хорошо высыпаться каждую ночь бывает непросто. Бóльшая часть исследований говорит о том, что оптимальная продолжительность сна для здоровья, памяти, внешнего вида и самочувствия в целом – семь-восемь часов в сутки. Ученые пришли к выводу, что как недостаток сна (пять-шесть часов), так и его избыток (девять-десять часов) может породить проблемы.

В ходе одного из исследований обнаружилось, что и те, кто спит слишком мало, и те, кто спит слишком много, имеют больше проблем со здоровьем, чем люди, соблюдающие норму. Те, кто спит недостаточно, страдают избыточным весом на 35 % чаще остальных, а те, кто спит слишком долго, – на 25 %. Возможно, в первом случае это объясняется гормональным дисбалансом из-за бессонной ночи, что повышает аппетит на следующий день. Кроме того, оказалось, что недостаток сна со временем повышает вероятность развития диабета 2-го типа и общий риск смерти.

Если продолжительность сна составляет менее семи часов, это сказывается на иммунной системе. В ходе исследования, проведенного в 2009 г., выяснилось, что люди, которые спят менее семи часов, простужаются в три раза чаще, чем те, кто спит не менее восьми часов. Это значит, что, если вы поспите лишние полчаса-час, у вас будет больше шансов остаться здоровым, в том числе уберечься от банальной простуды.

Полезные правила по умолчанию

Если мы делаем правильный выбор заранее, это помогает не идти на поводу у сиюминутных желаний. К примеру, если мы покупаем полезные продукты в супермаркете, нам проще контролировать импульсивное желание поесть, когда мы откроем холодильник вечером. Когда вы размышляете, куда отправиться на ланч, выбор ресторана может оказаться важнее, чем выбор блюд в меню. Девять из десяти человек даже на словах не способны устоять перед соблазном выбрать в меню блюда, которые не полезны.

Если мы принимаем решение отправиться в обычную закусочную быстрого обслуживания, то заранее обречены. Более того, если в меню подобного заведения есть пара полезных блюд, их наличие едва ли пойдет во благо нашему здоровью. Один из экспериментов показал, что наличие в меню полезных блюд (салат на гарнир) на самом деле приводит к тому, что люди в три раза чаще выбирают вредные варианты (картофель фри на гарнир), чем в заведении, где такой салат отсутствует. Когда в закусочной, где подают гамбургеры, в меню включен салат, это оправдывает наше решение отправиться туда на ланч. И все же, придя туда, – даже если мы говорим себе, что пришли съесть салат, – мы по большей части поддаемся соблазну и заказываем гамбургер и жареную картошку.

Но если мы принимаем решение съесть ланч там, где подают в основном полезные блюда, это повышает наши шансы на правильный выбор в последний момент. Можно победить свои сиюминутные желания и иным способом – попросту приготовить ланч дома и взять его на работу. Чем чаще мы преодолеваем свои импульсы, покупая полезные продукты в магазине, тем выше наши шансы на принятие правильного решения в отдельно взятый момент времени.

Экономика здоровья

Один из аспектов физического благополучия, которому не уделяется должного внимания, – это материальные и экономические издержки недомогания. Они несомненны и имеют весьма серьезные последствия как для личности, так и для общества.

Около четверти населения земного шара изо дня в день страдают от сильной физической боли и недомоганий, которые мешают им делать то, что доступно другим людям их возраста. Примерно 1,5 млрд человек не в состоянии делать то, что им бы хотелось, из-за физической боли. Даже в такой развитой стране, как США, эти цифры пугающе близки к средним мировым показателям.