Читать книгу "Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении - Холли Филлипс"

Это прискорбно, потому что, помимо расстройства сна и дневной сонливости, данное заболевание может иметь и другие серьезные последствия для здоровья, самочувствия и работоспособности. Если не лечить апноэ во сне, оно ведет к гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям, инсультам, диабету, проблемам с памятью, депрессии, увеличению веса, импотенции и головным болям. Более того, повышается риск автомобильных аварий или несчастных случаев и неприятностей на производстве. Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне в той или иной форме, важно обратиться к врачу, который направит вас в лабораторию сна для всестороннего ночного обследования, полисомнографии, в ходе которого медики изучат ваше дыхание и сигналы мозга, пока вы будете спать.

Если у вас обнаружили апноэ во сне, будут полезны следующие меры. Людям с избыточным весом поможет похудение. В 2014 г. ученые из Университета Таусона исследовали пожилых людей с обструктивным апноэ во сне и обнаружили, что те, кто сел на диету и выполнял физические упражнения трижды в неделю, через 12 недель почувствовали облегчение наряду с 9 %-ным снижением массы тела, 5 %-ным снижением жира в организме и 20 %-ным улучшением аэробной способности. Облегчают симптомы апноэ оральные приспособления – например, капа, меняющая положение нижней челюсти, чтобы во время сна дыхательные пути оставались открытыми. Страдающим умеренной и тяжелой формой апноэ во сне рекомендуют использовать дыхательную маску (типа аппарата СИПАП[1]). Она подает воздух под давлением в горло спящего, чтобы не дать дыхательным путям сомкнуться во время сна. Некоторым стоит рассмотреть операцию.

Одна из моих пациенток, 45-летняя мать двоих детей старшего школьного возраста, регулярно спала по 8 часов, но усталость не проходила. Ее муж говорил, что она громко храпит, поэтому я отправила ее на обследование в специальную лабораторию сна. Диагноз – умеренное апноэ во сне с более чем 50 микропробуждениями за ночь. Она попробовала аппарат CPAP, но не смогла к нему привыкнуть, поэтому мы начали искать другие варианты лечения. У нее обнаружили доброкачественную кисту, которая сужала дыхательные пути во время сна; после ее удаления проявления апноэ значительно облегчились, так же как и усталость.

Я сама тоже пробовала аппарат CPAP, но он был таким шумным, что и я не смогла это вытерпеть. И потом, я не заметила разницы между ним и капой. Поэтому научилась поддерживать себя кучей подушек под углом 45 градусов, чтобы помочь дыхательным путям не смыкаться, и как можно больше спала на боку. Поскольку мое заболевание имеет достаточно мягкую форму, корректировка осанки помогла сделать сон более спокойным. Методом проб и ошибок почти каждая женщина, страдающая от апноэ, может улучшить качество сна.

Синдром беспокойных ног. Еще одна причина нарушения сна – синдром беспокойных ног (СБН) – неврологическое расстройство, вызывающее непреодолимое желание двигать ногами, в результате чего происходят микропробуждения. В США от него страдают более 15 миллионов взрослых. Одни говорят, что чувствуют, будто по ногам кто-то ползет, для других это больше похоже на покалывание, пульсацию или жжение. В любом случае, если пошевелить ногами, на некоторое время наступает облегчение, но в таком случае уснуть или не просыпаться довольно трудно. Более 80 % людей с СБН также страдают от периодических нарушений движений конечностей (ПНДК), когда время от времени подергиваются мышцы ног и будят человека.

В большинстве случаев причины СБН остаются загадкой, хотя не исключена и наследственность. Его может вызвать или усугубить болезнь вроде анемии или диабета, а также беременность или лекарства (например, противотошнотные, антипсихотические препараты, антидепрессанты, повышающие уровень серотонина, и лекарства от простуды или аллергии, которые содержат седативные антигистаминные вещества).

Лаборатории для диагностики СБН не существует. Он диагностируется на основе четырех критериев: симптомы усиливаются ночью и в значительной степени отсутствует днем; возникает сильное, часто непреодолимое желание двигать ногами; симптомы вызваны сном или отдыхом; облегчение наступает в процессе движения. Анализы крови могут выявить недостаток витаминов и минералов (например, низкий уровень железа, фолиевой кислоты, магния или B12) или другие заболевания, связанные с СБН.

В качестве средств борьбы с СБН и ПНДК часто рекомендуется изменить образ жизни – снизить потребление алкоголя и кофеина, бросить курить, выполнять умеренную физическую нагрузку днем и делать упражнения на релаксацию и растяжку перед сном. Если это не работает, облегчить симптомы могут лекарства (например, повышающие уровень дофамина). Кроме того, иногда назначают другие препараты, скажем, бензодиазепины, опиоиды, противосудорожные, антипсихотические средства, причем такое их показание обычно не указано в инструкции (это означает, что, будучи одобренными Администрацией по контролю продуктов питания и лекарств (FDA) для лечения других болезней, они иногда применяются и при СБН и ПНДК).

Если вы регулярно пренебрегаете сном или даже если регулярно проводите разумное количество времени в постели, но сон вас не восстанавливает, это сигнал к тому, чтобы принять меры. Сон – не то, чем можно пренебречь даже в бешеном ритме современного мира. Это незаменимая часть здоровья, оптимального функционирования, нужного запаса сил, лечения от усталости и хорошего самочувствия в целом. Старайтесь выкроить достаточно времени для качественного сна – или решите проблему со сном с вашим врачом (и с помощью дневника усталости в приложении А). От этого зависит вся ваша жизнь в стадии бодрствования.

Стадии сна

Когда-то – не так уж давно – считалось, что, когда мы ложимся спать, мозг и тело выключаются, почти как компьютер, и это пассивное состояние покоя позволяет нам восстановиться после предыдущего дня и зарядиться силами для следующего. Теперь известно, что сон – явление гораздо более сложное.

Существует пять стадий сна, в ходе которых наши мозг и тело претерпевают разные изменения. Медленный сон включает в себя первые четыре стадии, каждая из которых продолжается от 5 до 25 минут. Именно тогда тело восстанавливает ткани, строит кости и мышцы, укрепляет иммунную систему. Полный цикл сна – это последовательность от первой до четвертой стадий плюс стадия быстрого движения глаз; затем цикл начинается снова. Вот чем конкретно характеризуются эти стадии:

• Стадия 1. Когда человек засыпает, мышечная активность и движения глаз замедляются, но спящего легко можно разбудить, потому что его сон очень чуткий. Этот этап, как правило, длится от 5 до 10 минут, а затем наступает…

• Стадия 2. В этот период легкого сна длительностью до 25 минут происходят краткие повышения частоты мозговых волн, прежде чем эти волны замедляются. Между тем снижаются частота сердечных сокращений и температура тела, когда тело готовится войти в глубокий сон.