Читать книгу "Простая йога. Лучшие асаны - Андрей Липень"

Итак, основываясь на принципах аюрведы, накопленных и проверенных тысячелетиями, мы выяснили, что наилучшее время для отхода ко сну – с 21:00 до 23:00, а для пробуждения и занятий йогой – с 5:00 до 7:00. Для занятий также подойдет время с 17:00 до 19:00.

Однако все это не означает, что если вам не удалось позаниматься или лечь спать в эти часы, то вам уже не стоит заниматься вовсе или спать.

В данном случае имеются в виду промежутки времени, когда эти действия будут наиболее эффективными.

В аюрведе также говорится о том, что йога и духовное развитие выводят нас за пределы влияния гун и приносят баланс в наши доши!

И еще: обязательно принимайте перед сном душ – пусть вода не только смывает всю грязь с вашего тела, но и удаляет всю негативную энергию, которой вы наполнялись в течение дня. Представьте, как с водой уходят все переживания, стрессы и эмоции, успокаивается ум.

Положения для дыхательных упражнений, медитаций и расслабления

Рассмотрим различные положения (и их варианты), наиболее удобные для выполнения дыхательных упражнений (пранаямы). Эти позы могут быть использованы и для медитации, а также для расслабления по окончании выполнения комплекса асан.

Сядьте в удобную позу так, чтобы мышцы живота оставались расслабленными, выберите наиболее подходящее для вас положение.

Вариант 1. Поза «ученик»

Сядьте на пятки, а руки положите на бедра ладонями вверх.

Как вариант, если вам тяжело так сидеть, подложите валик (можно скрутить из одеяла) или маленькую подушку под ягодицы. Можно также подложить второй валик под голеностопы.

Вариант 2. Ноги накрест, «полулотос» или «лотос»

Подложите валик или одеяло под ягодицы, чтобы приподнять корпус, – так легче удерживать спину прямой и расслабить мышцы живота. Скрестите ноги, а руки положите на бедра или колени ладонями кверху.

При хорошей растяжке и подвижности в тазобедренных суставах можно сидеть в позе «полулотос», одна нога на другой, развернута к бедру.

Можно положить стопу не на бедро, а на голень и развернуть. Тогда это поза «совершенства». В этих положениях соблюдайте симметричность, меняйте периодически ноги.

Если у вас получится, можете сесть в позу «лотос».

Вариант 3. Сидя на стуле

Если вы все же испытываете боли в коленях или по каким-то причинам у вас нет возможности сидеть на полу в одной из предложенных поз – не беда, вы можете просто сесть на стул. Садитесь на край стула, так легче удерживать спину прямой, а мышцы живота расслабленными. При регулярных занятиях и тренировках вы сможете через какое-то время перейти на пол, и эти положения не будут вызывать у вас дискомфорт.

Вариант 4. Лежа на спине (шавасана)

Данная поза известна также как «мистический сон йога», или йога-нидра. Она также используется для расслабления в конце практики асан.

Если вы плохо себя чувствуете, например, из-за болезни, вы можете лечь на ровную поверхность на спину. Постарайтесь чуть больше выпрямить поясничный и шейный прогибы. Для этого сначала согните ноги в коленях и опустите поясничный прогиб к полу. Помогите руками вытянуть шейный прогиб, слегка потянув за затылок.

Теперь выпрямите ноги, расправьте плечи и прижмите их к полу, положите руки вдоль ног, развернув ладонями кверху. Расслабьте спину и шею, при этом поясничный и шейный прогибы вернутся обратно в естественное положение.

Расслабьтесь полностью, закройте глаза и начните дышать. Возвращаться в положение сидя необходимо через правый бок, медленно и постепенно, оставляя глаза закрытыми. Если вы лежали на спине более 5 минут, повернитесь на правый бок и задержитесь на 10-30 секунд, затем сядьте и через несколько секунд откройте глаза. Это наилучший выход из расслабления на спине: организм не испытывает дискомфорта при переходе от глубокого расслабления к активной деятельности.

При прямой спине происходит правильное движение энергии по позвоночному каналу (сушумна-нади), а ладони, развернутые кверху, направляют это движение энергии снизу вверх, заполняя праной все тело. Ладони необходимо держать полностью открытыми, но не напрягать сильно. Пусть положение будет удобным и в то же время не вялым. Позже вы сможете почувствовать это тонкое движение в теле. Через некоторое время, когда вы будете достаточно долго тренироваться и разовьете чувствительность своего тела, можете провести эксперимент. Положите руки ладонями вверх и сделайте несколько дыхательных циклов, затем переверните ладони вниз и снова выполните несколько дыхательных циклов, потом снова переверните ладони вверх и почувствуйте разницу. Когда во время пранаямы ладони опущены вниз, движение энергии происходит от пупка вниз и не наполняет все тело.

Для более глубокого расслабления воспользуйтесь видеокурсом на компакт-диске. Смотрите эпизод «Расслабление».

Осознанный отдых и медитация

В жизни необходимо постоянно поддерживать баланс между отдыхом и активностью. От того, что мы спим много часов, энергии не прибавляется, и даже наоборот: после многочасового сна мы чувствуем себя еще более разбитыми, появляется тяжесть в теле и в уме. Лучше всего спать около 7,5 часа, но занятия йогой способствуют более быстрому восстановлению сил и энергии, так что спать можно 6 часов, а 1,5 часа уделить йоге и медитации. Это принесет очень хорошие плоды. Из личного опыта могу сказать, что вы просто забудете о таких вещах, как депрессия, страх перед неизвестным и будущим, печаль и переживания по отношению к прошлому. Вы будете просто сиять изнутри, а на вашем лице всегда будет приятная улыбка. Уделите йоге значительное место в вашей жизни, занимайтесь каждый день самостоятельно и посещайте группу йоги под руководством грамотного и опытного инструктора, пройдите курсы семинара «Искусство Жизни» и программы «Шри Шри Йога» – все это поможет изменить качество вашей повседневной жизни и взаимоотношения с окружающими людьми. Когда ум успокаивается и избавляется от негативных впечатлений, он естественным образом, без всяких усилий приходит к медитации.

Во время сна наши ум и память продолжают работать на уровне подсознания, что проявляется в виде сновидений. В этом плане медитация дает намного более эффективный отдых.

Медитация – это не концентрация или размышление о чем-либо. Это умение все отпустить и остаться в форме наблюдателя. Меняются наши эмоции, мысли, во много раз возрастает активность внутри и снаружи: звуки, движения, пение птиц, шум ветра и т. д. Во время медитации (обычно это 10–20 минут) вы просто находитесь «внутри себя» и продолжаете наблюдать за всеми этими процессами.