Читать книгу "Простые кеторецепты из пяти ингредиентов - Джен Фиш"

30 МИНУТ

ПОРЦИЙ 2

ПОДГОТОВКА 10 минут

ВРЕМЯ ГОТОВКИ 5 минут

2 больших яйца

130 г органической зелени

2 столовые ложки оливкового масла

Розовая соль

Свежемолотый перец

1 авокадо, порезанный на тонкие ломтики

5 помидоров черри, порезанных пополам

6 ломтиков бекона, приготовленных и порезанных

В одной партии:

Калории – 890

Жиры – 77 г

Углеводы – 36 г

Чистые углеводы – 7 г

Клетчатка – 12 г

Белок – 36 г

В порции:

Калории – 445

Жиры – 39 г

Углеводы – 18 г

Чистые углеводы – 4 г

Клетчатка – 6 г

Белок – 18 г

1. Поставьте на сильный огонь небольшую кастрюлю с водой, доведите до кипения. Положите яйца в кастрюлю, убавьте огонь до среднего и готовьте около 6 минут.

2. Пока варятся яйца, смешайте зелень с оливковым маслом и приправьте розовой солью и перцем. Разделите заправленную зелень на две миски.

3. Поверх зелени выложите ломтики авокадо, помидоры и бекон.

4. Когда яйца будут готовы, очистите их, разрежьте пополам и положите обе половинки на каждую порцию салата. Приправьте розовой солью и перцем и подавайте.

СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Свежий шпинат или свежая капуста кале, очищенная от черешка и стеблей и смешенная с оливковым маслом для смягчения, также будет вкусной основой для этого салата.

Сырно-яичные гнезда со шпинатом

Сырно-яичные гнезда – один из самых простых, но наиболее визуально впечатляющих завтраков, которые вы можете приготовить. В сковороде окружите яйца-глазуньи сыром, чтобы соединить хрустящий край сыра с липким яичным желтком. Я украсила гнездо авокадо, шпинатом и сыром пармезан для восхитительной смеси вкуса и текстуры.

30 МИНУТ

ОДНА СКОВОРОДА

ВЕГЕТАРИАНСКОЕ

ПОРЦИЙ 1

ПОДГОТОВКА 5 минут

ВРЕМЯ ГОТОВКИ 10 минут

1 столовая ложка оливкового масла

2 больших яйца

Розовая соль

Свежемолотый черный перец

½ чашки тертого сыра моцарелла

½ авокадо, порезанного кубиками

¼ чашки свежего порезанного шпината

1 столовая ложка тертого сыра пармезан

В порции:

Калории – 563

Жиры – 46 г

Углеводы – 9 г

Чистые углеводы – 4 г

Клетчатка – 5 г

Белок – 31 г

1. В средней сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло.

2. Разбейте яйца на сковороду рядом друг с другом.

3. Приправьте яйца розовой солью и перцем.

4. Когда яичные белки начнут застывать, примерно через 2 минуты по всему периметру яиц уложите моцареллу.

5. Добавьте нарезанный кубиками авокадо и нашинкованный шпинат к сырному «гнезду».

6. Посыпьте яйца и гнездо сыром пармезан.

7. Готовьте 7–10 минут, пока края сыра моцарелла не начнут подрумяниваться и не станут хрустящими.

8. Переложите на теплую тарелку и наслаждайтесь!

СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Вместо шпината можно использовать свежую плосколистную итальянскую петрушку.

Капустно-авокадная поджарка с яйцом

В этом блюде на сковороде используются грибы и капуста, чтобы обеспечить здоровую основу для полезных жиров из яиц и авокадо. Блюда из яиц на одной сковороде – мои любимые, потому что мне нравится, как все ароматы соединяются вместе. Использование низкоуглеводных овощей вместо овощей с высоким содержанием крахмала подарит вам питательное и легкое начало вашего дня.

30 МИНУТ

ВЕГЕТАРИАНСКОЕ

ПОРЦИЙ 2

ПОДГОТОВКА 5 минут

ВРЕМЯ ГОТОВКИ 10 минут

2 столовые ложки оливкового масла, добавлять частями

2 чашки грибов, порезанных ломтиками

130 г свежей капусты, очищенной от кочерыжки и тонко нашинкованной

1 авокадо, порезанный ломтиками

4 больших яйца

Розовая соль

Свежемолотый черный перец

В одной партии:

Калории – 813

Жиры – 68 г

Углеводы – 26 г

Чистые углеводы – 12 г

Клетчатка – 13 г

Белок – 35 г

В порции:

Калории – 407

Жиры – 34 г

Углеводы – 13 г

Чистые углеводы – 6 г

Клетчатка – 7 г

Белок – 18 г

1. В большой сковороде на среднем огне разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла.

2. Добавьте грибы в кастрюлю и обжаривайте около 3 минут.

3. В средней миске замешайте капусту с оставшейся 1 столовой ложкой оливкового масла в течение 1–2 минут, чтобы ее смягчить. Добавьте капусту на сковороду поверх грибов, затем положите ломтики авокадо поверх капусты.

4. Используя ложку, создайте 4 лунки для яиц. Разбейте по одному яйцу в каждую лунку. Приправьте яйца и капусту розовой солью и перцем.

5. Накройте сковороду крышкой и готовьте около 5 минут, или пока яйца не достигнут желаемой степени готовности.

6. Подавайте горячим.

СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Если хотите, вы можете добавить спаржу, помидоры или другой кетоориентированный овощ к капусте.

Утренний бургер с яйцом

Гамбургер на завтрак – это просто, весело и немного по-бунтарски. И все знают, что мягкое яйцо делает любой бургер лучше! Яйца, выращенные в натуральных условиях, от Vital Farms – мои любимые яйца. Этот бургер увенчан хрустящим беконом, плавленым сыром чеддер и пряным майонезом шрирача (стр. 171). Все, что нужно для идеального завтрака. Если у меня не нет в холодильнике майонеза шрирача, то тогда использую острый красный перец от Miso Mayo, который не содержит молока.