Читать книгу "Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами - Сара Харви"

Вот почему кайдзен является одним из лучших способов создания и сохранения мотивации к укреплению здоровья. Он обеспечит постепенный процесс улучшения вашей физической формы или питания и, надеюсь, окажется не слишком пугающим или затратным. Благодаря разделению начального этапа пути на маленькие шаги и медленному увеличению нагрузок в приемлемом для вас темпе, выполнение упражнений не вызовет слишком больших трудностей, вы сможете заниматься практически где угодно. Лучше всего начать с улучшения нынешних привычек, чтобы затем перейти на следующий уровень. В конечном итоге сформируется устойчивая хорошая привычка, которой вы будете следовать с удовольствием.

А теперь давайте подробнее рассмотрим тему здоровья и оценим пользу, которую может принести практика кайдзен.

Упражнения

ЗАЧЕМ НАМ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Всем известно, что мы недостаточно много двигаемся. По данным Всемирной организации здравоохранения, в мировом масштабе 31 процент всего населения старше 15 лет ведет недостаточно активный образ жизни, около 3,2 миллиона смертей в год вызвано недостаточной физической активностью. Это печальная статистика, и мы охотно признаем, что нам следует больше двигаться, и даже чувствуем себя виноватыми в том, что этого не делаем. Однако это не мешает нам по-прежнему ничего не делать. Идея достать из чулана спортивный костюм и отправиться в тренажерный зал кажется самой худшей на свете, особенно когда на улице темно и холодно, а по телевизору идет новый сериал Netflix, который нужно посмотреть немедленно, чтобы уберечь себя от спойлеров.

ЧЕМ МОЖЕТ ПОМОЧЬ КАЙДЗЕН?

Если ваша цель состоит в том, чтобы начать выполнять какие-то упражнения или заняться новым видом спорта, тогда кайдзен послужит отличным инструментом для постановки и отслеживания ваших целей. Нет никакого смысла пытаться без подготовки пробежать марафон или начать тягать неподъемную олимпийскую штангу в тренажерном зале, если вы никогда раньше этого не делали, потому что ваше тело не готово к таким нагрузкам, вы физически не сможете с ними справиться. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузки. Это позволит предотвратить перенапряжение, значительно снизит вероятность получения травмы и поможет избежать разочарования, если вы не достигнете своей цели с первой попытки.

Возможно, вы уже находитесь в хорошей спортивной форме и хорошо представляете, с каких нагрузок следует начать. Всем остальным, особенно тем, кто боялся школьных уроков физкультуры, колючих гимнастических трико и хамоватых учителей, лучше всего попробовать для начала несколько разных видов упражнений, чтобы посмотреть, какие из них подойдут. Школьные годы позади, и теперь упражнения не будут связаны для вас с риском получить удар в лицо нетбольным мячом на ледяном дожде под дружный хохот одноклассников.

КРАТКОСРОЧНЫЕ ЦЕЛИ

Найдите необычный вид занятий. Если вам ненавистна сама мысль о беговой дорожке, тогда почему бы не выбрать школу танцев в стиле свинг или секцию бокса? Многие оздоровительные центры понимают тот факт, что не все люди хотят заниматься одинаково, и часто предлагают менее традиционные виды фитнеса, такие как диско-йога, реслинг, цирковые навыки, прыжки на батуте, хула-хупинг и даже дневные рейвы (разумеется, безалкогольные). Слава богу, местные спортзалы и бассейны наконец смирились с тем, что люди не всегда хотят покупать ежемесячные абонементы, и теперь предлагают гибкие схемы оплаты и единые абонементы для посещения множества спортивных клубов-партнеров.

Первый шаг кайдзен: выберите вид занятий и запланируйте покупку необходимой экипировки.

Попробуйте бег, даже если раньше вы его ненавидели. Если вы считаете тренажерный зал олицетворением ада, рассмотрите другие варианты занятий на воздухе или в помещении, их множество. И в этом вам тоже помогут технологии. У меня никогда не складывались отношения с беговой дорожкой, но после возвращения из Японии я начала каждую неделю совершать короткие пробежки, так что расстояние, которое мне под силу преодолеть, понемногу увеличивается. Я бы солгала, если бы сказала, что всегда делаю это с удовольствием, но должна признать: моя физическая форма определенно улучшается, я чувствую, что становлюсь сильнее. К тому же пробежки предоставляют мне отличную возможность для прослушивания интересных подкастов и аудиокниг. И наконец, бегать можно совершенно бесплатно и практически везде, хотя это особенно приятно, если поблизости есть парк или набережная. Если вы сразу начнете со слишком больших нагрузок, то рискуете довести себя до полного изнеможения или получить травму, а кайдзен обеспечивает идеальный подход к бегу. Кроме того, есть приложения, которые могут оказаться полезными в целях планирования маршрутов и измерения расстояния.

Первый шаг кайдзен: заранее продумайте маршрут пробежки. Специалисты советуют поначалу двигаться шагом, а затем постепенно увеличивать количество небольших беговых отрезков. Подход кайдзен убережет вас от серьезных неприятностей.

Посмотрите, какие упражнения предлагаются в близлежащем парке. Когда я жила в Японии, одним из самых удивительных зрелищ для меня стали группы людей, часто весьма многочисленные, которые выполняют физические упражнения в общественных местах. Летом они обычно делают это рано утром, а когда становится прохладнее, вечером. В 1920-е годы в честь коронации императора Хирохито японское радио начало передавать радзё тайсо, комплекс простых упражнений, которые практиковали люди, собиравшиеся в общественных местах. Традиция продолжается по сей день, и в комплекс входит ряд последовательных растяжек и легких упражнений, выполняемых в такт транслируемой музыке. Хотя Запад не стал перенимать эту традицию, идея коллективных физических нагрузок получила очень широкое распространение, у нас тоже появилось множество групп любителей бега, в парках проводятся групповые занятия физкультурой и функциональные интервальные тренировки, а также реализуются общинные проекты, призванные помогать людям улучшить физическую форму. Если вы живете у моря, там обязательно существуют клубы любителей плавания на открытой воде и любителей пляжных упражнений. Такие занятия хороши не только тем, что обходятся недорого (а иногда вообще бесплатно), но и тем, что вы будете заниматься в составе сплоченной группы, члены которой всегда готовы оказать необходимую поддержку и помочь сохранить мотивацию.