Читать книгу "Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес"

В-третьих, мы познакомились с управляемыми сменой дня и ночи главными часами, резиденция которых располагается в нашем мозге. Эксперименты в бункерах Андекса показали, что в человеке имеется еще множество других часов, которые идут независимо от главных, но все вместе они работают гармонично. Поэтому важно, чтобы мы ложились и вставали примерно в одно и то же время, иначе наши внутренние часы сбиваются с такта, и мы заболеваем.

Важный четвертый факт заключается в том, что в нашем цикле сна и бодрствования не 24, а 25 часов. Каждый день внешний ритм жизни заставляет внутренние часы переводить стрелки, а иначе мы каждый вечер ложились бы на час позже. Для нашего часового оркестра важно, чтобы мы оказывали сопротивление своим внутренним часам и дисциплинированно отправлялись спать не позже, чем вчера, пренебрегая соблазнами вечера.

И решающее значение для ответа на интересующий нас вопрос имеет хронотип: сова ли вы, жаворонок или что-то среднее? Жаворонки рано ложатся и рано встают, а совы, напротив, по вечерам полны сил, но утром с трудом выбираются из постели. Речь при этом идет о генетически заложенной программе: мы не можем сделать из жаворонка сову и наоборот.

Из всех вышеперечисленных пунктов и выводится наиболее предпочтительное время отхода ко сну, а выяснив генетически заложенную в человеке потребность в сне и отсчитав ее от вычисленного нами часа, мы определяем общее количество сна и время пробуждения.

Оздоравливающий и бодрящий дневной сон

К сожалению, далеко не у всех в нашем обществе есть возможность регулярно ложиться спать тогда, когда им предназначено природой. Работа и школа начинаются слишком рано, будильник прерывает сон до того, как программа восстановления успевает завершиться. Чтобы в таких условиях избежать хронического недосыпа, крайне важно идти на компромиссы.

Но даже те, кто всю ночь проспал как младенец, бодры не целый день – фазы большей и меньшей активности чередуются. Как они распределены в течение дня, зависит от хронотипа. Вы уже знаете, что жаворонки рано встают, и первый пик активности у них наступает между 9 и 10 часами утра. За коротким снижением следует еще один пик, который сменяется полуденным упадком сил где-то между 12.00 и 14.00. У ранних типов этот упадок сил выражен явственнее, чем у поздних. После еще одного, не такого яркого пика между 14.00 и 18.00, где-то от 16.00 до 18.00 начинается третий спад, и он сильнее проявляется у позднего типа. С девяти вечера силы идут на убыль, и усталость в какой-то момент неизбежно переходит в сон. Для сов эти приливы и отливы сил сдвинуты немного ближе к вечеру, но на самые большие усилия совы способны во время вечерних пиков.

Недавние исследования показывают, что кратковременный дневной сон увеличивает нашу работоспособность. Не важно, как вы его называете: тихий час, сиеста или послеобеденная дрема – лучше всего ему предаваться днем, во время первого спада. 10 минут бывает достаточно, ни в коем случае не стоит «ложиться подремать» дольше, чем на полчаса, потому что тогда эффект может оказаться противоположным: вместо того чтобы как следует взбодриться, 2/3 из нас разлепят глаза усталыми и вялыми. Почему? Чем дольше мы спим, тем выше вероятность, что мы войдем в стадию REM-сна, к чему многие очень чувствительны.

Изменение работоспособности в течение суток

Но если его не растягивать, то дневной сон не просто разбудит вас: исследователи из университета Хартфордшира смогли доказать, что послеобеденный сон делает нас довольными и уравновешенными. Кроме того, он способствует поддержанию здоровья и долголетию. Если вы хотите на 60 % снизить вероятность проблем с кровообращением и увеличить продолжительность своей жизни, то как минимум три раза в неделю вам нужно лечь поспать во второй половине дня.

Часть II

Сон под лупой

Глава 4

Ритмы и вестники ночи

В предыдущих главах мы узнали, как важен сон для нашего здоровья, самочувствия и работоспособности. Но мы до сих пор в совершеннейшем неведении относительно того, как сну удается стать незаменимым эликсиром жизни для человека. Этот пробел в знаниях мы сейчас восполним.

Во сне происходит одновременно и отладка, и регенерация организма. Поэтому функции тела весьма различаются во время сна и во время бодрствования. Для понимания оздоравливающего действия сна необходимо знать о разных биоритмах, а также о функциях гормонов, работающих ночью.

Дирижер сна: мелатонин

Гормон мелатонин синтезируется в шишковидном теле (эпифизе) – это образование в мозгу примерно размером с горошину. Оно называется так, потому что по форме напоминает кедровую или сосновую шишку. Задачи, выполняемые мелатонином в человеческом организме, многочисленны и далеко не все изучены.

Кроме всего прочего, мелатонин отвечает за распределение гормона роста, укрепляет иммунную систему, препятствует росту опухолей и обезвреживает опасные для клеток свободные радикалы. Поэтому сегодня его называют омолаживающим источником и чудо-средством от старения и возрастных болезней.

В 1958 году американский дерматолог доктор Аарон Лернер открыл и описал химическую структуру мелатонина. Поставив эксперимент на себе, он выявил усыпляющее действие этого гормона. Мелатонин боится света, он начинает вырабатываться только с наступлением темноты. Уровень освещенности считывается рецепторами сетчатки, которая перенаправляет информацию о том, насколько темно или светло вокруг, в супрахиазматическое ядро, где расположены наши главные внутренние часы. Ранним вечером, по мере того как сгущается темнота, выработка мелатонина в шишковидном теле резко возрастает и где-то между 2 и 3 часами утра достигает своего максимума, в десять и более раз превышающего дневной уровень. Ранним утром концентрация мелатонина падает практически до предела обнаружения и остается такой весь день. Вечерний усиленный синтез этого гормона влечет за собой расширение периферических кровеносных сосудов, находящихся под кожей, которые работают как охладитель и понижают температуру тела, что воспринимается как сигнал к засыпанию. Сверх того, мелатонин обладает способностью проникать во все клетки нашего тела, передавая информацию «темнота-ночь». Таким образом, он управляет всеми нашими внутренними часами, как дирижер оркестром, переводит их в режим сна и подготавливает все системы организма к разнообразным задачам, которые им предстоит выполнить ночью.

Нейромедиатор серотонин

Серотонин вырабатывается в течение дня и поддерживает бодрствование. Его влияние на организм очень разнообразно, это настоящий универсал. Он регулирует наш аппетит, половое влечение, температуру тела, кровяное давление. Серотонин считается «гормоном счастья», поскольку он отвечает за чувство удовлетворенности и расслабленности в течение дня. Поэтому антидепрессанты, повышающие концентрацию серотонина в нашем мозге, могут улучшать настроение.