Читать книгу "Библия триатлета - Джо Фрил"

По сравнению с современной едой древняя диета была достаточно простой – в первую очередь она состояла из фруктов, овощей, нежирного мяса и внутренних органов животных. Вдобавок к этому они ели орехи, семена, ягоды и яйца. Наши далекие предки практически не употребляли в пищу зерновые и молочные продукты. Низким было и потребление насыщенных жиров. По подсчетам Кордейна, 40–50 % калорий поступало в организм за счет употребления нежирного мяса животных. Однако эти животные были дикими, их не накачивали зерном в стойлах и не стимулировали рост с помощью лекарств. Поэтому мясо того времени сильно отличалось от того, что мы можем сегодня встретить на прилавках магазинов. В наши дни в куске говядины содержится примерно на 560 % больше насыщенных жиров, чем в таком же куске мяса дикого лося (одного из основных поставщиков мяса для наших предков).

Люди каменного века потребляли значительно меньше углеводов, чем наши современники. Кроме того, прежние углеводы значительно медленнее высвобождали свою энергию. За исключением редкого потребления меда, они практически не ели пищу, насыщенную калориями и не имеющую особой пользы. Их пища была свежей, богатой мышечными волокнами, витаминами и минералами. Единственной жидкостью, которую они потребляли, была вода.

Несмотря на отсутствие пищевой пирамиды и рекомендуемых норм ежедневного потребления, наши предки из эпохи палеолита не страдали от недугов, связанных с неправильной диетой или образом жизни, – болезнями сердца, повышенным кровяным давлением, диабетом и некоторыми типами онкологических заболеваний. По всей видимости, средняя продолжительность жизни составляла для них тридцать-сорок лет, причем основной причиной смерти являлись несчастные случаи или острые приступы болезней, от которых в то время не было лекарств. Несмотря на то что мы не знаем, какими могли бы быть долгосрочные последствия такой диеты, нам известно, что многие жители удаленных участков нашей планеты, живущие той же жизнью, что и наши предки, доживают и до шестидесяти, и до восьмидесяти лет. Эти охотники и собиратели нашего времени совершенно не страдают от вышеуказанных болезней, связанных с образом жизни. Видимо, они делают что-то правильное.

Многие люди сегодня полагают, что наши предки из каменного века были небольшого роста. Однако это предположение неверно. Как показывают исследования, мужчины и женщины, жившие 25 000 лет назад, были примерно такого же роста, что и мы. Средний рост мужчин составлял 180, а женщин – около 167 сантиметров. Люди достигали такого роста медленно и последовательно на протяжении двух миллионов лет. Более того, примерно 10 000 лет назад, после появления сельского хозяйства, люди стали терять в росте, и это повсеместное снижение прекратилось лишь в начале XX века. Судя по всему, снижение среднего роста людей было вызвано каким-то изменениями в их питании.

Новый аграрный стиль жизни привел к повышению уровня детской смертности, снижению общей продолжительности жизни, дефициту железа в организме и нарушениям костной структуры (кариесу и остеопорозу). От этих нарушений страдает множество людей и в наши дни.

Всего за 10 000 лет (а в большинстве регионов мира и за значительно меньший срок) сельское хозяйство изменило и наши привычки питания, и состояние нашего здоровья. Хотя сотня веков может показаться длинным отрезком времени, это ничто по сравнению с двумя миллионами лет жизни человека на нашей планете. Если принять историю человечества за сутки, то сельскохозяйственная эпоха длилась бы в течение всего восьми минут. Очевидно, что этого времени недостаточно для того, чтобы адаптироваться к диете, которой мы в наши дни пользуемся практически повсеместно. Организм современных людей предназначен не для той пищи, которую мы едим.

Так чем же следует питаться? Если сказать вкратце, то примерно тем же, чем наши предки на протяжении почти двух миллионов лет, – постным мясом, желательно дичи или животных свободного выгула, рыбой, птицей, моллюсками, свежими фруктами и овощами, подвергшимися минимальной термообработке, орехами, семенами и сухофруктами в небольших количествах. Новые виды пищи, в первую очередь продукты глубокой переработки, должны потребляться в минимальных количествах. Давайте подробнее остановимся на деталях «тренировочной таблицы» матери-природы.

Пища как топливо

Времена меняются. Пятьдесят лет назад спортсменам, выступления которых были связаны с выносливостью, рекомендовалось избегать пищи с большим содержанием крахмала (такой как хлеб, картофель) и есть больше овощей и мяса. В 1970-х годах постепенно произошел сдвиг от белков в сторону углеводов, в особенности крахмала. 1980-е годы прошли под знаком беспокойства из-за жиров – наступил настоящий бум продуктов питания с их пониженным содержанием (или вообще обезжиренных). Теперь же маятник, по всей видимости, качнулся в противоположном направлении. Все чаще слышится мнение, что некоторые жиры полезны, а потребление некоторых видов углеводов в больших количествах может оказаться разрушительным.

Ваши повседневные решения в области диеты связаны с формированием правильной комбинации четырех макроэлементов. К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода. От соотношения между этими элементами во многом зависит и результат ваших тренировок, и ваши показатели на соревнованиях.

Белки

Слово «белок» имеет синоним «протеин» (от греч. protos – «первый» или «имеющий первостепенную важность»). Это вполне справедливо, так как основной баланс макроэлементов выстраивается вокруг белков, которые вы потребляете.

Белки имеют сложную историю в мире спорта. Древнегреческие и древнеримские атлеты верили в то, что качества, связанные с силой, скоростью и выносливостью, можно перенять у животных, поедая их мясо. Огромным спросом пользовалось львиное мясо. В 1800-х годах белки воспринимались как основное топливо для упражнений, поэтому силачи того времени поглощали мясо в невероятных количествах. В самом начале ХХ века ученые пришли к пониманию того, что жиры и углеводы обеспечивают основной объем энергии, расходуемой человеком при движении. К 1960-м годам концепция оптимальной диеты для спортсменов начала постепенно меняться, и в период 1970–1980-х годов роли белков в формировании энергии для спортсменов стали уделять крайне незначительное внимание. Положение дел изменилось лишь в 1990-х годах, когда был проведен ряд новых исследований в отношении этого макроэлемента.

Белки играют ключевую роль в поддержании здоровья человека и его спортивных достижениях. Они необходимы для восстановления поврежденных мышц, поддержания иммунной системы, выработки гормонов и ферментов, обновления эритроцитов, несущих кислород в мышцы. Из белков вырабатывается не менее 10 % всей энергии, необходимой атлету в процессе длительных или интенсивных упражнений, а также гонок. Белки стимулируют выработку поджелудочной железой глюкагона – гормона, позволяющего организму более эффективно использовать жиры для производства энергии и стимулирующего расщепление гликогена в печени.

Белки столь важны для диеты спортсмена, что от их потребления может зависеть исход гонки. К примеру, в ходе исследования спортсменов-олимпийцев, проведенного Международным центром спортивного питания в Омахе, штат Небраска, сравнивались диеты спортсменов-медалистов и спортсменов, оставшихся за чертой призеров. Единственная значимая разница в их диетах заключалась в том, что победители потребляли гораздо больше белков, чем спортсмены, не оказавшиеся на подиуме.