Читать книгу "Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин"

✓ Крайне нежелательно употребление некоторых животных жиров (говяжий жир, бараний жир).

✓ Если в рационе присутствуют отварные овощи – свекла, морковь (сахар), картофель (крахмал), – то фрукты и ягоды нужно при употреблении чередовать. Распределяйте углеводы, жиры, белки равномерно в течение дня между 4–5 приемами пищи; перекусывать в течение дня лучше фруктово-овощными салатами. Дробное питание обуславливает сытость и, значит, хорошее настроение.

✓ Обед должен включать: суп на овощном бульоне либо бульон после отваривания любого мяса или рыбы, но обязательно нужно его остудить, отстоять 3 часа и затем накопившийся на поверхности белый жир снять с помощью ложки. Говяжьи, свиные котлеты, морепродукты приготовить на пару; в качестве гарнира можно чередовать овсяную, гречневую кашу, а также есть с белым, ржаным хлебом, но нельзя – с отрубным хлебом (содержит глютен и фитиновую кислоту).

✓ Помните об умеренности потребления продуктов за один прием (1 яблоко, 30 г сыра, 70 г картофеля и т. д.).

✓ Пейте зеленый чай без сухофруктов (яблоки, ананас, груша, чернослив). Кроме большого количества сахара, они ничего не содержат.

Предлагаем вариант профилактического завтрака, который будет способствовать поддержанию нормального уровня глюкозы в крови

Что входит в наш утренний рацион:

• вода, чай;

• 100 г трески ("приготовленной на пару), 70 г картофельного пюре;

• 1 долька лимона;

• свежие овощи: морковь, помидор, огурец и т. д. (50 г);

• вареный жгучий красный перец (20 г);

• авокадо (50 г);

• зелень (10 г);

• чечевица (проростки) – 40 г;

• отруби (1 ст. л. – 5 г);

• молотая сухая гвоздика (3 бутона);

• нерафинированное льняное масло – 1 ч. ложка).

Употребление. Начинаем завтрак с салата из моркови и авокадо,

добавляем пророщенную чечевицу, отруби, гвоздику, жгучий перец заправляем льняным маслом. Затем едим треску с лимоном или в один прием с картофельным пюре, но чередовать с лимоном. Через 30–60 минут после еды пьем 100–200 мл отвара лаврового листа с корицей.

Пищевая ценность: белки – 15 г, углеводы (сахар) – 15 г, жиры – 5 г; энергетическая ценность – около 200 ккал; 2 ХЕ.

Глава 2

Избавляемся от жира внутри живота

В этой главе мы расскажем, как справиться с такой распространенной сегодня проблемой, как большой живот. Дело не только в эстетической стороне вопроса: избыток жира на внутренних органах вредит всему организму, поэтому мы предлагаем ряд диетических рекомендаций, призванных нормализовать обмен веществ, и упражнений, которые помогут справиться с этой проблемой.

Распространенное выражение «пивной живот», которое часто применяют к тучным людям, хоть и имеет под собой основу, но не совсем верно – пиво зачастую ни при чем. Калорийность пива и фруктовых или овощных соков практически одинакова, а вот содержание сахара во втором случае выше. Чтобы организм получил условную чайную ложку сахара, нужно выпить около 200 мл сока или около 1 л пива (в зависимости от концентрации этилового спирта). При этом отметим, что употребление 100 г хлебобулочных изделий даст до 30 г сахара, так что пиво здесь даже не ближайший конкурент.

Откуда на жир на внутренних органах?

В нашем рационе всегда присутствует обработанная пища (белый хлеб, крекеры, чипсы, просто сахар). Исключить из рациона мы их просто не можем, но контролировать их количество за один прием и за весь день вполне возможно.

Немного биохимии. Гормон инсулин выделяется на любые углеводы (каши, хлеб, яблоко и т. д.). Неконтролируемое употребление этих продуктов образует в организме избыточное количество глюкозы (норма глюкозы в крови за один прием – 10 г, что соответствует 30 г хлеба, каши или одному яблоку). После того, как этот барьер перейден, происходит выброс еще большего количества инсулина. Жировая клетка (адипоцит) открывается на вход, инсулин «вставляет» эту глюкозу и «закрывается» на выход, хоть вы бегайте, хоть прыгайте – ни грамма жира не сожжете.

Нельзя принимать углеводы, белки, жиры перед сном; только как минимум за 2 часа до сна. Иначе также будет происходить накопление жира внутри живота (см. часть 1. Принцип 9).

Если человек голодает больше 10 часов, у него вырабатывается липопротеин киназа, и, что бы мы ни съели на другой день, инсулин будет транспортировать только в жировые клетки (адипоциты).

Вы не совсем правильно организуете физические нагрузки. Ходьба или пробежки, безусловно, полезны, но сами по себе мало влияют на объем талии, их нужно сочетать с силовыми нагрузками, которые увеличивают мышечную массу, при этом сжигая жир. Также стоит обратить внимание на специальные упражнения «на живот» (см. ниже).

Вам, к сожалению, не повезло с генетикой: именно наследственность определяет то, где ваш организм накапливает жир, – на бедрах и плечах или на животе. В первом случае подкожный жир не опасен, а вот во втором может нести смертельную угрозу.

Полезный подкожный жир и вредный жир внутри живота (висцеральный)

Подкожный жир не угрожает организму, напротив, он служит в качестве хранилища энергии или амортизатора при падениях или ударах.

В свою очередь, висцеральный, или внутренностный, жир заполняет все свободное пространство между органами, расположенными в брюшной полости. Со временем такой жир заставляет внутренние органы «задыхаться» и провоцирует развитие сердечно– сосудистых и многих других заболеваний. Висцеральный жир присутствует и в организме стройных людей – все дело именно в его количестве.

Убираем жир внутри живота с помощью омега-3 11 определенных продуктов

Выше мы упоминали о жирных кислотах омега-3 как одном из ключевых инструментов для избавления от висцерального жира. Рассмотрим, как это работает с научной точки зрения.

Жирные кислоты омега-3, которые мы получаем с пищей, поступают из тонкого кишечника в печень через ее «ворота» – воротную вену. В печени линолевая кислота, находящаяся в составе комплекса жирных кислот, под действием витамина В6 преобразуется в свою более активную форму – α-линолевую (альфа-линолевую) кислоту. Молекула а-линолевой кислоты имеет цепочку из восемнадцати атомов углерода, проникает в адипоцит – клетку жировой ткани, начинают отделяться атомы углерода, по два за один цикл, захватывают жир и выносят его из жировой клетки в кровяное русло.

После того как жирные кислоты попали в кровь и с бешеной скоростью несутся по сосудам к мышцам всего организма, и вместе с ним кислород, правильное дыхание ускоряет усвоение кислорода, что помогает мышцам сжигать (окислять) этот жир.