Читать книгу "Отложение солей. Профилактика и лечение - Дарья Нестерова"

4. Медленно поднять правую ногу, разгибая ее в коленном суставе. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить 2–4 раза.

5. Сесть на стул, поднять выпрямленную правую ногу. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить 2 раза.

6. Развести и свести согнутые в коленях ноги. Повторить 4–6 раз.

Комплекс средней сложности

1. Исходное положение: стоя на ступеньке на одной ноге. Выполнить маховые движения правой ногой назад и в сторону. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить 4–6 раз.

2. Правой ногой выполнить круговые движения в тазобедренном суставе. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить 6–8 раз.

3. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, развести их. Повторить 2–4 раза.

4. Встать возле стула, опираясь на его спинку. Поставить ноги на ширину плеч, приподнять правую ногу и развести пальцы стопы. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить 2–4 раза.

5. Сесть на стул и правой ногой делать круговые движения в коленном суставе сначала в одну, затем в другую сторону. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить 4 раза.

6. Лечь на бок, поднять правую ногу и удерживать ее в таком положении в течение 5–7 секунд. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить 2 раза.

7. Лечь на живот, развести руки в стороны, приподнять и удерживать корпус в течение 2–5 секунд. Повторить 2 раза.

8. Встать на четвереньки, выпрямить правую ногу в тазобедренном и коленном суставах. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить 2–4 раза.

Комплекс повышенной сложности

Упражнения для стоп

1. Исходное положение: сидя прямо на стуле с высокой спинкой.

2. Приподнять прямую правую ногу и нарисовать в воздухе круг большим пальцем ноги. Не выпрямляя колена, повторить движение в другую сторону. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить 4 раза.

3. Расстелить перед стулом полотенце и поставить на него правую ступню таким образом, чтобы пятка находилась на ближайшем к стулу краю полотенца. Не сгибая пальцев ноги, сдвинуть полотенце к пятке, приподнимая при этом свод стопы. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить 6–8 раз.

4. Под свод правой стопы положить наполненную водой пластиковую бутылку и перекатывать ее вперед-назад. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить 10–12 раз.

Упражнения не должны вызывать болевые ощущения, поэтому их следует выполнять в пределах доступного объема движений.

Упражнения для коленных суставов

1. Исходное положение: стоя, слегка согнутые в коленях ноги на ширине плеч, живот втянут.

2. Выполнить медленные приседания. Повторить 4–6 раз.

3. Шагать на одном месте на протяжении 1–2 минут.

Упражнения для тазобедренных суставов

1. Исходное положение: лежа на ровной поверхности, выпрямив колени и расположив ноги на расстоянии 10–15 см одна от другой.

2. Развернуть стопы и колени сначала внутрь, затем наружу. Повторить 10–12 раз.

3. Слегка согнуть ноги в коленях и, напрягая мышцы живота, прижать поясницу к полу. Повторить 4 раза.

4. Напрягая мышцы таза, приподнять ягодицы. Зафиксировать положение на несколько секунд. Повторить 4 раза.

5. Не отрывая плечи от пола и соединив колени, медленно отвести ноги вправо и вниз. Вернуться в исходное положение и сделать упражнение в левую сторону. Повторить 8–10 раз.

6. Вытянуть левую ногу, правую согнуть в колене, обхватить ее обеими руками, подтягивая колено к подбородку. Зафиксировать положение на 20–30 секунд. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить 8–12 раз.