Читать книгу "Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство - Елена Уэлш"

Но положительный эффект от занятий спортом стоит того, чтобы продолжать им заниматься, даже несмотря на появление ощущений, близких к панике. Некоторые исследования показали, что регулярные тренировки так же эффективны, как и антидепрессанты, например селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Важно отметить, что людям, страдающим от панических атак, спорт помогает легче справляться с физическими проявлениями паники. Другими словами, вы сможете переносить потливость, учащенный пульс и одышку, а значит, и меньше реагировать на приступы. Конечно, для многих легче об этом говорить, чем делать. В тот момент, когда сердце начинает биться быстрее, вы можете испугаться сердечного приступа или обморока, что включит немедленную реакцию организма.

Если это ваш случай, попробуйте начать с легких аэробных упражнений, например с пробежки или пеших прогулок.

Постепенно применяйте более интенсивные формы аэробных нагрузок.

Самое главное – тренируйтесь регулярно.

История Амира

Амир всегда любил бегать. Его мать говорила про него: «Он быстрее ветра». В старшей школе Амир сразу стал звездой школьной легкоатлетической команды. Он пробегал милю за 4 минуты. После того как отец потерял работу, Амиру пришлось идти зарабатывать деньги. Попытки совмещать школу, тренировки по бегу и работу в местном магазине привели к негативным последствиям. Он до поздней ночи делал уроки, а в выходные выходил на дополнительную смену в магазин.

Однажды на беговой дорожке Амир начал учащенно дышать. Его рот стал сухим, и он почувствовал, будто задыхается. Молодой человек закричал, и его увели в медпункт. К врачу Амира привели дрожащим и с затуманенным взглядом. Его основные показатели здоровья были в пределах нормы, и постепенно парень успокоился. Но в следующий раз, когда он решил пробежаться, Амир опять испытал приступ удушья. Боясь повторения первого случая, он снизил скорость и перешел на трусцу. Со временем даже легкая трусца начала вызывать такую реакцию, и в итоге Амир прекратил бегать совсем.

Это происходило до тех пор, пока он не поступил в колледж и, оказавшись на беговой тренировке сборной, понял, как он скучал по бегу. Он прошел медицинское обследование, которое показало, что он находится в прекрасной физической форме и может бегать без опасений за здоровье. Только тогда Амир понял, что испытанный приступ связан с тревожностью и переутомлением. Через некоторое время молодой человек начал пробовать бегать вокруг общежития. У него все равно сохло во рту, но он справлялся с этим, беря с собой достаточное количество воды. Вскоре он попросился в команду по легкой атлетике. Неудивительно, что его приняли и он начал выигрывать в большинстве соревнований.

Ежедневная забота о теле

Когда ранее мы говорили о медитации осознанности, то отметили важность поддержки осознания и ощущения открытости к происходящему в данный момент. Панические атаки – это обычно результат кратковременных физиологических реакций, неприятных, но безвредных. Это означает, что, научившись лучше чувствовать свое тело и принимать весь спектр повседневных физических ощущений, вы сможете существенно укрепить переносимость панических реакций. Когда вы настраиваетесь на свои рецепторы, развивается чувство полного понимания своего тела, что позволяет комфортно чувствовать себя даже во время приступа.

Этот процесс начинается с принятия реакций тела такими, какие они есть, без заострения внимания на том, как именно их интерпретировать. Например, если вы чувствуете покалывание в ногах, то можете самостоятельно поставить себе страшные диагнозы. Но чтобы понять свое тело, выбросьте из головы эти мысли и сконцентрируйтесь на самом ощущении – пощипывании, онемении, замерзании и т. д.

Развитие понимания своего тела начинается с осознания своих ощущений в повседневной жизни, за завтраком, при мытье посуды, в душе. Перед тем как съесть кусочек еды, отметьте про себя признаки голода. Вы сильно голодны или не очень? Вы заметили у себя физиологические «звоночки», например повышенное слюноотделение? Когда вы глотаете, обратите внимание на ощущения во рту и глотке, в животе. Вы можете представить, как пища попадает в желудок? Какие признаки голода вы чувствуете теперь? Ваш желудок все еще пустой или начинает наполняться? Когда моете посуду или стоите в душе, ощутите, как вода касается вашей кожи. Обратите внимание на все изменения температуры. Чем больше вы будете работать со своими ощущениями в этом ключе, тем тоньше и менее взрывными станут ваши реакции.

В дополнение к ежедневному вниманию к своим ощущениям попробуйте включить технику, направленную на фокусное познание своего тела. Для многих людей она оказалась полезна, особенно при попытках расслабиться. Вы можете делать это упражнение в одиночестве, читая и делая паузы, а можете попросить кого-либо помочь вам. Попробуйте записать свой голос и включать его по необходимости.

Медитация изучения тела

Следующее упражнение выполняется сидя на стуле или лежа на твердой поверхности. Сядьте прямо, твердо поставив обе ступни на землю. Закройте глаза, если так будет удобнее.

Начните с глубоких вдохов и попытайтесь почувствовать свое тело.

На вдохе представьте, как кислород разносится по всем клеточкам вашего тела, от сердца до конечностей. На выдохе подумайте, как с каждым дыханием вы расслабляетесь все больше и глубже.

Исследовать свое тело начинайте с пальцев ног, отмечая для себя любое напряжение. Когда найдете его, усильте ощущения, напрягая мышцы в этом месте, а потом позвольте себе полностью расслабиться. Если вы сидите, почувствуйте, как ступни касаются пола. Обратите внимание на вес и давление ваших ног на поверхность пола. Если вы лежите, отметьте любые ощущения или вибрации, которые чувствуете в ступнях.

Теперь перенесите свое внимание на ноги полностью, на их вес. Ощутите любое давление, тяжесть или легкость.

Сосредоточьтесь на спине. Отметьте давление спины на пол или стул.

Дальше понаблюдайте за ощущениями в животе. Положите на него руку, когда делаете глубокий вдох. Ваш живот тугой или натянутый? Пусть он станет мягче, когда вы выдохните и позволите ему полностью расслабиться.

Обратите внимание на кисти рук. Посмотрите, как у вас получится расплести свои пальцы и расслабить их.

Перенесите внимание на плечи и предплечья. Понаблюдайте за ощущениями в руках и отпустите их полностью.

Подумайте о шее. Двигайте ею медленно, чтобы снять напряжение.

Сосредоточьтесь на челюсти и мышцах лица. Вы сжимаете челюсть? Ваш язык касается неба? Пошевелите лицевыми мышцами, чтобы расслабить их.

Глубоко вдохните и почувствуйте, как контролируете все тело. Представьте, как кислород разносится по всему телу, от ушей до мизинчиков на ногах. При выдохе ваше тело расслабляется все больше и глубже с каждым дыханием.

Когда вы поймете, что готовы, моргните и откройте глаза.

Это упражнение стоит делать ежедневно. Так как паника сильно проявляется именно в телесных ощущениях, забота о себе, здоровый полноценный сон, правильное питание, физические упражнения и медитация будут важными ресурсами жизненной энергии.