Читать книгу "Я - будущая мама! Беременность, роды и первый год жизни ребенка - Надежда Андреева"

• Укрепляем мышцы брюшного пресса, делаем позвоночник гибким

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела.

• Медленно поднимайте прямые ноги.

• Оторвав от пола ягодицы и поясницу, коснитесь пальцами ног пола за головой.

• Задержитесь в таком положение на 5-10 секунд.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 5-10 раз.

• Укрепляем мышцы рук и спины, мышцы пресса и ягодиц

Исходное положение: лягте на пол на живот, руки согните в локтях.

• Оторвите тело от пола и приподнимитесь на руках так, чтобы предплечья лежали на полу и локти были согнуты под прямым углом.

• Опирайтесь на локти, ноги поставьте на носки.

• Старайтесь, чтобы туловище было параллельно полу.

• Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд.

• Повторите упражнение 2–3 раза.

• Со временем доведите число повторов до 5.

• Укрепляем грудные мышцы

Исходное положение: обопритесь об пол ладонями и носками, руки должны составлять прямой угол с туловищем.

• Сгибайте руки в локтях и опускайте туловище к полу, но не ложитесь. Голову не опускайте и не поднимайте.

• Медленно вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10 раз.

• Укрепляем мышцы нижней части брюшного пресса

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.

• Оторвите от пола ноги и медленно поднимайте их, не сгибая в коленях.

• Когда пятки будут примерно в 30 см от пола, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и медленно опустите ноги.

• Повторите упражнение 10 раз.

• Делаем живот подтянутым и плоским

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой.

• Оторвите от пола плечи и пятки, одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги.

• Локти выведите вперед и постарайтесь прикоснуться ими к коленям. Медленно вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10 раз.

• Со временем доведите число повторов до 15.

• «Велосипед»

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой.

• Оторвите голову и плечи от пола, ноги приподнимите.

• Попеременно сгибайте и выпрямляйте ноги в коленях, имитируя езду на велосипеде.

• Повторите 10 раз для каждой ноги.

• Со временем доведите число повторов до 20.

• «Ножницы»

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой.

• Оторвите плечи и пятки от пола.

• Поднимите ноги на высоту 30 см и делайте перекрестные махи.

• Повторите упражнение 10–15 раз.

• Укрепляем мышцы живота и спины.

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытяните за головой, ноги согните в коленях.

• Оторвите плечи от пола и приподнимите верхнюю часть туловища.

• Постарайтесь ладонями дотянуться до пальцев ног.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10 раз.

• Укрепляем мышцы ног и делаем талию тонкой

Исходное положение: лягте на пол на бок, приподнимите верхнюю часть туловища, обопритесь предплечьем и ладонью об пол.

• Поднимайте верхнюю ногу как можно выше, выполняя махи.

• Носок направьте вверх.

• Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

• Со временем доведите число повторов до 20.

• Укрепляем боковые мышцы брюшного пресса

Исходное положение: лягте на пол на бок, приподнимите верхнюю часть туловища, обопритесь предплечьем и ладонью об пол, ноги немного согните в коленях.

• Оторвите от пола обе ноги и поднимите их как можно выше.

• Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10–12 раз на каждом боку.

• Усложняем предыдущее упражнение

Исходное положение: лягте на пол на бок, руки соедините в замок за головой, ноги согните в коленях.

• Оторвите верхнюю часть туловища от пола и поднимитесь как можно выше.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10–12 раз на каждом боку.

• Развиваем подвижность тазобедренных суставов

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.

• Поднимите вверх правую ногу, обхватите ее руками за щиколотку и потяните на себя.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

• Развиваем мышцы ног и улучшаем растяжку

Исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

• Наклоняйтесь вперед, стараясь достать пальцами рук до носков и грудью коснуться коленей.

• Не отрывайте ноги от пола и не сгибайте их в коленях.

• Задержитесь в таком положении на 3 секунды.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 15 раз.

• Укрепляем мышцы тазобедренной области и повышаем повысить гибкость.

Исходное положение: сядьте на пол на колени, опустите ягодицы на пятки.

• Поднимитесь на коленях, положите ладони на поясницу и прогнитесь назад, выводя бедра вперед как можно дальше.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10–12 раз.

1. Мягкое растяжение

Выполняйте это упражнение очень плавно.

Исходное положение: сядьте пол, ноги согните в коленях и соедините стопами перед собой, ладони положите на колени.

• Приложив небольшое усилие, плавно нажимайте ладонями на колени, опуская их на пол.

• Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 15–20 раз.

• Укрепляем коленные суставы и мышцы ног, делаем тонкой талию