Читать книгу "Конец психических заболеваний. Как нейронаука меняет психиатрию и помогает предотвратить или обратить вспять расстройства настроения - Дэниел Грегори Амен"

имеют значение. Если вы склонны переедать, когда испытываете депрессию, стресс или тревогу и боретесь со своим весом, знайте, сколько калорий вы потребляете в день; но также знайте, что качество калорий имеет большее значение. Если вы съедаете всего 800 калорий пирожных Twinkies в день, вы можете похудеть в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе вы точно станете более болезненным. У меня в семье есть склонность к ожирению, но я не страдаю избыточным весом, потому что очень забочусь о своем здоровье. Чтобы противостоять генам ожирения, я взвешиваюсь каждый день (так я всегда знаю правду о своем весе), а когда набираю несколько килограммов, начинаю считать калории с помощью простого приложения для заметок на моем телефоне. Некоторые специалисты скажут вам, что калории не считаются, но не верьте им. Увеличивайте порции, и вы тоже станете больше. Калории - это как деньги. Я ненавижу тратить деньги впустую. То же самое можно сказать и о моих калориях. Может быть, вы похожи на меня, и вам свойственна бережливость, поэтому тратьте калории только на высококачественные продукты.

Ешьте это: Самые качественные продукты, которые можно найти и которые не содержат много калорий

Пропустите или ограничьте это: Низкокачественные продукты, которые повышают риск возникновения проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем

ПРАВИЛО №3 ДЛЯ СВЕТЛЫХ УМОВ:

Гидратируйте, но не запивайте калории.

Выпивайте от 8 до 10 стаканов воды в день, чтобы поддерживать нормальный уровень гидратации. Ваш мозг на 80 % состоит из воды, и даже легкое обезвоживание может негативно сказаться на вашем настроении, заставляя вас чувствовать себя более тревожным, напряженным, подавленным или злым, а также снижая уровень энергии и способность концентрироваться.[766] Фактически, обезвоживание всего на 2 процента снижает производительность в задачах, требующих внимания, навыков мгновенного запоминания и физической работоспособности. [767] Оно также связано с атрофией (уменьшением) мозга [768] и снижением производительности. Пилоты, страдающие обезвоживанием, хуже работали в кабине, особенно в том, что касается рабочей памяти, пространственной ориентации и когнитивных способностей. [769]

Замените напитки с сахаром водой. Отказ от сахаросодержащих напитков и фруктовых соков сокращает в среднем 400 калорий в день из рациона среднего американца! Это либо гораздо больше здоровой пищи, которую вы будете есть вместо них, либо много калорий, которые вы потеряете, если вам нужно похудеть. (На самом деле, если вы не замените эти калории, это равносильно потере 40 фунтов в год!)

Умеренно потребляйте воду и ограничьте все, что обезвоживает вас (кофеин, алкоголь и мочегонные средства). Когда вы потеете во время физических упражнений, не забудьте восстановить запасы воды.

Пейте следующее: Вода, простая газированная вода, вода, ароматизированная кусочками фруктов (спа-вода), вода с ароматизированной стевией от Sweet Leaf, кокосовая вода, травяной чай, зеленый и черный чай (в небольших количествах, если есть кофеин).

Пропустите или ограничьте это: Напитки с высоким содержанием калорий, коктейли, энергетические напитки, газировка и диетические напитки - все они повышают риск возникновения проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем

ПРАВИЛО № 4:

Ешьте высококачественный белок во время каждого приема пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и удержать тягу к еде.

Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, поддерживает сытость и является строительным материалом для многих нейротрансмиттеров. Белок играет важную роль в здоровом росте и функционировании ваших клеток, тканей и органов. После воды белок является самым богатым веществом в вашем организме. В Amen Clinics мы рассматриваем белок как лекарство, которое следует принимать в небольших дозах с каждым приемом пищи и перекусом, по крайней мере, каждые четыре-пять часов, чтобы помочь сбалансировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде. Белок помогает вам дольше чувствовать себя сытым и сжигать больше калорий, чем после употребления высокоуглеводных продуктов с высоким содержанием сахара.

Ваш организм может вырабатывать некоторые необходимые ему аминокислоты, но не все - те, которые не могут быть произведены в вашем организме, должны поступать с пищей. Это так называемые незаменимые аминокислоты, которые являются предшественниками нейротрансмиттеров, в том числе серотонина и дофамина, играющих важную роль в здоровье мозга/психике. Их необходимо регулярно включать в рацион, поскольку организм не может запасать их впрок. Растительная пища - орехи, семечки, бобовые, некоторые виды зерновых и овощи - содержит лишь некоторые из 20 необходимых вам аминокислот. Рыба, птица и большинство видов мяса содержат все эти кислоты. [770]

Небольшое количество высококачественного белка крайне важно для хорошего здоровья. Но больше - не значит лучше. Наш организм просто не рассчитан на эффективную переработку большого количества белка за один раз. Слишком большое количество пищи вызывает повышенный стресс и воспаление в организме. Это способствует ускоренному старению и развитию болезней, а также может быть тяжелым для почек и печени некоторых людей.

Качество важнее количества. Высококачественный животный белок не содержит гормонов и антибиотиков, находится в свободном выгуле и питается травой. Он стоит дороже, чем мясо животных, выращенных на промышленных фермах, но здоровье мозга и психическое здоровье стоят таких вложений. По сравнению с мясом, выращенным на траве, в мясе, выращенном на промышленных фермах, примерно на 30 процентов больше вредных жиров, которые связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ешьте это: К здоровым белкам относятся:

Рыба

Баранина

Турция

Курица

Говядина

Свинина

Фасоль и другие бобовые

Сырые орехи

Овощи с высоким содержанием белка, такие как брокколи и шпинат

Пропустите или ограничьте это: Низкокачественные белки, выращенные с использованием пестицидов, гормонов или антибиотиков, а также избыток белка, который нагружает системы вашего организма.

ПРАВИЛО № 5 ДЛЯ СВЕТЛЫХ УМОВ:

Ешьте и готовьте с использованием высококачественных жиров.

Из всей массы мозга 60 процентов составляет жир. Диеты с низким содержанием жиров не полезны для мозга. Сосредоточьтесь на здоровых жирах, таких как авокадо, орехи, семечки и чистая рыба. Жир - не враг. Хорошие жиры необходимы для здоровья мозга и психического здоровья. Например, было установлено, что омега-3 жирные кислоты уменьшают симптомы депрессии. В исследовании, проведенном в клинике Майо, было показано, что риск развития болезни Альцгеймера у людей, употребляющих жирную пищу, снижается на 42 %; риск развития болезни Альцгеймера у тех, кто употребляет белковую пищу, снижается на 21 %; а у тех, кто употребляет простые углеводы (хлеб, макароны, картофель, рис и сахар), риск развития болезни Альцгеймера возрастает почти на 400 %.[771] Проблема заключается в сахаре и продуктах, которые превращаются в сахар, а не в жирах. Однако не все жиры одинаковы. Избегайте трансжиров (содержащихся в таких продуктах, как обработанные крекеры, выпечка и замороженная пицца), которые связаны с повышением уровня депрессии. Также откажитесь от жиров